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봄철 불청객 미세먼지…막아야 건강회복
호흡기 질환 예방에도 최선봄이 시작되고 야외활동이 많아지는 3월이다. 겨우내 움츠렸던 사람들이 도심과 야외 곳곳에서 운동을 하고 산책을 하며 신체활동을 많이 하고 있다. 운동은 우리 몸의 활력을 일깨우고 건강을 유지시키며 정신적인 안정과 스트레스 순화에도 도움을 준다.하지만 봄철의 불청객인 미세먼지와 황사에 대비하지 않으면 오히려 안구질환과 호흡기 질환 등 각종 질병에 걸릴 가능성이 높기에 주의를 요해야 한다. 때문에 정부도 연중 초미세먼지 농도가 가장 높은 3월에 맞춰 미세먼지 계절관리제 기간(12월부터 이듬해 3월까지) 시행하는 미세먼지 저감책을 한층 강화해 총력대응방안이라는 이름으로 시행해왔다.지난 2016∼2023년 평균 3월 초미세먼지 농도는 27.7㎍/㎥로 미세먼지가 짙은 계절인 겨울철 다른 달들보다 높다. 2016~2023년 평균 12월 초미세먼지 농도는 24.2㎍/㎥이고 1월과 2월은 26.7㎍/㎥와 27.1㎍/㎥이다.초미세먼지 수준이 '나쁨' 이상인 날도 3월은 평균 9일로 12월(5일)·1월(7일)·2월(7일)보다 많다. 특히 올해 3월은 주로 고기압에 영향을 받아 기온이 평년보다 높고 대기가 정체해 미세먼지가 짙은 상황이 자주 발생할 것으로 예상된다고 환경부는 밝혔다. 때문에 정부는 지난달 27일 봄철 고농도 미세먼지 총력대응방안을 발표했다.이번 방안엔 ‘관심’ 단계 초미세먼지 위기경보가 발령된 상태가 이틀 이상 지속하거나 ‘주의’ 이상의 경보가 발령된 경우 임산부와 호흡기 질환자 등 민감·취약계층 탄력적 근무를 적극적으로 권고한다는 방침이 담겼다.이처럼 정부까지 나서서 미세먼지에 대한 대책을 마련하는 데는 그만한 이유가 있다. 세계보건기구에서는 미세먼지로 인해 연간 370만 명이 조기 사망할 것으로 예측하고 있으며 직경이 2.5㎛인 초미세먼지는 우리 인체에 심각한 위해를 줄 수 있어 1급 발암물질로 지정했기 때문이다.1급 발암물질 미세먼지우리 눈에 보이지 않는 미세먼지는 호흡기 점막을 자극해 폐 기능 감소로 인한 호흡곤란, 쌕쌕거림, 가슴 답답함, 천식 등의 증상이 발생하거나 기존 호흡기 질환이 악화될 수 있다. 때문에 야외활동을 하기 전에는 미세먼지 예보를 확인하는 습관을 가지도록 하며 수치가 나쁠 때에는 가급적 실내 생활을 하는 것이 좋다. 불가피하게 외출하거나 야외활동을 해야 할 경우 보건용 마스크를 착용하거나 모자를 쓰며, 선글라스 등을 쓰는 것이 좋다고 한다. 또 손 씻기 등 개인위생관리를 철저히 하며 충분히 수분을 섭취해야 한다.미세먼지는 심혈관계에도 영향을 미치는데 호흡기를 통해 혈관 내로 흡수된 미세먼지는 체내 다양한 장기에 활성산소를 공급해 세포 노화를 촉진시키며 염증 반응을 증가시켜 가슴 통증, 두근거림, 가슴 압박감, 호흡곤란 등 심혈관계 증상으로 이어질 수 있다 또한 고혈압, 죽상경화증, 허혈성심질환 등 기저 질환을 악화시키거나 사망률을 증가시킬 수 있어 주의가 필요하다.알레르기 줄이고 눈 건강 지키자또한 우리 신체 가장 밖에 있는 피부와 눈 역시 자극을 받아 피부 가려움, 피부 따가움, 피부 알레르기, 안구건조증, 알레르기 결막염으로 이어질 수도 있다. 특히 눈은 최근 컴퓨터, 스마트폰의 일상적 사용이 증가함에 따라 적신호가 켜졌는데 미세먼지까지 많아지면 악영향이 불기피하다. 눈 건강은 한 번 악화하면 회복하기 어려워 평소 관리가 필수다. 봄철에 많이 발생하는 안질환은 알레르기성 결막염, 유행성 각결막염, 안구건조증 등이 있다. 이중 알레르기성 결막염은 알레르기 유발 물질로 잘 알려진 꽃가루, 미세먼지, 황사 등이 결막과 각막에 접촉되면서 발생한다.대표적인 증상은 눈의 분비물 증가, 충혈, 이물감, 부기, 가려움증 등이며 상태에 따라서 화끈거리는 듯한 통증이 느껴지기도 한다. 평소에도 알레르기가 있는 사람들은 눈뿐만 아니라 콧물, 기침 등 다양한 기관지 계통에 불편한 증상이 나타날 수 있다.이러한 알레르기 안 질환은 주변 환경이 나아지면 점차 상태가 호전되기는 하나 그렇지 않을 시 염증이 생기고 각막 혼탁까지 이어질 위험성을 무시할 수 없기에 적절한 치료가 진행되어야 한다. 따라서 봄철에는 아래의 예방 수칙을 통해 알레르기 안 질환은 물론 우리의 눈을 위협하는 다양한 안 질환으로부터 눈을 보호해야 한다.알레르기성 안질환의 가장 좋은 예방법은 증상이 나타나는 상황을 피하는 것이다. 황사나 꽃가루가 심한 날은 실외 활동을 자제하는 것이 좋다. 부득이하게 외출이 필요한 경우에는 선글라스와 마스크를 착용하도록 한다.외출 후에는 반드시 비누를 사용하여 손과 얼굴을 씻고, 개인위생을 철저히 하는 것이 중요하다. 눈이 가렵거나 불편하더라도 손으로 눈을 비비지 않고, 인공눈물을 사용하는 것이 좋으며 실내에서는 공기청정기를 비치하는 한편, 집안 곳곳을 깨끗이 청소하여 알레르기 유발 물질을 최대한 제거하도록 한다.알레르기성 안 질환에는 냉찜질이 효과적이다. 차가운 수건 등으로 찜질을 해주면 알레르기로 인한 가려움증과 부종을 완화해 주는 효과가 있다. 일회용 인공눈물을 미개봉 상태로 냉장고에 보관하여 체온보다 약간 시원하게 만든 뒤 점안해도 냉찜질의 효과를 얻을 수 있다. 같은 이유로 실내 온도를 약간 서늘하게 유지하는 것 또한 도움이 된다.충분한 휴식과 영양소 섭취를 통해 면역력을 강화시키는 것 역시 안질환의 좋은 예방법 중 하나다. 대표적으로 항산화제가 들어 있는 비타민A, B, C, E와 베타카로틴, 루테인과 제아잔틴, 셀레늄, 아연 등은 황반변성, 녹내장, 백내장 등 노화로 인한 안구 질환을 예방하고 안구 건강에 좋은 영양소로 알려졌다. 비타민C가 풍부한 딸기, 토마토, 브로콜리, 비타민E가 풍부한 콩과 견과류, 베타카로틴이 풍부한 당근과 호박, 아연이 풍부한 굴, 소고기, 루테인과 제아잔틴이 함유된 시금치와 케일이 포함된 식단이 도움이 된다. 오메가3 지방산과 생선은 황반변성, 안구건조증, 당뇨망막병증 등에 도움이 되는 것으로 알려졌다.
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운동은 건강 수명 늘리고 삶의 질 향상
봄이 본격적으로 시작이 되고 날씨가 풀리면서 야외에서 운동을 하는 사람들이 많아졌다. 긴 겨우내 실내운동이나 스트레칭 등에서 벗어나 자연을 만끽하며 심신의 건강을 챙기고 있는 것이다. 운동은 기대수명을 높이는 동시에 건강수명을 확대한다. 건강수명이 늘어나면 삶의 질이 높아지고 각종 병원비나 약재비 등을 줄일 수 있다. 또 운동으로 생긴 적당한 근육은 옷맵시뿐만 아니라 면역력도 높이고 치매를 막는 데도 효과적이다.이런 연구는 속속 발표되고 있다. 최근 중국 베이징 연합 의과대, 국립 심혈관질환센터, 푸와이병원 공동 연구팀은 운동은 일정한 시간 규칙적으로 하든, 일주일에 1~2회 몰아서 하든 모두 체중 감량에 도움이 된다고 밝혔다. 이 연구 결과는 의학 분야 국제 학술지 ‘비만’ 2월 20일자에 실렸다.세계보건기구(WHO)는 성인의 경우 주당 최소 150분 이상 중간 강도의 신체활동, 주당 75분 이상 격렬한 신체활동, 두 가지 강도를 적절히 조합한 운동을 권장한다. 분석 결과 주말에 1~2회 몰아서 운동하는 사람이나 평소 규칙적으로 운동하는 사람 모두 권장 운동량만 달성하면 운동하지 않는 사람보다 복부 지방, 체지방, 허리둘레, 체질량지수(BMI)가 낮은 것으로 확인됐다. 하지만 갑작스런 운동은 몸에 무리를 주거나 부상의 위험이 있으므로 운동의 강도와 양을 천천히 늘려 봄철 건강을 유지해야 한다. 우리의 근력도 적응기간과 강도가 필요하고 적절하게 강도와 시간을 늘려야 큰 무리 없이 건강을 챙길수가 있다.이에 본보가 삼성서울병원이 추천하는 ‘봄철 추천 운동 BEST 3’와 다양한 팁을 소개하면, 먼저 누구나 쉽게 할 수 있는 조깅을 들 수 있다. 조깅을 할 때는 적절한 복장과 신발을 선택해야 운동 효과를 높일 수 있다. 두 번째는 자전거 타기이다. 이 운동은 심페기능과 하지근력을 높일 수 있는 장점이 있다. 다만 자신에게 맞는 안장 높이, 핸들과의 거리 조정하여 허리와 무릎을 보호해야 한다. 또한 반드시 헬멧을 착용해야 하며, 팔과 다리를 노출시키지 않는 복장으로 만약의 사고에 대비해야 한다.마지막은 많은 사람들이 즐기는 등산이다. 등산의 장점은 익히 많이 소개했고 독자들도 알고 있다. 다만 봄철에는 아직 일교차가 크므로 스카프, 모자, 보온을 유지하는 복장으로 저체온증을 예방해야 한다. 또한 본인에게 맞는 코스를 선택하고, 충분한 준비운동을 하여 위험 사고를 예방한다. 이처럼 야외활동을 할 때는 봄철 불청객인 미세먼지에 황사에 유의하고 피해를 최소화해야 한다.봄철 운동 팀으로는 앞서도 밝혔지만 일교차가 크므로 보온에 유의해야 한다. 특히 등산을 할 때는 겉옷을 자주 입고 벗어서 저체온증을 예방해야 한다.
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백세시대 중심에는 건강한 간이 좌우한다
매년 2월2일은 ‘간암의 날’이다. 간암 위험요인이 있다면 조기 예방을 위해 간 초음파와 혈청 알파태아단백 검사 2가지를 매년 2회씩 받자는 의미를 담아 대한간암학회가 제정했다. 서울대학교병원에 따르면 간은 우리 몸의 가로막 아래 우상복부에 위치한 적갈색의 장기이다. 반구형으로 융기된 윗부분은 오른쪽 가로막 밑에 밀접하게 부착되어 있으며, 간동맥 및 문맥으로부터 이중의 혈액공급을 받는다. 간은 미세한 소엽(간소엽)으로 이루어져 있으며, 그 다양한 기능에는 탄수화물대사, 아미노산 및 단백질 대사, 지방 대사, 담즙산 및 빌리루빈 대사, 비타민 및 무기질 대사, 호르몬 대사, 해독 작용 및 살균 작용 등 다수의 대사작용이 있다.특히 간은 신체 내에서 합성되거나 외부로부터 유입되는 각종 지용성 물질을 수용성으로 변환하여 쓸개즙이나 소변을 통해 배설하는 해독작용을 담당한다. 또 살균작용을 하는데, 간에서 생성되는 보체는 살균작용에 중요한 역할을 하며 따라서 간의 단백 합성능력이 저하되면 보체 농도가 감소하여 살균 기능이 떨어지게 된다. 간의 별큰포식세포는 간에 존재하는 대식세포의 일종으로 체내에 들어오는 세균과 바이러스 등을 포식하여 제거하는 역할을 한다. 또한 항체인 감마 글로불린을 생성하는 역할도 담당한다.간암, 발병률 대비 사망 위험이 높아이처럼 중요한 기능을 하지만 정작 간은 바이러스, 술, 약물 등의 원인으로 전체의 70~80%가 손상돼도 별다른 위험신호를 보내지 않아 ‘침묵의 장기’로 불린다. 간암 발병자 수 대비 사망자 수가 많은 것도 이러한 이유 때문이다.실제로 중암암등록본부가 지난해 12월 발표한 2021년 국가암등록통계를 보면 2021년 27만 7523명이 새롭게 암 진단을 받았다. 그 중 간암 신규 환자는 1만 5131명(5.5%)으로 갑상선암·대장암·폐암 등에 이어 7번째로 많았다. 반면 간암의 최근 5년(2017~2021) 상대 생존율은 39.3%로, 전체 암 상대 생존율 72.1%에 크게 못 미쳤다. 암 사망률을 봐도 췌장암(15.9%)·담낭 및 기타 담도암(28.9%)·폐암(38.5%)에 이어 4번째다. 즉 발병률에 비해 사망 위험이 높다는 뜻이다.남성 간암 발생자 수는 1만1207명(7.8%)으로 5위, 여성은 3924명(2.9%)로 7위였다. 남성의 간암 환자 수가 여성의 약 2.9배에 달했다. 아무래도 술과 담배 등을 남성이 더 많이 하기 때문인 것으로 분석된다.초기 증상 거의 없어 주의 요함 문제는 이처럼 치명적인 간암이지만 일반적으로 질환에 노출되더라도 초기 증상이 없는 경우가 많다고 한다. 간암도 다른 간 질환처럼 증상이 없어 초기 발견이 어려운 암으로 꼽힌다. 따라서 복부 팽만감, 체중 감소, 소화불량, 복통이나 황달, 복수 등이 나타나면 이미 암이 상당히 진행된 경우다.간 자체에는 신경세포가 매우 적어 염증이나 간암 등이 발생해도 초기에 통증을 느끼지 못하는 경우가 많기 때문이다. 암세포가 커지면서 간을 둘러싼 피부와 점막을 침범한 후에야 비로소 증상을 느끼게 된다.간암의 가장 주요한 원인질환으로는 B형 또는 C형 간염바이러스, 지방간이나 알코올성 간염 등이 있다. 이러한 원인질환만 적극적으로 관리하고 치료한다면 간암의 발생을 예방할 수 있으며, 간암이 발생하더라고 조기 발견해 수술적 치료가 가능하다.간암의 조기 발견을 위해서는 1년에 한번 간초음파와 종양 표지자 혈액검사(알파태아단백 검사)를 받는 것이 좋다고 전문가들은 말한다. 특히 간 관련 질환을 앓고 있다면 더 자주 검사해야 하고, 간경변증이 있다면 2~3개월에 한 번은 검사받는 것이 좋다고 조언한다.정기검진으로 사전 예방대한 간암학회가 발간한 ‘2022년 간세포암종 진료 가이드라인’에 따르면 간암의 주된 원인은 B형 간염, C형 간염, 알코올 순이었다. 이 외 지방간이나 자가면역성 간염도 원인으로 꼽힌다. 때문에 간암을 예방하려면 먼저 B·C형 간염을 피하는 것이 중요하다. 실제 국내 간암 환자의 약 75% 정도는 B형 간염바이러스, 10% 가까이가 C형 간염바이러스를 가지고 있는 것으로 알려져 있다. B형 간염은 백신 접종으로 예방이 가능하다. 단 접종 이후 체내에 항체가 형성됐는지 확인해야 한다. C형 간염은 백신이 없기 때문에 혈액이나 분비물을 통한 감염에 주의해야 한다. 손톱깎이, 면도기, 칫솔, 주사기 등을 공동으로 사용하거나 소독하지 않은 침이나 뜸, 문신 등으로도 감염이 될 수 있다.이처럼 사전에 예방하지 않으면 만성 간염과 과도한 음주 등으로 정상적인 간 조직이 딱딱하게 굳는 간경변증이 발생할 수 있다. 이는 간암 발생에 큰 영향을 주는 대표적 선행 질환이다. 간암 환자의 약 80%에서 간경변증이 나타나고 이후 간암 발생률이 현저하게 증가하는 것으로 알려져 있다. 따라서 해당 질환을 앓고 있는 고위험군이라면 정기적인 검진을 통해 간암을 사전에 예방하는 것이 바람직하다.과도한 음주 피하자간암은 간 수치 혈액 검사와 간암 종양 지표(AFP), 초음파 검사, 컴퓨터단층촬영(CT) 등으로 진단한다. 간염이나 간경변증이 있는 고위험군이라면 간암 종양 지표 등의 수치가 정상으로 유지되는지, 새로운 병변은 없는지 등을 정기적으로 체크해야 할 이유다.간은 기능이 절반이상 떨어질 때까지 특별한 증상이 없는 경우가 많다. 만약 충분한 시간 수면을 취하는 데도 아침에 일어나기 힘들거나 극심한 피로나 권태감이 느껴지는 경우는 주의를 요해야 한다. 또 오른쪽 윗배가 답답하거나 불쾌감이 있는 경우, 갑자기 술이 약해지고 깨는데 시간이 오래 걸리면 간 건강을 체크해 봐야 한다.알코올성 간경변증 예방을 위해 술을 절제하려는 노력도 필요하다. 특히 알코올성 간질환이 발생했다면 간경변증으로 이환될 확률이 높으므로 반드시 금주해야 한다. 최근에는 과체중과 운동 부족으로 인한 비알코올성 지방간염도 간암의 원인으로 알려진 만큼, 적절한 신체활동과 식단 조절을 통해 대사증후군 예방에 힘쓰는 것이 좋다.
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조기 건강검진하면 사망위험 충분히 낮춰
정기적으로 건강검진을 받으면 사망위험이 현저하게 낮아진다는 연구결과가 속속 나오고 있다. 건강검진은 조기에 각종 질병을 진단받아 낫게 할 수 있고 건강한 생활습관을 실천하는데도 도움이 되기 때문이라고 한다.먼저 영국 옥스포드대 설레스트 매크래켄 교수팀이 영국 바이오뱅크 참가자 9만7,204명의 데이터를 사용해 NHS 건강검진 예약 프로그램에 참여하는 것과 사망 위험 및 14가지 질환 사이의 연관성을 평균 9년간 추적 관찰했다. 이에 따르면 건강검진만 정기적으로 받아도 사망할 위험이 23% 낮아졌다. 특히 사람에게 치명적인 질병을 진단받을 확률도 낮아졌다. 또 질병 위험에서도 건강검진 참여자가 비 참여자보다 간경변 진단율이 44% 낮았으며, 모든 원인에 의한 치매 19%, 심근경색 15%, 심방세동 9%, 급성 콩팥 손상 23%가 각각 낮았다.연구팀은 40~74세 건강한 성인에게 신체검사와 건강 행동 설문 조사 등에 매년 참여하도록 했다. 총 4만8,602명이 프로그램에 참가했으며 비교 항목은 고혈압, 당뇨병, 고콜레스테롤혈증, 뇌졸중, 치매, 심근경색, 심방세동, 심부전, 지방간, 알코올성 간 질환, 간경변, 간부전, 급성 콩팥 손상, 만성콩팥병 등 14개 질환과 심혈관 질환 사망률 및 모든 원인에 의한 사망률이다.2030세대도 건강검진으로 건강 관리하자최근에는 젊은 세대층에서도 당뇨와 고혈압, 암 등이 많이 발생하고 있다. 젊다고 건강을 과신할 수 없는 시대이다. 때문에 2030세대 청년을 위한 국가건강검진 항목이 최근 늘어나는 등 젊은 층에서도 건강검진을 통한 건강관리에 유의해야 한다는 목소리가 높다.박상민 서울대학교병원 가정의학과 교수 연구팀이 2002~2015년 국민건강보험공단 데이터를 활용해 전국 20~39세 직장가입자 남녀 412만 명을 대상으로 연구한 결과 국가건강검진을 받은 2030세대는 받지 않은 대상자에 비해서 전체 사망 위험이 17% 감소했다.경제수준, 동반질환, 비만도, 생활습관 등 다른 요인들을 모두 통제해 분석한 것으로 특히 심혈관질환 사망 위험은 20% 낮아졌다.2030세대를 위한 국가건강검진 항목을 보면 ▲문진과 신체검사 항목에선 혈압, 신장, 체중, 허리둘레, 청력, 시력 등 기초검사를 통해 비만과 고혈압 여부를 측정한다 ▲혈액검사를 통해서는 당뇨나 빈혈, 고지혈증, 간 기능, 콩팥 기능에 이상이 있는지 알아본다.또한 2030세대 사망원인의 1위가 자살인 만큼, 국가건강검진위원회는 기존 40·50·60·70대에서 시행했던 정신건강검사(우울증 선별검사)를 2019년 1월 1일부터 20~30대도 받을 수 있도록 확대했다.
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건강은 연중 엄격한 질서와 실천을 먹고 산다
2024년 청룡의 해가 밝으면서 새로운 목표와 계획을 세우는 사람들이 많을 것이다. 가장 중요하게 건강을 내세우는 경우가 대부분일 것이다. 예로부터 ‘건강을 잃으면 모든 것을 잃는 것과 같다’는 말이 있듯이 우리 인생에서 건강이 차지하는 비중은 매우 높다.특히 백세시대를 맞아 건강하게 오래도록 사는 것, 즉 건강수명을 늘리려는 사람들이 많기에 더욱더 중요해졌다. 최근 손기영 서울아산병원 가정의학과 교수는 올해 월별로 주의 깊게 지켜야 할 건강 수칙을 발표했다. 4계절이 뚜렷하고 날씨가 변동이 심한 우리나라 실정에 맞춰 건강수칙이 촘촘하게 짜여졌다. 이를 잘 지키면 올해도 건강하게 보낼 수 있을 것이기에 본보에서 소개한다.건강하려면 운동과 금연먼저 손기영 교수는 1월에 ‘다이어트와 금연 도전’을 꼽았다. 새해 다이어트를 목표로 했다면 금식은 피하고 규칙적으로 식사해야 한다고 조언한다. 체중을 감량하려면 1일 섭취 열량을 기존보다 약 500~800㎉ 줄이면 된다는 것이다. 운동은 걷기, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동이 좋다고 한다. 약간 숨이 찰 정도 이상의 강도로 하루에 약 30~60분, 일주일에 3회 이상 실시해야 한다고 강조한다. 또 금연하고 싶다면 이런 결심을 주변에 표현하는 게 도움 된다고 한다. 혼자 하기 어렵다면 가까운 병원이나 보건소를 찾아 상담받고 치료제를 쓰면 좋다.2월은 건강검진 받기를 제안했다. 건강검진은 암과 같은 무서운 질병을 일찍 발견하게 해준다. 생활습관병(성인병)과 같은 위험 요인도 미리 알 수 있다. 건강검진을 연초에 받고 전문의 조언에 따라 본인에게 맞는 건강 목표를 세우는 게 바람직하다. 연령·성별 외에도 가족력, 기존 병력 등을 고려해 본인에게 맞는 건강검진을 받는 것이 중요하다.3월에는 환절기이기에 호흡기 질환과 미세먼지를 주의해야 한다. 3월은 1년 중 월별 초미세먼지 농도가 가장 높게 올라간다. 결막염·기관지염·폐기종·천식과 같은 다양한 질환이 발생할 수 있다. 호흡기나 심장에 질환이 있다면 미세먼지 주의보·경보가 내려질 때 외출을 최대한 자제해야 한다. 외출 후 손 씻는 습관을 들이면 좋다. 물을 많이 마시면 호흡기 점막이 건조해지는 걸 막는다.각종 감염병과 혈압 등 주의4월에는 알레르기성 질환을 조심해야 한다. 꽃가루가 날리고 황사가 심한 4월에는 알레르기 비염과 같은 각종 알레르기성 질환이 잘 생긴다. 집먼지진드기가 봄에 번식하면서 알레르기 비염이 심해질 수 있다. 코막힘, 콧물, 눈 가려움, 재채기 등 알레르기 증상을 방치하면 수면에 악영향을 줄 수 있으니 치료를 받아야 한다.5월은 해외여행시 감염병에 주의해야 한다. 가정의 달에는 해외여행을 떠나는 사람들이 많아지는 시기다. 해외에서는 말라리아와 뎅기열과 같은 모기 매개 감염병을 조심해야 한다. 모기에 물리지 않도록 긴소매·긴바지를 입고, 노출된 피부에는 모기 기피제를 바르는 게 좋다. 홍역이 세계적으로 유행 중이라 소아라면 출국 전 예방접종을 반드시 해야 한다.6월은 기립성 저혈압과 수족구병을 주의해야 한다. 혈압이 낮아지는 여름에는 갑자기 일어설 때 어지러움을 느끼는 등 기립성 저혈압 환자가 증가한다. 혈관 확장제 성분이 든 약(감압제)을 평소 먹는 고혈압 환자는 기립성 저혈압이나 혈압 하강에 따른 증상을 느끼기 쉬워 실신할 수 있다. 고온다습한 날씨가 이어질 땐 장시간의 외부 활동을 삼가는 게 좋다.기온이 상승하는 초여름부터 영유아에게 많이 발생하는 수족구병을 주의해야 한다. 수족구병은 예방 백신이 없기 때문에 아이가 모이는 어린이집 등에서는 손 씻기로 개인위생을 철저히 해야 한다. 아이에게 수포(물집)성 발진이나 고열과 같은 증상이 나타나면 즉시 진료받아야 한다.폭염과 식중독 조심하자7월은 습도 높은 여름철이기에 식중독을 조심해야 한다. 장마철에는 음식물이 상하기 쉽기 때문이다. 식중독을 일으키는 세균은 주로 섭씨 0~60도에서 번식하므로 저장은 4도 이하에서, 가열은 60도 이상에서 해야 한다. 조리한 음식은 가능한 한 즉시 먹는 게 좋다. 외출하거나 화장실에 다녀온 뒤에는 손을 깨끗이 씻는다.8월에는 폭염 속 온열 질환에 주의하자. 폭염이 지속하면서 온열 질환자가 늘어나는 시기다. 더위에 오래 노출된 사람이 실신하면 그늘로 빨리 옮겨 머리 쪽을 낮추고, 찬 물수건으로 마사지하면서 수분을 보충해준다. 온열 질환 예방을 위해 기온이 가장 높은 시간대에는 야외활동을 피하는 게 좋다.9월에는 가을철 열성 질환을 조심해야 한다. 추석 명절이 있고 야외활동이 늘어나는 9월에는 쓰쓰가무시병과 같은 진드기 매개 감염병과 유행성출혈열과 같은 설치(쥐)류 매개 감염병에 대한 주의가 필요하다. 산과 들에 나갈 때는 긴 소매 옷을 반드시 입어야 한다. 잔디밭에 앉거나 눕지 않으며, 옷을 풀밭에 벗어두지 않아야 한다.독감 유의하고 한랭질환 조심10월에는 독감 예방접종을 하는 것이 필요하다. 일교차가 심해지는 환절기이므로 감기에 걸리지 않도록 조심해야 한다. 독감 예방접종을 늦지 않게 맞기를 권장한다. 특히 65세 이상 고령층을 대상으로 독감 백신 무료 접종이 시작됐기에 예방접종을 받는 것이 좋다.11월에는 겨울철마다 유행하는 노로바이러스를 주의해야 한다. 노로바이러스는 오염된 음식물을 먹거나 감염자를 접촉했을 때 걸린다. 감염되면 12~48시간 내로 구토·설사·복통·발열 등의 증상이 나타난다. 대부분 2~3일 내 증상이 사라지지만 면역 저하자는 후유증이 남을 수 있다. 감염 예방을 위해서는 손 씻기 등 개인위생 수칙을 철저히 지켜야 한다.마지막으로 12월은 한랭질환과 낙상을 방지해야 한다. 외출 전에는 체감온도를 확인하고, 춥다면 야외활동을 자제해야 한다. 외출할 때는 무리한 운동은 하지 않는 게 좋다. 한겨울에는 빙판길을 걸을 때 미끄러짐 등으로 낙상도 많이 발생해 주의가 필요하다.
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연초 되풀이 되는 금연계획…실천이 보약
새해 목표의 단골손님은 ‘금연’이다. 2024년 갑진년 청룡의 해에도 대부분 건강을 중시하며 그 실천사항 중 하나로 금연을 꼽을 것이다. 각종 질병의 원인이 되는 담배는 타르, 니코틴, 일산화탄소 등 수십 종 이상의 1급 발암 유발인자를 비롯해 7000가지가 넘는 유해물질을 포함한다.또 흡연은 거의 모든 질환의 주요 원인으로 꼽힌다. 폐질환은 물론 전 세계 사망원인 1위인 암이 언급될 때도 빠지지 않는다. 뇌졸중으로 대표되는 뇌혈관질환을 비롯해 심혈관질환, 호흡기질환, 위장질환, 구강질환 등에도 어김없이 등장한다. 다만 누구나 이러한 담배의 해로움을 알고 있지만, 중독성이 강해 본인 의지만으로는 성공하기 어려운 게 금연이다.금연에 좋은 여러가지 사실들금연을 하기 위해서는 아래 사항을 지키는 것이 중요하다고 각 보건소에서는 말한다. 먼저 담배를 끊어야겠다는 생각을 가지는 것이 가장 중요하다. 담배를 피우면 발생하는 각종 폐해와 함께 담배를 끊으면 우리 몸에 이로운 점도 같이 생각하면 더욱 효과적이라고 한다.즉 금연을 시작하고 12시간 정도 지나게 되면 혈중 일산화탄소 농도가 정상으로 돌아온다고 한다. 2주 후에는 혈액순환이 개선되고 폐 기능이 좋아진다. 한 달이 지나면 숨이 덜 차고 기침이 줄며, 호흡기와 같은 상피세포에서 먼지나 이물질을 제거해주는 역할을 하는 섬모가 정상적인 역할을 하면서 기관지에 쌓여 있던 가래가 배출된다. 폐 감염의 위험 역시 감소한다.1년이 지나면 심장혈관 질환 위험성이 흡연자 대비 절반으로 줄고, 2~5년 후 뇌졸중 위험은 비흡연자 수준으로 감소한다. 또 5년 후에는 구강, 인후, 식도, 방광암 위험이 절반으로 낮아진다. 금연 10년 후에는 폐암으로 사망할 확률이 절반으로 떨어지고 인두암과 췌장암의 위험이 감소한다.결심 굳게 하고 흔들리지 말자또 담배를 끊을 수 있는 기회를 잘 이용하는 것도 필요하다.즉 기관지염, 십이지장궤양, 고혈압 등 담배와 관련이 있는 병을 앓게 되면 바로 그때가 담배를 끊을 수 있는 좋은 기회이다. 아이가 감기에 걸렸을 때도 마찬가지이다. 이런 기회를 잘 이용하면 전화위복이 될 수 있다고 한다.
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추위 약한 고혈압 관리는 가정에서부터 출발
꾸준한 운동과 산책 도움올바른 식습관으로 개선날씨가 추워지면 건강에 여러 가지 적신호가 온다. 그중 하나가 고혈압이다. 특히 겨울철 추워지면 혈관이 수축해 혈압이 오르는 경향이 있어 고혈압 환자는 더욱 주의해야 한다. 실제로 건강보험심사평가원의 관심질병통계에 따르면 2021~2022년 고혈압으로 진료 받은 환자는 12월에 가장 많았다. 고혈압은 자체로는 증상이 없지만, 여러 합병증을 유발한다. 높은 혈압은 심장에 부담이 되고, 이를 견디기 위해 심장벽이 두꺼워지고 커지게 되며 심부전 상태로 진행된다. 이뿐 아니라 압력으로 혈관이 손상되면 동맥경화로 이어지기도 한다. 때문에 매년 12월 첫째 주를 ‘고혈압 주간’으로 정해 위험을 알리고 있다. ‘대한고혈압학회 2023 고혈압 팩트시트’에 따르면, 국내 고혈압 환자는 1,230만 명으로 추정되고 있다. 그 중, 70세 이상 노인의 고혈압 유병률은 60%가 넘고, 60대로 범위를 넓혀도 약 절반은 고혈압이 있을 것으로 보인다. 일상생활에서 먼저 관리하자겨울철 집중 관리해야 하는 노인 환자의 수축기 혈압은 140㎜Hg 미만으로 조절하는 것이 권고된다. 혈압이 160/100㎜Hg 이상으로 매우 높다면 전문의와 상의해 적절하게 관리해야 한다고 조언한다. 고혈압의 치료는 혈압 강하제를 통한 약물요법도 필요하지만, 무엇보다 위험인자를 일상생활에서 제거하는 것이 가장 중요하다고 전문가 들은 말한다. 그 첫걸음이 가정 혈압을 기록하는 것이라고 한다. 가정과 진료실에서 측정한 것이 서로 다를 때가 있기 때문이다. 가정에서 측정하면 혈압은 문제가 없는데 진료실에서만 유독 높게 나오는 ‘백의(白衣) 고혈압’ 현상은 크게 문제 되지 않는다. 반대로 진료실에서 문제가 없는데 가정에서는 높다면 조절이 안 되는 ‘가면(假面) 비조절 고혈압'이기에 문제 될 수 있어 주의가 필요하다고 한다. 이를 확인하기 위해 증상에 상관없이 아침과 잠자기 전, 특히 진료 1~2주 전에는 혈압을 측정해 기록하고, 혈압 변동에 대해 주치의와 상담하는 게 좋다. 적절한 산책과 운동 좋아요고혈압을 이겨내기 위해서는 자신에게 맞는 운동을 꾸준히 하고 충분한 시간 휴식을 취하는 등 신체 활력을 되찾고 안정감을 가지는 것도 중요하다. 체중을 줄이는 것이 고혈압 관리에 도움이 되기 때문에 관리해야 한다. 전문가들은 체중을 10kg 빼면 수축기 혈압이 10~20mmHg, 이완기 혈압이 5~10mmHg 정도 떨어진다고 한다.어르신들은 춥다고 실내에서 꼼짝하지 않고 집에만 있으면 오히려 혈압이 더 오르고, 체중이 늘면서 혈당도 오르고, 쇠약해지면서 근력이 떨어지고, 침대에서나 화장실 오갈 때 낙상과 골절이 생기기 쉽다. 그러므로 기온이 오르는 시간대에 가볍게 걷기나 산책, 기구 운동 등을 하는 것이 좋다. 소금섭취 줄이고 금연과 금주도 도움식습관도 절제하고 관리하는 것이 필요하다. 특히 고혈압 관리와 연관이 깊은 식품은 ’소금‘이다. 혈액 내 나트륨이 높아지면 물을 같이 가지고 있으려고 한다. 그 결과, 혈액 부피가 커지고 혈관 압력이 높아진다. 고혈압 진료지침에 따르면, 하루 소금 섭취량을 6g 이하로 제한할 것을 권고하고 있지만, 한국인은 필요량의 4~6배(15~25g)나 많이 섭취하고 있다. 만약 소금을 줄이면서 음식이 너무 싱거워 먹기가 힘들면, 국물을 삼가는 것부터 시작해 보는 것이 좋다. 금주, 금연을 실천하는 것도 좋은 방법이다. 특히 연말에는 모임과 술자리가 많아지기 때문에 절제하는 습관이 필요하다. 마지막으로 대사증후군을 예방하고 잘 치료받아야 한다. 대사증후군이 오래되면 동맥경화증을 일으켜 고혈압이 생기게 하고 각종 심혈관질환의 원인이 된다. 대사증후군을 잘 관리하면 혈압도 떨어지고 고혈압이 심해지는 것을 방지할 수 있다.
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건강하게 오래 살려면 운동 관리부터 시작
다양한 운동 활용하자백세시대에는 운동이 건강한 삶을 살기 위한 중요한 요소다. 규칙적인 운동은 신체와 정신적 건강을 증진하고, 수명을 연장하고 만성질환으로 인한 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 특히 나이가 들수록 꾸준하게 운동해야 각종 노인성 질환을 예방하거나 완화할 수가 있다. 노령에도 운동하면 치매가 예방된다는 과학적인 연구가 오래전부터 나왔고 90세에도 근육운동하면 근육이 발달한다는 연구 결과도 많다. 여기에 더해 운동은 체중감량이나 근육을 키우는데 그치지 않고 정신적 건강에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 이에 본보는 전문가들의 도움을 받아 건강하게 운동하는 방법과 치매예방에 좋은 운동법 등을 알아봤다. 운동이 퇴행성 뇌질환 예방먼저 올해 초 뉴질랜드 온타고대 교수진은 생리학 저널에 발표한 논문에서 단 6분간의 강도 높은 운동이 알츠하이머 등 퇴행성 뇌질환을 예방할 수 있다고 주장했다. 이 연구에서 6분간 강도 높게 고정식 자전거를 타는 경우, 가벼운 운동을 90분간 하는 경우, 20시간 단식하는 경우로 나눠 혈액 샘플을 비교했다. 결과는 6분간의 강도 높은 운동이 다른 두 경우에 비해 혈액 내 BDNF 농축량이 4~5배 더 많았다. 이 논문의 저자들은 “강도 높은 운동이 혈액 내 BDNF를 증가시키는 가장 효율적인 방법”이라고 결론지었다. 참고로 BDNF(brain-derived neurotrophic factor)는 뇌유래신경성장인자로 기억과 학습을 담당하는 뇌의 해마 신경 생성을 촉진하는 인자라고 한다. 이 외에도 다른 연구들을 종합하면 운동은 우리 신체는 BDNF의 수준을 높여주고, 뇌에 BDNF가 많으면 많을수록 지식 축적을 더 많이 할 수 있다는 게 과학자들이 얻은 결론이다. 운동이 머리를 좋아지게 만드는 것은 물론 우울증과 치매를 예방할 수 있다고 주장하는 배경이기도 하다. 몸에 무리가 가지 않는 범위에서 운동하자이처럼 몸에 좋은 운동이지만 무리하면 오히려 해가 된다. 운동 하면서 통증이나 이상 증상을 느낄 경우에는 중단하는 것이 좋다고 한다. 또 자신의 한계를 알고 적합한 운동을 선택하는 것이 중요하며 자신의 속도에 알맞게 늘리는 것도 필수이다. 처음부터 과도한 목표를 설정하기 보다는 실행 가능한 스케줄과 강도로 시작을 해서 서서히 늘리고, 본인이 좋아하는 활동을 선택하는 것이 좋다. 또한 일관성 있게 운동을 유지하면 운동으로 인한 이점을 더욱 누릴 수 있다. 과일, 채소, 단백질, 곡물이 풍부한 균형 잡힌 식사를 하고, 운동 전, 중간, 그리고 후에 물을 적절히 마시면서 수분을 보충하는 것도 중요하다. 휴식과 회복도 운동만큼 중요한데, 근육도 회복하고 더 강해지기 위해서는 시간이 필요하다. 매일 7시간 정도의 질 좋은 수면을 목표로 하고, 강도가 높은 운동 사이에는 몸이 회복할 수 있는 여유를 주고, 상태에 따라 휴식일을 취하는 것도 중요하다.유산소, 근력, 유연성, 균형운동 병행하자우리가 쉽게 할 수 있는 운동에서 유산소, 근력, 유연성, 균형운동 등 다양한 종류가 있는 만큼 한쪽에 치우치지 않고 군형있게 하는 것도 필요하다. 삼성서울병원 가정의학과에 따르면 먼저 유산소 운동은 건강한 심폐기능과 전반적인 신체기능 향상, 체력 증진에 중요하다. 유산소 운동을 할 때 심박수와 호흡횟수가 높아지는데, 결국 심폐기능 효율성을 향상시키게 된다. 일반적으로 건강을 위해서는 매주 150분 이상의 중등도 유산소 활동, 또는 75분 이상의 고강도 유산소 활동이 권장된다. 중등도 운동의 예로 걷기, 빠르게 걷기, 댄스, 골프, 탁구, 배드민턴 같은 운동이 있다. 고강도 운동의 예로 조깅, 평지에서 사이클, 줄넘기, 배구, 수영, 축구, 농구 같은 운동이 있으며, 몇 단어 정도만 이야기할 수 있는 정도의 운동이다. 근력 운동은 근육을 키우고 유지하기 위해 중요하고, 근육은 신체 대사와 힘을 유지하는데 중요하다. 근력 운동을 위해 주 2회 이상의 저항 운동을 유지하는 것이 권장된다.
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장이 건강해야 몸도 튼튼 행복도 튼튼해요
규칙적인 식습관 필수장에 도움되는 음식 섭취모든 질병은 장에서 시작된다는 말이 있듯이 장은 우리 몸에서 중요한 역할을 한다. 장이 건강하지 못하면 일상생활에 지장을 줄뿐만 아니라 감정까지 불쾌하고 불편해진다. 이는 의학적으로도 증명된 사실이다.전문가들은 행복 호로몬이라고 불리는 신경전달물질인 세로토닌의 80%가 장에서 만들어진다고 말한다. 행복, 기쁨 등의 감정이 뇌에서 느끼는 것이라고 생각하지만 건강한 장도 중요한 역할을 한다는 것이다.이런 세로토닌은 단순히 행복하다는 감정에 영향을 미치는 것은 물론 수면과 소화를 조절하는 역할도 한다. 더불어 집중력과 기억력과 같은 인지능력 향상에도 세로토닌이 영향을 미친다고 말했다. 장은 세로토닌 외에도 20여 종의 다양한 호르몬을 생산하고 약 1억 개의 신경 세포로 구성되어 있다. 이는 뇌에 존재하는 신경세포 다음으로 많은 수로 이러한 이유로 장이 제2의 뇌라고 불리는 것이다.이처럼 중요한 기능을 하는 장이기에 전문가들은 아주 어린 나이에 아이가 건강한 식습관을 들여 장 미생물 다양성을 확보할 수 있도록 부모가 관리해야 한다고 강조한다. 영양분 흡수하고 면역력 증대장은 소화된 음식물을 통해 영양소를 흡수하는 역할을 한다. 소화 과정에서 소화 효소가 음식물을 분해하고, 장벽을 통해 영양소가 혈액으로 흡수된다. 따라서 건강한 장이 영양소 흡수를 원활하게 하여 올바른 영양 공급을 도와준다.또 장은 면역 체계의 중요한 부분이다. 장 내에는 대량의 유익한 세균이 존재하며, 이들은 유해한 세균의 성장을 억제하고 면역 체계를 지원하는 역할을 한다. 건강한 장은 면역 체계를 강화하여 감염과 질병에 대한 저항력을 향상시킨다.또한 건강한 장은 소화기능을 원활하게 유지한다. 출분한 섬유질 섭취와 수분 섭취는 변비와 같은 소화 문제를 예방하고 장운동을 촉진한다. 과일과 채소 등 많이 먹자장 속의 약 100조 개의 미생물 중 몸에 이로운 유익균이 장 건강에 가장 큰 영향을 미친다. 장내 유익균을 늘리기 위해서는 규칙적인 식사가 필요하다. 또 식이섬유가 풍부한 채소류를 많이 섭취하는 것이 좋다. 유산균이 많이 함유된 발효음식인 김치, 된장 등의 섭취도 유익균 비율을 늘리는 데 도움이 된다. 규칙적인 식사 또는 채소류 섭취가 어렵다면 유산균 제품으로 장 건강을 지킬 수 있다.특히 과일과 채소를 먹으면 장 미생물 다양성 및 장 건강을 증진할 수 있다는 연구 결과가 나와 주목을 끌고 있다. 오스트리아 그라츠공과대학의 연구팀은 과일과 채소의 수용성 식이섬유는 수분을 끌어들여 위장관으로부터 지방과 콜레스테롤을 ‘청소’하도록 돕고, 장 미생물의 양분이 되어 생리학적·생물학적으로 인체 기능을 촉진 및 지지한다고 설명했다.그들은 환경 미생물이 지구의 건강은 물론, 인체 건강에 영향을 미치는 강력한 요인이라고 언급하며, 미래 농업과 원예 방식에 더욱 신경 써야 할 것으로 전망했다. 연구팀은 이미 세 개 대륙에서 특정 기간 같은 음식을 섭취한 사람들의 장 미생물을 비교함으로써 과일 및 채소가 자란 환경이 장 미생물에 미치는 영향을 분석하는 연구에 착수했다고 전했다.대부분의 과일과 채소는 수용성 및 불용성 식이섬유를 많이 포함하지만, 특히나 장 건강에 도움이 되는 식품으로는 양배추, 케일, 아스파라거스, 브로콜리, 양파, 마늘, 김치, 요거트, 미소, 나토, 바나나, 배, 베리, 사과, 키위 등이 있다.충분한 수분섭취와 스트레스 조절이외에도 장 건강에 도움을 주기 위해서는 수분을 유지하는 것이 필요하다. 물을 많이 마시는 것은 소화기 계통이 제대로 작동하도록 하고 변비를 예방하는데 도움을 줄 수 있다. 또 규칙적인 운동이 필수다. 신체 활동은 소화를 개선하고 변비를 예방하는 데 도움을 줄 수 있기 때문이다.
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적절한 운동하면 삶의 활력들이 넘쳐난다
일상생활에서 충전하고자신에게 맞는 운동 좋아환절기에는 피로를 호소하는 사람들이 많다. 큰 일교차에 적응하기 위해 우리 몸이 에너지를 많이 소비하기 때문이다. 이때는 면역력이 떨어져 무리를 하면 피곤함이 몰려오고 호흡기 질환에 많이 걸리기도 한다. 온몸이 나른해지기 일쑤이고 생활에 활력이 떨어진다.이럴 때 일수록 자신에게 맞는 운동을 규칙적으로 해서 삶의 활력을 불어넣어야 한다고 전문가들은 말한다. 이러한 피로의 상당수는 정신적인 스트레스와 조절되지 못하는 교감신경계가 원인으로 자리 잡고 있기 때문이라고 서울대학교 의과대학 국민건강지식센터에서는 밝히고 있다. 잘 먹고 적절한 휴식 매우 중요이에 본보가 국민건강지식센터의 도움을 받아 일상생활에서 활력을 찾는 방법과 이에 맞는 운동법에 대해서 소개하겠다. 먼저 규칙적인 생활을 하는 것이 필요하다. 올바른 식단을 유지하는 것도 필요하다. 환절기에는 새로운 신선한 야채와 과일을 다양하게 섭취하고 균형 잡힌 식단으로 영양소를 충분히 섭취하는 것이 좋다. 식사 시간도 규칙적으로 가져가고 간식은 간단하지만 영양가 있는 것을 선택하는 것도 포인트다. 적절한 휴식은 에너지 고갈을 막고 지친 몸을 재충전하는데 도움이 된다. 단순히 몸을 쉬게 하는 것뿐만 아니라 마음에도 여유를 주는 것이 활력을 찾는 데 도움이 될 것이다. 또한 야외활동을 통해 자연을 느끼고 체험하는 것도 좋은 방법이다. 가을이 깊어져서 단풍은 끝이 났지만 그래도 자연 속에서 늦가을의 정취를 느끼고 스트레스를 해소하는 것도 필요하다. 자연과 함께하는 활동은 마음을 편안하게 하며 에너지를 보충해줄 수 있기 때문이다. 운동 습관 만들자운동의 효과와 필요성에 대해서는 이미 수많은 전문가들이나 언론에서 강조하고 있다. 본보에서도 앞서 노화방지, 건강관리, 스트레스 해소, 다이어트 등에 도움이 된다며 자신에게 맞는 운동을 찾아 규칙적으로 할 것을 당부한 바가 있다. 여기에 더해 운동은 활력을 찾기 위한 최고의 방법 중 하나라고 전문가들은 말한다. 그렇다면 운동은 어떻게 해야 할까? 습관이 중요하고, 규칙적으로 하는 것이 필요하며 자신에게 맞는 운동방법을 찾는 것이 필요하다. 운동은 크게 유산소 운동(걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거, 테니스, 수영, 에어로빅 등)과 무산소 운동(단거리 빨리 뛰기, 근력 트레이닝, 역도 등)으로 나뉜다.대체로 전력을 다하는 것, 그래서 5분 이상하기 어려운 것은 무산소 운동이고, 10분 이상을 지속할 수 있으면 유산소 운동이라고 한다. 활력을 위해서 선택을 한다면 유산소 운동이 정답이다. 또한 유산소 운동은 부작용도 많지 않아 초보자가 시작하기에도 좋다. 하지만, 더 큰 욕심이 생긴다면 무산소 운동도 같이 시도해보면 더 좋다. 대체로 유산소 운동은 매일, 무산소 운동은 이틀에 한 번씩 하도록 권유한다. 하지만, 무산소 운동은 갑작스런 혈압상승, 혈관 저항 증가 등으로 심장에 부담을 과격하게 줄 수 있기 때문에 어느 정도 유산소 운동으로 적응이 된 사람이 시도하는 것이 좋다.약한 강도 운동부터 시작해야운동을 막 시작할 때는 가능한 약한 강도로 시작하는 것이 좋다고 한다. 일반적으로 유산소 운동의 추천되는 강도는 운동을 하면서 이야기는 할 수 있으되, 노래를 부를 수 없는 정도이다. 시간이 지날수록 더 강한 운동을 하면서도 이야기를 할 수 있게 되는데, 심폐기능이 좋아지고 있기 때문이다. 적어도 일주일에 3회 이상, 대체로 이틀에 한번 이상은 운동을 하는 것이 좋다고 한다.
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강한 근력 키워야 가을 아름다움도 젖어든다
가을이 갈수록 무르익으면서 야외활동이 많아지고 있다. 단풍철을 맞아 전국의 명산 등에는 많은 등산객들이 찾고 있고 크고 작은 둘레길에도 만추의 절경을 만끽하려는 인파들로 북적인다.덩달아 지방자치단체에서는 각종 축제와 행사, 관광 상품을 만들어 관광객들의 발길을 모으고 있다. 방송을 비롯한 유튜브와 인터넷 등에도 전국의 명소를 소개하는 프로그램이 봇물을 이루며 정보를 제공, 효율적이고 만족도가 높은 야외나들이에 일조하고 있다.이처럼 아름다운 가을을 온몸으로 느끼고 즐기기 위해서는 건강이 필수이다. 건강하지 못하면 아무리 좋은 경치와 먹거리도 모두 귀찮고 남의 일처럼 여겨진다. 평소에 건강관리를 잘 해야 풍성한 가을, 건강한 만추를 느낄 수 있다. 특히 가을철에는 큰 일교차로 인해 호흡기 질환이 발생하기 쉽고 면역력 관리, 혈관 건강, 비만 관리에도 경고등이 켜지는 시기이므로 각별한 주의가 필요하다.아울러 ‘천고마비’의 계절답게 먹을거리가 풍성한 계절이어서 식욕을 더욱 자극할 수 있어 체중 관리에도 적잖은 어려움을 느끼게 된다. 겨울잠을 준비하기 위해 몸속에 에너지를 축적하는 동물들처럼 체질적으로 우리 사람도 체지방이 쌓이기 쉬운 계절이기도 하다. 충분한 수분공급 필수가을철 건강 지키기의 중요한 과제인 면역력 높이기와 관련해서는 지난 호에 충분하게 다뤘다. 다만 면역력을 높이기 위해서는 충분하게 물을 마셔야 한다고 전문가들은 말하는데, 이와 관련한 내용들을 간단하게 소개하자면, 먼저 전문가들은 자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지를 판단하는 기준으로 갈증과 소변색을 제시한다. 즉 갈증을 느끼지 않도록 물을 충분하게 마시면 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다고 한다.내 몸의 수분지수를 높이는 물 마시기 요령으로는 ‘아침 일찍 일어나 물 한 잔 마시기’, ‘배가 고플 때 우선 물 한 잔 마시기’, ‘커피나 차, 음료 등을 마실 때 반드시 물 한 잔 더 마시기’, ‘운동 후에는 반드시 물 두 잔 보충하기’, ‘1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 한 컵을 여러 번에 걸쳐 나누어 마시기’ 등을 제시하고 있다.또한 물은 될 수 있으면 미지근한 물을 마시는 것을 권장하고. 특히 아침공복에는 찬 물보다는 상온의 물을 마시는 것을 권한다. 식사 전후에는 될 수 있는 대로 물을 마시지 않는 것이 좋다고 하고 식사 전에는 30분 전에 마시고, 식사 후에는 2시간 지나서 마시는 것이 소화에 도움이 된다고 한다.아울러 운동이나 육체 활동으로 땀을 많이 배출했을 때나 기운이 없을 때, 각종 음료를 마셨을 때, 술을 마시거나 담배를 피웠을 때는 평소보다 물을 더 많이 마시는 것이 좋다고 하니 적절하게 물을 마셔 우리 몸의 건강을 지키는 지혜를 발휘해야 하겠다.근육 키우면 비만과 노화 예방 가능우리 몸에서 근육계는 신체의 40~60%를 차지하고 신체 세포의 75%가 근육세포로 이루어져 있다고 한다. 때문에 그 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 근육운동을 꾸준히 하면 파워와 탄력적인 몸매, 다이어트(체중 유지), 젊음이라는 일석사조의 효과를 볼 수 있다. 특히 근육은 성호르몬을 활성화하고 성장호르몬도 배출시킨다. 몸을 젊어지게 만드는 것이다. 이 때문에 근육은 젊음을 찾아주는 회춘약으로 불린다. 나이가 들어서도 꾸준한 근력운동으로 젊음을 유지하는 많은 근육맨들을 언론에서 쉽게 접할 수 있다.하지만 불행하게도 30세 이후 근육량은 매년 1~1.3%, 근력이 2.6~4.1%가 감소하는 것으로 많은 연구에서 밝혀졌다. 50세 이후에는 근육량과 근력 감소율이 더 높아진다. 특히 근력의 경우 50세 이후에는 매년 15% 이상 떨어진다.때문에 근육운동은 나이가 들수록 필수이다. 올바른 근력운동방법을 숙지하고 규칙적으로 운동을 해서 건강한 몸으로 가을을 즐기고 아름다운 추억을 쌓으며 본인의 행복을 이어가는 지혜를 발휘해야 하겠다.
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올바른 보행하면 등산도 건강도 대만족 모드
4계절이 뚜렷한 우리나라는 올해도 어김없이 단풍의 계절이 돌아왔다. 다양한 원인으로 인해 과거의 단풍장관에는 미치지 못하지만 여전히 형형색색의 나뭇잎들이 서로 고운 자태를 뽐내며 일상에 지친 사람들을 유혹하고 휴식을 주고 있다. 때문에 많은 상추객(가을의 경치를 즐기러 나온 사람)들이 둘레길을 걷거나 산을 오르며 오색으로 물든 단풍도 즐기고 건강도 챙기며 호연지기도 받는 등 일석다조의 야외나들이를 하고 있다. 등산과 둘레길 걷기는 신체적 정서적으로 건강에 도움을 준다. 특히 장기간 꾸준하게 산을 오르고 내려오는 등산은 심장혈관 기능과 폐기능 향상에 도움이 된다고 전문가들이 말한다. 등산을 하기 위해서는 많은 양의 에너지가 필요하다. 에너지를 근육에 공급하는 방식은 산화작용에 의한 유산소 방식(유산소 운동)과 산화작용에 관계없이 근육 내 탄수화물과 인원질의 분해작용에 의한 무산소 방식(무산소 운동)이 있다. 등산은 주로 유산소 방식의 동작으로 되어 있어 산소공급이 많이 필요하며 이 과정에서 심장혈관 및 폐 기능이 향상되어 심혈관계 질환을 예방하는데 도움을 주기도 한다. 또한 등산을 꾸준히 하면 체지방을 감량에 도움을 줄 수 있다. 등산을 포함한 유산소 운동은 운동시간이 길어질수록 에너지원이 탄수화물에서 지방으로 전환되기 때문이다. 이밖에도 등산을 하면 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)을 줄여주며, 좋은 콜레스테롤(HDL-콜레스테롤)은 늘려 고지혈증을 예방하거나 완화시킨다. 뼈에 칼슘이 많이 들어가서 뼈가 단단해지고, 인슐린의 효과가 강화돼 적은 양의 인슐린으로도 우리 몸의 혈당이 적절히 조절된다.불안감이나 우울감이 감소하고, 성욕이 증가하며, 자기 자신에 대한 자긍심이 향상되는 정신적 효과도 있다. 건강한 산행을 위해서는 무리는 절대 금물평소에는 평지를 걷는 수평 이동만 하지만 등산은 경사가 진 곳을 걸어야 하는 수직 이동을 하게 된다. 따라서 걸을 때는 발바닥의 전체로 땅을 정확히 밟고, 천천히 리듬을 타면 걷는 것이 피로를 줄이고, 사고를 예방할 수 있다. 오르막이든 내리막이든 지면에 수직으로 힘이 가해지는 자세가 바람직하다. 배낭을 메고 오르막을 오를 때는 너무 급하게 올라가서는 안 된다. 보폭을 작게 해 천천히 걷는 것이 체력을 아끼는 보행 요령이다. 또 오르막길은 가능한 체력소모가 적은 길을 선택하고 경사면을 갈지자로 오르면 체력소모가 적다.또 등산에서 일어나는 사고의 대부분은 하산할 때 발생하므로 주의해야 한다. 내리막길에서 걷는 법의 기본은 산을 오를 때와 같은데 약간 앞으로 굽힌 자세로, 발은 신발 바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지시킨다. 어떤 사람들은 내려갈 때 스피드를 내거나 뛰는데 이 경우 미끄러지거나 돌멩이를 밟아서 넘어져 다치기 쉽다. 보폭을 작게 해서 과도한 페이스를 억제하는 느낌으로 걷는 것이 내리막길을 걷는 좋은 방법이다.산행 중 휴식은 처음 몇 차례는 15∼20분 정도 걸은 후 5분 정도 휴식을 하다가 차츰 30분 정도 걷고 5∼10분간 휴식한 다음 산행에 적응이 되면 1시간 정도 걷고 10분간씩 규칙적으로 휴식하는 것이 바람직하다.무거운 배낭도 피해야 한다. 배낭의 무게는 자기 체중의 10% 이하로 선택하고 늘 허리를 곧게 펴서 허리에 가해지는 압력을 최소화해야 한다. 무릎 보호대도 착용하는 것이 좋다. 만성질환자는 주의사항 사전에 숙지등산은 좋은 운동이지만, 응급상황에서 대처가 쉽지 않은 만성질환자는 주의가 필요하다. 수축기 혈압이 180㎜Hg, 이완기 혈압이 110㎜Hg 이상인 심혈관질환을 가진 사람은 등산을 하지 말아야 한다.당뇨병을 가진 사람도 이른 아침의 공복 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 삼가는 것이 좋다. 혈당 변화가 심하고, 저혈당으로 실신 등의 경험이 있다면 등산은 금물이다.또한 골다공증이 심한 사람도 낙상 등 사소한 충격으로도 골절이 올 수 있다. 무릎관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람도 등산을 삼가야 한다.
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‘상고하저’ 체형 균형잡으면 건강도 ‘짱~’
절주하고 탄수화물 줄이자사람들은 대부분 나이가 들어갈수록 하체의 근육이 줄어들고 상체는 비대해진다. 커진 상체도 근육이 늘어난 것이면 좋은데 문제는 허리가 굵어지고 뱃살이 많아져 튀어나오는 것이다. 이런 몸매, 즉 나이가 들수록 얇아진 다리와 불룩 나온 배는 건강에 여러 가지 문제점을 발생시킨다. 이런 ‘상고하저’형 몸매는 우리 건강에 상당한 악영향을 끼친다. 먼저 당뇨병과 각종 심혈관 질환의 발생률이 높아진다. 근육은 몸에 당분을 저장하는 역할을 가지고 있는데 큰 근육일수록 많은 양의 당분을 저장할 수 있다. 당분은 우리가 생활하는 데 쓰이는 에너지로 사용되고 남으면 몸에 쌓인다. 근육이 많은 사람일 경우 근육이 이런 '잉여 당분'을 저장하고 소비하며 몸속에 쌓이지 않게 해주지만, 근육이 없다면 잉여 당분은 혈관이나 내장 등에 쌓여 앞서 말한 질환들을 유발하게 된다.이와 함께 기초대사량이 급격하게 떨어지며 내장 지방이 불어나게 된다. 근육을 움직이지 않고 근육을 유지하는 데에도 많은 양의 칼로리가 소모된다. 근육이 많고, 클수록 몸에 기초대사량은 높아지게 되고 반대로 근육이 없으면 기초대사량도 낮아진다. 똑같은 양의 음식을 섭취했을 때 하체 근육이 없는 사람들은 살, 특히 내장 지방이 찌게 되는 것이다.특히 하체가 얇아지면 관절의 안전성이 떨어지면서 쉽게 넘어지게 된다. 하체 근육은 척추가 받는 하중을 받쳐주고 분산시켜 주며 보행 중에 무릎이 받는 하중도 감소시켜 준다. 이런 하체 근육이 감소한다면 관절에 가는 부담은 늘어나 관절염이 발생할 수 있고, 몸에 하중을 견디지 못해 자주 넘어지는 일이 생기는 것이다.두툼한 뱃살도 문제다. 앞서 미국심장협회(AHA)의 발표에 따르면 건강한 체질량지수(BMI)를 가진 사람이라도 복부 지방이 많은 경우 심장병 위험이 커질 수 있는 것으로 나타났다. AHA는 이번 발표를 바탕으로 ‘허리 둘레’ 측정의 중요성을 강조하며, 이를 주기적으로 측정할 것을 권했다.복부 지방이 많은 것은 내장 지방이 많다는 신호이며 내장 지방은 심혈관질환의 주요 위험 요소 중 하나다. 또한 간과 심장 같은 내장기관 주변에 지방이 축적될 경우 체내 염증과 혈중 지질 수치를 증가시킬 수 있다는 경고를 했다. 염증과 높은 혈중 지질 수치는 혈류를 방해하고 심장마비나 뇌졸중과 같은 심혈관질환으로 이어질 수 있어 각별한 주의가 필요하다.많은 칼로리 소모하는 운동 적절이런 문제들, 즉 뱃살을 빼고 허리 사이즈를 줄이면서 하체를 튼실하게 하려면 운동을 해야한다. 운동을 해도 효율적이고 적절하게 하는 것이 중요하다. 이미 수차례에 걸쳐서 본보가 ‘자신에게 맞는 운동을 찾아 꾸준하게 할 것’을 강조했으니 이번에는 미국 건강정보 매체 ‘프리벤션 닷컴’에서 밝힌 칼로리를 많이 소모하는 운동을 소개하겠다.먼저 달리기다. 달리기는 최고의 칼로리 연소운동 중 하나이고 신체의 모든 근육을 사용해 더 많은 효과를 볼 수 있다. 두 번째는 수영인데, 우리 몸의 관절에 큰 무리를 주지 않고 심혈관 건강을 향상시키고 지구력과 힘을 기를 수 있는 장점이 있다.사이클 역시 무릅 관절 등에 큰 무리가 없이 1시간에 500~700칼로리를 소모할 수 있는 고강도 운동이라고 한다. 이밖에도 줄넘기(지구력과 심혈관 건강 개선), 각종 근력운동, 복싱, 조정, 맨몸운동 등이 있다. 하지만 대부분 고강도 운동이라 적절하게 자신의 능력에 맞춰서 하는 것이 좋다고 한다. 내장지방 줄이기도 필요하다먼저 녹말 등 탄수화물을 지나치게 섭취하지 않는 것이 좋다고 한다. 정확하게는 가공되고, 정제된 탄수화물을 섭취하는데, 식단에서 이런 탄수화물 가공식품을 제거하면 원치 않는 뱃살도 줄이고 체중 감량에도 효과가 있다. 다만 식사가 끝날 때 탄수화물을 먹기를 권장한다. 식사를 할 때 단백질과 야채를 먼저 충분히 섭취한다면 빠르게 포만감을 느낄 수 있다. 섬유질이 가득한 야채와 단백질로 인해 혈당도 충분히 올라가 있기에 탄수화물 섭취를 줄이게 된다.반면 단백질은 적절하게 섭취하는 것이 필요하다. 적절한 단백질 섭취가 체중과 지방량을 감소시키고 마른 근육 조직을 보존한다는 연구 결과도 있다. 또한 절주하는 것이 필요하다. 술은 칼로리가 높고, 갈증을 유발하며 음식에 대한 갈망을 강화시키기 때문이다.
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환절기 건강에는 면역력 높이고 운동이 필수코스
관절 통증도 괴로워우리나라는 4계절이 분명하기 때문에 계절별로 변화하는 자연의 아름다움을 느낄 수 있다. 하지만 계절이 바뀌면 환절기가 필연적으로 따라오기에 우리 건강에는 적신호가 켜지는 경우가 많다. 환절기에는 면역력이 쉽게 저하될 수 있어 이로 인한 각종 호흡기 질환과 관절질환이 발생한다. 환절기에는 급격한 기온의 변화와 일교차가 발생하는데 우리 몸이 이에 적응하려면 평소보다 많은 에너지를 소모해야 한다. 이 과정에서 면역세포에 할당되는 에너지가 줄어들어 불가피하게 면역력이 떨어진다는 게 전문가들의 대체적인 평가다.우리 몸에 면역력이 떨어지면 다양한 형태로 건강 적신호가 나타난다. 대부분 감기는 일주일 정도면 낫지만 몇 주 동안 미열, 콧물, 기침 등의 증상이 지속되는 감기에 계속해서 걸린다면 면역력이 많이 떨어진 경우다. 장내 유해균이 많아지면서 염증이 잘 생기는 건데, 면역력이 떨어질 경우 몸에 침투한 세균이나 바이러스를 제대로 방어하지 못할 수 있다.선선해지면 관절통증도 발생 또 여름에서 가을로 넘어가는 요즘처럼 높았던 기온이 떨어지면 근육과 혈관이 수축하게 된다. 근육이 수축되면 유연성이 떨어지면서 관절이 굳어지고, 혈관 수축으로 혈액순환이 저하되면서 근육과 관절통증이 더 심해진다.요즘처럼 일교차가 큰 시즌에는 외부 온도 변화로 관절이 직접적인 영향을 받을 수 있고, 관절, 연골이 굳어지면 작은 충격에도 골절 등 큰 부상으로 이어질 수 있다는 것도 문제다. 아울러 일조량이 줄면 행복감을 주고 통증감각 조절에 중요한 역할을 하는 세로토닌 분비는 감소하고, 우울감을 주는 멜라토닌 분비는 증가해 통증에 좀 더 민감해질 수밖에 없다.면역력 높여 환절기 질환 극복이처럼 위협받는 환절기 건강을 지키기 위해서는 스스로 생활습관을 개선하고 적당한 운동을 하며 주변 환경을 깨끗하게 해야 한다. 면역력에 가장 중요한 것은 숙면이다. 전문가들은 면역력을 높이려면 하루에 7~8시간 정도 푹 자는 게 좋다고 말한다. 또 금연도 필수이다. 담배를 피우는 이들은 독감이나 폐렴, 염증성 질병에 걸리기 쉽다. 니코틴이 해로운 미생물을 죽이는 호중성 백혈구의 능력을 훼손하기 때문이다. 음주도 마찬가지다. 외출할 때는 얇은 겉옷을 지참해 급격한 체온 변화에 대비해야 한다. 체온이 갑자기 변하면 면역 세포 활성이 떨어지고, 호흡기 점막의 섬모 기능이 저하돼 바이러스와 세균 등이 쉽게 침투할 수 있기 때문이다.외출에서 돌아오면 손을 닦고 세수를 하는 것처럼 코 세척도 하는 것이 좋다. 적당한 운동과 찜질 등은 효과 환절기 관절통증을 완화시키기 위해서는 적당한 운동과 스트레칭을 하는 것이 좋다. 오랜 시간 한꺼번에 작정하고 하는 운동보다는, 평소에 시간이 나는 대로 무리하지 않는 범위 내에서 자신에게 맞는 운동을 하는 것이 더 효과적이다. 전문가들은 약간의 통증이 있더라도 적정 운동을 병행해야 관절의 운동 범위를 유지하고 관절 주위의 근육을 강화할 수 있다고 조언한다. 이는 관절염 악화 및 통증을 줄이는데 필수적이라는 설명이다.관절 통증 완화에 도움이 되는 냉·온찜질도 필요하다. 노화에 따른 퇴행성 관절염엔 온찜질을, 류마티스 관절염엔 냉찜질을 하여 관절의 통증과 근육 경직을 줄일 수 있다. 아울러 비만은 관절을 자극하는 매우 중요한 요인으로 표준체중을 유지하도록 관리할 필요가 있다.관절염 환자가 통증 때문에 잠을 잘 못 이루면, 피로와 스트레스가 쌓여 통증을 자극하게 된다. 따라서 소음, 빛(휴대폰 포함) 등 숙면을 방해하는 요인을 제거하고, 편안한 숙면을 취할 수 있는 수면환경을 갖춘다. 마지막으로 스트레스 완화나 해소도 필요하다. 관절염 환자의 심한 스트레스는 관절의 경직과 일시적인 근육마비까지 유발하여 관절건강을 악화시킨다.
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건강수명과 근육량은 한지붕 한가족과 같다
의료기술과 장비가 발달하고 신약이 지속적으로 출시되면서 기대수명이 100세가 된다는 얘기가 나오고 있다. 하지만 백세시대를 맞이해도 건강한 삶을 영위할 수 있는 기간, 즉 건강수명이 짧다면 오히려 힘든 시기가 될 수 있다. 최근 건강수명의 중요성이 강조되기 때문에 노후설계의 핵심 포인트가 됐다. 건강한 노후를 위해서는 다양한 방법들이 있다. 그중에서도 운동, 특히 근력운동은 필수라고 한다. 우리 몸의 근육은 약 40살을 기점으로 떨어지기 시작한다. 이후 70세가 넘으면 더욱 급격하게 감소한다. 갈수록 줄어드는 근육을 인지하기는 하지만 운동을 하기에는 움직이기 힘든 몸에 귀찮음까지 가득하다. 결국 나이 탓을 하면서 별다른 조치를 취하지 않는다.이런 상태가 지속되면 노인들의 평균 체형이 된다. 즉 상체는 체지방 과다로 비만한 상태이지만 하체는 근육량의 감소로 비쩍 마른 모습이다. 청년기(30세 이하)에는 낮은 체지방, 높은 골밀도, 충분한 근육량을 보이며 바람직한 신체 구성 상태를 가지고 있다가 나이가 들면서 체지방은 증가하고 골밀도와 근육량은 감소해 이와 같은 체형으로 변화하는 것이다.노인들 근육량 유지 필수노인에게 있어 체지방의 증가는 비만을 초래해 당뇨병, 고지혈증, 고혈압과 같은 만성질환의 원인이 되고, 골밀도의 감소는 골절의 위험을 높이며, 근육량의 감소는 근력의 감소뿐만 아니라 신체의 가동성과 독립성을 저하시킨다고 가톨릭중앙의료원이 건강칼럼에서 경고하고 있다.특히, 노인에게 있어 근육량의 유지는 매우 중요하다고 가톨릭중앙의료원은 강조하고 있다. 노화현상으로 근육 크기 감소 및 근섬유수 감소 등에 의해 근육의 위축(근육이 작아짐)이 일어나는데, 근육이 위축됨에도 불구하고 규칙적인 운동을 통해 근육량을 유지하지 못한다면 근육의 소실(근육이 적어짐)로 이어져 근 기능을 유지할 수 없게 된다.이러한 근육량의 부정적 변화는 골절 및 낙상의 위험성을 높이며, 걷기, 계단 오르내리기, 샤워, 옷 입기, 요리하기, 집안일과 같은 매우 기본적인 일상생활 능력도 유지할 수 없어 사회적·개인적 역할을 독립적으로 하지 못하게끔 발목을 잡아 많은 노인에게 있어서 큰 문제가 되기도 한다. 노인에게 있어 규칙적인 운동을 통해 근육량을 급격하게 증가시키는 것은 어려우나 현재의 근육량을 유지하거나 근육이 감소하는 속도를 늦출 수는 있다. 규칙적인 유산소 운동은 체지방 관리, 혈당 관리, 혈압 관리, 수면의 질과 양 개선, 심폐기능 향상 등 건강관리에 큰 도움이 된다. 하지만 걷기, 등산, 수영, 자전거타기 같은 유산소 운동만으로는 근육량이나 골밀도를 높이는데 한계가 있다. 근육량과 골밀도를 개선하기 위해서는 반드시 근력 운동을 해야 한다. 특히 근력 운동은 기본적인 근육량이 충분한 청년층보다는 근육량이 적은 노인에게 더욱 필요한 운동이다. 규칙적으로 근력 운동을 하면 근육량과 골밀도를 유지 혹은 증가시킬 수 있고, 근력, 근지구력 등의 체력이 개선되며 다양한 일상생활 능력을 향상시킬 수 있다.가벼운 체중부하 운동 등 얻을 것 많아근력 운동이라고 하면 대부분 무거운 역기를 드는 아주 힘든 운동만을 생각하기 마련이다. 하지만 오히려 고강도의 운동은 건강을 해칠 뿐이다. 근력 운동을 하지 않았던 초급자라면 기구를 사용하기보다는 나의 체중을 이용한 가벼운 체중부하 운동(weight bearing exercise)을 하는 것이 바람직하다. 체력 수준이 높고 규칙적으로 근력 운동을 하는 중급자라면 아령이나 고무재질의 탄력밴드를 활용해보는 것도 좋다.근력 운동의 강도를 설정하는 방법은 매우 간단하다. 정해진 반복 횟수만큼 운동하고 나면 약간 힘들다고 느껴지는 강도가 적합하다. 즉, 초급자의 경우 한 가지 동작을 12~15회 정도 반복할 수 있는 무게로 설정한다. 중급자의 경우 10~12회, 상급자의 경우 8~10회 정도 반복할 수 있는 무게로 설정한다. 반복 횟수가 낮을수록 운동 강도가 높은 것이다.이러한 반복횟수로 운동하고 2~3분 정도 휴식을 취한 다음 다시 정해진 횟수만큼 반복하도록 한다. 근력 운동은 허벅지나 복부 등과 같은 큰 근육을 사용하는 종목을 중심으로 8~10가지 정도 구성하는 것이 바람직하다. 근력 운동은 주 2~3회(격일제) 정도 규칙적으로 하면 운동 효과를 충분히 유지할 수 있다.
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장 건강 지키려면 운동과 식이요법으로 대처
스트레스 해소 중요친환경에 대한 경각심이 높아지고 건강에 대한 인식이 고조되면서 식품에 유해첨가물 등이 들어가는 경우가 많이 줄었다. 하지만 여전히 우리는 식습관에서 과다한 화학물질을 섭취하고 있다. 이로 인해 장 기능의 저하가 우려되고 있다.장은 마이크로바이옴(미생물숲)이라고 하여 장내세균 숫자가 체세포의 10배에 달하고 면역세포의 70%가 장에 존재한다. 또 천연비타민도 합성하고, 행복호르몬인 세로토닌(serotonin)의 95%가 장내세균에 의해 만들어진다고 하니 장의 중요성은 이루 말할 수 없을 정도다. 또한 융털에는 모세혈관과 암죽관(림프관)이 있어 혈액과 림프액에 중요한 역할을 하고 있다. 하지만 유해물질 섭취와 우리가 일상에서 저지르는 잘못된 식습관이 장의 건강을 위협한다. 장내세균의 불균형을 야기시키고 각종 성인병을 유발한다. 특히 대장암으로 이어지면 생명을 위협하게 된다. 지난 2022년에 발표된 중앙암등록본부 자료에 따르면 2020년 24만 7952건의 암이 새로 발생했고, 그 중 대장암은 2만 7877건(남자1만 6485건, 여자 1만 1392건)으로 갑상선암, 폐암에 이어 전체의 11.2%를 차지하며 3위를 기록했다.때문에 전문가들은 장 건강을 위해 일상생활에서 실천해야할 지혜들을 밝히고 있다. 독소에 노출되지 않은 철저한 음식 관리와 적절한 운동 등 올바른 생활습관을 유지해야 장 건강을 지킬 수 있다고 말한다.올바른 식습관 가지자먼저 올바른 식습관을 가지는 것이 필요하다고 한다. 현대인들은 바쁜 생활 속에서 아침이나 점심식사는 부실하게 하거나 섭취하지 않고, 저녁과 야식은 많이 먹는 경우가 많다. 이런 식습관은 장 안에서 부패성 물질이 한꺼번에 많이 발생하게 만들어 장염이나 궤양 등 대장 관련 질환을 일으킬 가능성이 높다. 때문에 과식이나 폭식을 해선 안 되며, 식사 직후 칼로리가 높은 음료를 마시는 것도 좋지 않다.또 과일과 채소는 많이 먹고 붉은 고기는 줄이는 것이 좋다고 한다. 채소와 과일에는 암을 예방하는 것으로 알려진 카로티노이드류, 엽산, 비타민 C, E, 피리독신, 셀레늄, 쿼세틴 등과 배변활동에 도움을 주는 식이섬유 등이 들어 있다. 엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장용종 위험이 40~60% 줄어든다는 연구도 있다.반면 붉은 고기는 소화과정에서 발암물질인 니트로소화합물을 생성한다. 붉은 고기에 함유된 철은 소화되면서 발암물질인 철 이온으로 바뀐다. 세계암연구기금은 붉은 고기는 익힌 고기 기준으로 일주일에 3번 이내, 모두 합쳐 350~500g만 먹으라고 권고했다. 암 예방을 위해서는 붉은고기 보다는 닭고기와 같은 하얀색 고기나 생선을 식단에 포함하는 것이 좋다.또 칼슘은 대장암 발생 위험을 낮춰 준다. 칼슘은 담즙산, 지방산과 결합해서 대장 내막에 담즙산이나 지방산이 유해하게 작용하는 것을 막는다. 칼슘의 주 급원식품인 우유 섭취와 더불어 하루 1g이내의 칼슘 보충제 섭취가 권장되고 있다.규칙적인 운동으로 적정체중 유지운동은 암의 위험요인인 비만을 예방하고 적정체중을 유지하는데 도움이 된다. 또한 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고, 면역체계를 강화해서 대장암을 예방한다. 연구 결과에 따르면 규칙적인 운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮아지는 것으로 나타났다. 암 예방을 위해서는 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷는 등 중강도 이상 운동을 하는 것이 좋다. 또한 소화기 건강을 위해 좋은 운동. 즉 공복에 하는 하프 크런치, 요가, 골반저근육(몸의 치골에서 꼬리뼈에 있는 근육, 케겔 운동이 대표적) 운동, 자전거 타기 등을 권장한다. 이런 운동의 부수적인 효과는 스트레스 해소이다. 스트레스는 그 자체가 대장암 발병 위험을 높인다. 특히 한국 남성은 스트레스를 술과 담배로 풀기도 하는데, 과도한 흡연과 음주 또한 암 발생을 높인다. 규칙적인 운동을 통해 스트레스를 해소하고 면역을 강화한다면 대장암 예방을 위한 일석이조의 효과를 누릴 수 있다.
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불청객 온열환자 응급처치로 탈출구 찾자
갈수록 무더위가 기승을 부리고 있다. 장마가 끝나고 본격적으로 폭염이 시작되는 7월말과 8월에는 더욱더 건강관리에 신경을 바짝 써야 한다. 특히 인쇄산업은 비록 실내에서 작업하는 경우가 많지만 인쇄물과 부자재 등 무거운 것들을 옮기기 때문에 체력저하와 온열질환을 미리미리 예방하는 것이 필요하다. 여름철 건강관리 방법과 온열환자 발생시 대처법 등에 대해서 알아봤다. 충분한 수분섭취와 가벼운 운동 실천하자뜨거운 여름 날씨의 온도는 체내의 수분을 땀으로 배출함으로써 갈증과 함께 면역력을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 충분한 수분 섭취를 통해 탈수증으로 인한 어지러움증 및 쓰러질 수 있는 위험을 줄이고 면역력을 높여 건강을 지켜야 한다. 또 우리 몸에 수분을 빨아들여 갈증을 유발하는 알코올과 카페인, 아이스크림 같이 단 성분이 있는 것들은 과용하지 말아야 한다. 또 덥더라도 가벼운 운동으로 꾸준하게 체력을 유지하는 것이 필요하다. 가벼운 운동으로 인해 발생하는 땀은 피부의 열을 흡수하고 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 준다. 하지만 과격한 운동이나 필요 이상의 땀을 발생시키면 우리 몸속의 수분을 증발시켜 피로가 생길 수 있다. 따라서 몸에 무리가 크게 가지 않는 운동, 즉 실내에서 할 수 있는 요가나 스트레칭이 좋다. 해가 진 저녁에는 가볍게 걷기 등의 운동으로 면역력을 유지하는 게 중요하다.또한 불필요한 야외활동은 될 수 있으면 자제하고, 외출을 할 때에는 시원한 복장에 모자나 선글라스 등으로 자외선을 차단하는 것이 필요하다. 더불어 물수건, 물을 반드시 챙겨 더위로 인하여 발생하는 일사병 또는 열사병 위험에 노출이 되지 않도록 하고 수시로 그늘진 곳에서 휴식을 취해야 한다. 외출 후 귀가해서는 차가운 물로 족욕을 하는 것도 좋다. 이는 모공을 수축하고 수분을 공급하며 피로 해소에도 좋다. 족욕물에 얼음을 넣으면 급격하게 올라간 체온을 낮춰주는데 도움을 줄뿐만 아니라 우리 몸을 건강하게 유지해 준다. 뜨거운 물과 차가운 물에 발을 번갈아 담가주면 말초혈관이 수축과 이완을 반복하면서 혈액순환이 활발해진다. 마지막으로 신선한 채소와 과일 등을 먹는 것도 도움이 된다. 수분 등이 풍부한 오이, 방울토마토(토마토), 자두, 수박 등 제철 과일과 채소를 섭취하는 것으로 탈수증을 방지하고 구연산도 다량 함유되어 있다.온열환자는 응급처치 필요만약 온열질환 환자를 발견했다면 우선 그늘 등 시원한 곳으로 옮기고 상태를 살펴야 한다. 보건시설이 주변에 있으면 그곳으로 옮겨 도움을 받는 것이 좋다. 환자의 의식이 있는 경우 시원한 곳에서 쉴 수 있도록 하고, 시원한 물 또는 음료를 마시게 해 수분을 보충하고 체온을 낮출 수 있게 하면 대부분 회복된다.하지만 의식이 없거나 혼미하다면 절대 물을 먹이지 말고 환자의 증상을 살펴야 한다. 의식이 없는 상태에서 물을 먹이려고 했다가는 자칫 물이 기도로 넘어갈 수 있기 때문이다.만약 땀이 나지 않는다면 열사병일 가능성이 높다. 열사병은 체온을 조절하는 중추신경계가 열을 견디지 못하고 기능을 상실한 경우를 말한다. 이 경우 의식이 없거나 혼미해질 수 있고, 땀이 나지 않으므로 열이 제대로 배출되지 않아 체온이 40도가 넘게 올라가 피부가 건조하고 뜨거워진다. 이로 인해 빈맥, 빈호흡, 저혈압 등의 증상이 동반되며, 다발성장기손상 및 기능장애와 같은 합병증이 발생할 수 있다.열사병의 치사율은 일반적으로 25~30%에 달하며, 즉각 치료를 받지 못한 경우에는 80%까지도 올라간다. 따라서 열사병 환자가 발생했다면 즉시 119에 신고해야 한다. 옷을 벗기고 찬물을 붓거나 얼음물에 몸을 담가서라도 체온을 낮춰야 한다. 그러기 어렵다면 옷을 벗기거나 느슨하게 하고 찬물이나 미지근한 물에 몸을 적셔 부채나 선풍기 등을 이용해 체온을 떨어뜨리는 방법도 있다. 땀이 정상적으로 난다면 최소한 당장 119를 불러야 할 정도의 응급상황은 아니라는 뜻이다. 땀으로 수분과 염분이 너무 많이 빠져나가고 제대로 공급되지 않아 생기는 열탈진(일사병)이 가장 흔한데, 이 경우 체온이 40도를 넘어가지는 않으므로 열사병의 경우처럼 급속 냉각요법을 쓸 필요까지는 없다. 하지만 열탈진이 지속되면 수분 손실로 인해 열사병으로 이어질 수 있으므로, 반드시 시원한 곳에서 휴식하며 수분을 섭취할 수 있도록 해야 한다. 가능하면 이온음료 또는 소금을 탄 음료를 마시게 하면 좋다.
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여름철 운동은 기온 낮은 새벽에 적당한게 좋아
탈수 현상은 미리 조심과유불급이라는 말이 있듯이 무엇이든지 지나치면 좋지 않다. 여름철 운동도 이와 같아서 너무 무리하면 오히려 건강을 해치게 된다. 하지만 운동이 주는 효과가 만만치 않고 특히 신체적 건강은 물론 스트레스 해소와 정서순화 등 정신건강에도 좋기에 적절하게 운동을 해야 한다.너무 무리하지 않는 범위 내에서 지혜롭게 운동하는 것이 필요하다. 여름에 운동을 하면 땀이 많이 나기 때문에 제대로 했다는 기분이 들기도 한다. 하지만 이는 단순히 몸 안의 수분이 줄어든 것일 뿐 실제 빠진 살과는 별 상관이 없다고 한다. 오히려 땀을 많이 흘리면 몸 안의 수분이 부족해져 전해질의 균형이 깨지고 우리 신체에 악영향을 끼치는 경우도 있어 주의해야 한다. 이에 전문가들은 여름철 탈수 현상을 조심해야 한다고 말한다. 탈수 현상이 빠르게 진행되면 몸이 과열되고 세포에 공급하는 에너지가 줄어들어 몸 전체가 심한 스트레스를 받게 된다. 운동 강도 낮추고 쉬엄쉬엄 하자전문가들은 여름철 건강하게 운동하기 위해서는 운동 강도를 평소보다 낮추라고 조언한다. 여름철은 다른 절기에 비해 운동 강도를 조금 낮추어 30분에서 1시간 정도 운동을 실시하고, 습도가 높을 때는 운동 시간을 10~20% 줄이고, 장시간의 운동의 경우 매 30분마다 10분 휴식을 취하기를 권장한다. 특히 어지럼증이나 경련, 구역질 등이 나타나면 즉시 운동을 멈추는 게 좋다고 한다.또 여름철 야외 운동을 할 때는 이른 아침이 좋다고 한다. 해질 무렵의 공기가 아침에 비해 맑기 때문에 달리기 등 야외 운동은 오후에 하는 것이 좋다는 이론이 최근에 많았지만 여름철 야외 운동이라면 경우가 다르다. 새벽의 시원한 공기가 운동하는 사람의 인내심을 증가시켜 운동 효과를 높이기 때문에 전문가들은 여름철 새벽운동을 권한다.또한 운동 도중에 물을 마시는 것도 꼭 필요하다. 하지만 그보다 더 중요한 것은 운동 전에 물을 마시는 것이다. 운동 전에 마시는 물은 수분 공급 외에 몸의 온도를 적절하게 유지하는 역할도 한다.몸의 온도가 적절히 유지돼야 심장 박동 수도 오버페이스를 하지 않는다. 수분이 부족해 몸이 과열되면 더 많은 땀이 배출되고 탈수가 더 심해진다. 운동 도중에 몸을 식힌다고 몸에 물을 뿌리는 경우가 있는데 이는 별 도움이 되지 않는다. 몸의 온도를 적절히 유지하기 위해서는 운동 전에 물을 마셔야 한다.준비운동 충분하게 하자몸이 운동에 적응할 충분한 시간을 줘야 하기 때문에 준비운동은 충분하게 하는 것이 좋다. 또 무더위 야외 운동에 적응하기 위해서는 약 2주 정도 시간을 갖는 것이 좋다고 한다. 갑자기 심한 운동을 하면 몸은 무더위와 운동량을 이겨내지 못한다. 따라서 몸이 더위와 운동에 모두 적응할 수 있도록 조금씩 야외 운동량을 늘려 나가는 것이 좋다.기능성 운동복을 입는 것도 도움이 된다. 면으로 된 운동복은 여름철 최악의 선택이다. 면 운동복은 땀을 그대로 흡수해 축축한 채로 남아있다. 이런 상태로는 기분도 찝찝하지만 몸의 열이 효과적으로 배출이 되지 않아 몸을 더욱 뜨겁게 만든다. 따라서 열과 땀을 효과적으로 흡수한 뒤 배출하는 기능성 운동복을 입는 것이 바람직하다. 너무 몸에 밀착되는 옷 보다는 헐렁한 옷을 입어 통풍과 속건이 되도록 하는것도 필요하다. 또한 야외 운동시에는 모자를 꼭 쓰고, 노출된 피부는 자외선 차단제를 바르는게 좋다. 선글라스 등으로 눈을 보호하는 것도 필요하다.한편, 삼성서울병원 스포츠의학실은 여름철 추천 운동 ‘BEST 3’를 발표했다. 먼저 열 발산에 좋은 수영 및 수상 스포츠를 추천했는데, 수영은 관절이 약한 50~60대에 추천했다. 또 수상스포츠 시에는 근 경련 및 근 골절에 주의해야 한다고 밝혔다.또 한낮은 피하고, 늦은 오후나 저녁 시간을 이용해 테니스를 즐기는 것도 권유했다. 테니스가 순발력과 민첩성을 높이는데 일조한다는 부연설명도 했다. 마지막으로 실내운동의 대표인 탁구를 추천했다. 다만 밀폐된 공간에서 오래 지속하면 호흡 장애가 일어날 수 있으므로 환기가 필요하다고 덧붙였다.
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몸과 마음이 편하면 건강 수명도쭽
건강한 생활습관 필요백세시대를 맞으면서 기대수명이 늘어나자 건강에 부쩍 신경을 쓰는 사람들이 많아졌다. 몸이 아프고 병치레를 많이 하면서 노년을 보내면 삶의 질이 떨어지는 것은 물론 경제적으로도 윤택한 생활을 할 수가 없다.병원도 마음대로 갈수가 없는 경우도 많이 생긴다. 그나마 자식들이 병원을 데려가는 경우는 낫지만 그마저도 어려운 상황에 놓인 어르신들은 아픈 몸을 이끌고 대중교통을 이용하는 번거로운 과정을 거쳐야하는 경우도 다반사다. 건강수명은 기대수명에서 질병 또는 장애를 가진 기간을 제외한 수명으로 신체·정신적으로 특별한 이상 없이 생활하는 기간을 말한다.4M 건강법 실천하자건강수명을 기대하는 사람들은 미국노인병학회와 미국병원협회가 정리한 ‘4M 건강법’을 눈여겨 볼만하다. 특히 서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 장수와 관련한 책을 출간, 해당 건강법에 대해서 자세하게 설명했다. 책에서 정 교수는 4M, 즉 이동성(Mobility), 마음건강(Mentation), 건강과 질병(Medical issues), 나에게 중요한 것(What Matters)은 삶의 네 가지 축이자 노화를 늦추는 중요한 생활습관이라고 소개했다.첫 번째 이동성(Mobility)에서 많이 움직여야 한다는 것을 그는 강조한다. 우리 몸은 애초에 많이 움직이도록 설계됐다. 노년에도 되도록 많이 움직이면서 운동습관을 꾸준히 들이는 동시에 자신의 건강과 체력 조건에 맞는 운동을 찾아 해야 한다.참고로 경기도생활체육회가 발표한 ‘효과적인 노년기 건강운동법’에 따르면 첫 번째는 ‘충분한 준비운동’을 해야 한다. 준비운동은 몸의 체온을 상승시켜 부상으로부터 몸을 보호해주기 때문에 부상 시 회복이 느린 노년기일수록 충분하게 하는 것이 좋다.두 번째는 자신이 하는 운동이 어디에 효과적인지를 정확히 알고, 그 목적에 맞게 운동하는 것이 필요하다. 실제, 걷기나 조깅, 등산, 계단오르기, 수영, 사이클 등은 심폐기능을 강화하는데 효과가 있으며 맨손체조와 노젓기, 수영, 스트레칭 등은 관절을 유연하게 하는데 좋다.충분한 수면과 편안한 마음가짐은 매우 좋다4M의 두 번째는 마음건강(Mentation)이다. 이는 특히 치매 예방에 중요하다고 한다. 적절한 몰입 활동을 통해 꾸준히 두뇌 활동을 촉진하고 뇌에 부정적인 영향이 큰 잠이 부족한 상태를 피해야 한다. 충분한 시간 동안 질 좋은 수면을 취할 수 있도록 해야 한다.특히 지난 30년간의 연구를 통해 충분한 수면, 질 높은 수면은 인지기능, 신체 건강과 함께 노화 속도나 기대수명에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 밝혀지고 있다. 수면 부족은 광범위한 신체 건강 요인에도 영향을 준다. 기대수명과 관련된 생활습관 인자로 과학자들이 꼽는 것 중에 흔히 포함되는 것으로 적정 체중, 신체활동, 양질의 식사, 절주, 금연, 적절한 수면, 그리고 스트레스 관리가 있다. 수면이 부족하면 이 7가지 인자들이 모두 깨지게 된다. 수면 부족은 스트레스 호르몬의 분비를 증가시키며, 심혈관계의 긴장도를 높여 심근경색과 같은 질환의 사망 가능성을 높이고, 면역력도 떨어뜨린다. 수면 부족은 대뇌, 특히 전두엽 기능을 떨어뜨리는데, 그 결과 자제력이 떨어지면서 단순당이나 정제 곡물, 술, 커피, 담배와 같은 해로운 자극의 유혹에 더 취약해진다.이렇게 증가된 스트레스 호르몬과 악화된 대사적 지표들은 노화 속도를 빠르게 하고 그 결과는 다시금 수면의 질 저하로 이어진다. 관찰 연구들에 따르면 만성적 수면 부족은 치매 발병을 10년쯤 앞당길 수 있다. 이런 여러 가지 건강상의 해악을 예방할 수 있는 ‘평균적인’ 하루 최소수면 시간은 7~7.5시간이다.세 번째 M은 건강과 질병(Medical issues)이다. 정 교수는 가속노화를 피하고 질병을 예방하는 방법을 얘기하면서도 ‘대단한 왕도’가 없다고 강조한다. 특히 노화를 방지하는 치료법(항노화요법)에 크게 기대하지 말아야 한다. 가속노화를 피하는 유일한 길은 건강한 식사와 금주·금연 등 일상 속 작은 생활습관이다. 스스로 매 순간 ‘더 나은 결정’을 할 수 있다고 되새기며 생활할 때 ‘나이가 들면 당연히 아프다’는 착각에서 벗어날 수 있다고 독려한다.마지막 M은 나에게 중요한 것(What Matters)이다. 어떻게 노년을 준비할 것인가가 중요하다. 노년은 맞닥뜨렸을 때 준비하는 것이 아니라 평생 살아가며 준비한 끝에 만나는 시기라는 결론이다.
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관절통증 무더위에 취약하니 주의~
적정 체중관리 도움우리가 흔히 날씨가 추워지면 관절통증이 심해진다고 알고 있지만 통계를 보면 여름철에 관절 통증이 오히려 더 심해진다. 건강보험심사평가원에 따르면 실제로 관절염 환자의 90%가 여름철에 통증을 더 심하게 느낀다고 한다. 건강보험심사평가원에서 발표한 2022년 퇴행성 관절병증 월별 환자 추이를 살펴보면 추운 1월에는 815,317명, 02월은 779,406명이었으나 본격적으로 날씨가 풀리는 3월에는 863,163명이고 04월에는 934,058명으로 늘어났다.이어 5월에는 998,463명이고 6월은 956,041명, 본격적으로 더위가 시작되는 7월에 922,329명, 8월에는 908,767명으로 나타났다. 추울 때보다 오히려 더울 때 관절통증을 호소하는 환자가 늘어난 것이다.높은 습도와 에어컨 찬바람 관절 통증 유발이는 장마철의 높은 습도와 에어컨 찬바람이 관절의 부종과 염증을 가중시켜 통증이 심해지기 때문이라고 한다. 또 추운날씨에 비해 야외활동과 스포츠를 즐기는 사람도 많은 것도 이유이다. 때문에 더운 여름철 적절한 관절 건강관리로 통증을 최소화 하고 삶의 질을 높여야 한다. 특히 올해는 6월부터 높은 기온과 긴 장마가 예고되어 덥고 습한 날씨로 관절염 환자들이 고생이 심할 것으로 전문가 들은 예상한다. 실제 관절염 증상의 약 92%는 날씨와 상관관계를 보이며, 환자의 약 48%는 날씨를 예측할 수 있다고 알려졌다. 비가 오면 관절통이 더 심해지는 이유는 관절염 증상이 습도, 기압, 온도에 영향을 많이 받기 때문이다. 관절 주변 힘줄, 근육, 뼈 등의 밀도는 모두 다른데 장마철 습도와 기압의 변화는 이 조직들의 수축과 팽창에 관여하면서 관절염 환자가 날씨 변화로 관절에 통증을 더욱 심하게 느끼게 된다고 한다. 또한 기압 변화는 신체 압력을 일시적으로 변화시켜서 신경 말단 통증에 더 민감하게 반응하게 만든다. 날씨가 흐리면 기분이 우울해지고 통증이 더 심하게 느껴지며 관절 강직에 더욱 예민하게 반응하게 된다는 것이다. 전문가들은 온도, 습도에 따라 무릎 관절 통증과 강직도가 달라지는 관절염 환자에겐 여름 무릎 관리를 위해 몇 가지 생활 수칙을 권하고 있다. 적절한 체중 유지하고 금연하자구체적으로 살펴보면 먼저 적절한 체중을 유지하는 것이 필요하다. 비만은 관절염의 주된 원인 중 하나이다. 특히 체중을 지탱하는 무릎 관절에 큰 영향을 준다. 체중 1kg당 무릎 관절의 부담은 3~5kg씩 늘어난다. 적정 체중을 유지하는 것은 관절염 예방뿐만 아니라 통증 완화에도 도움이 된다.또 무리한 동작을 될 수 있으면 안 하는 것을 추천한다. 관절에 무리가 가는 일을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 관절이 손상되기 쉽다고 한다. 집안일을 할 때에는 쪼그려 앉기보다 낮은 의자에 앉고, 바닥을 닦을 때는 밀대를 사용하는 등 일상에서 관절에 무리를 주지 않도록 주의해야 한다.또한 적정 실내온도를 유지하는 것도 필요하다. 관절은 온도에 민감하다. 더운 여름에 실내외 온도차가 크면 관절통증이 심해질 수 있다. 관절을 보호하려면 실내 온도를 26~28도 사이로 유지하고, 과도한 냉방을 피할 수 없는 경우에는 통증 부위가 찬바람에 직접 노출되지 않도록 담요 등으로 덮어주는 것이 좋다.특히 규칙적인 운동이 필수다. 전문가들은 매일 30분 이상 운동을 할 것을 권장하고 있다. 체중 부하가 적은 자전거 타기, 걷기, 수영 등의 운동은 관절 주위 근육을 튼튼하게 하고, 관절의 유연성을 유지하는 데 도움이 된다. 상대적으로 근력이 약한 중년 여성의 경우 30분에서 1시간 정도 평지에서 빠르게 걷는 것이 좋다. 달리기, 등산, 크로스 핏 등 고강도 운동은 무릎 등 관절에 부담을 주는 동작이 많으니 유의해야 한다.퇴행성관절염에는 굳은 관절을 부드럽게 풀어주고 혈액순환을 돕는 온찜질이 좋다. 반면 자가면역질환인 류마티스 관절염은 통증 부위에 열감을 동반하기 때문에 냉찜질이 통증을 가라앉히는 데 효과적이다.