▲ 나이가 들수록 숙면과 치매예방, 대사질환 예방 등을 위해서 근육의 중요성이 커진다는 연구결과가 속속 나오고 있어 노년기에는 꾸준한 근력운동이 건강수명을 늘리는데 필수다.각종 대사질환에도 도움
적당량 비타민D도 섭취
나이가 들수록 근육의 중요성이 커진다는 연구결과가 속속 나오고 있어 노년기에는 꾸준한 근력운동이 건강수명을 늘리는데 필수적임을 알 수가 있다. 특히 근육이 적으면 불면증을 호소하거나 치매에 걸릴 가능성도 높아지기에 더욱 근육운동을 많이 하는 것이 좋다고 한다. 최근 글로벌 의학기관들은 이같은 결과들을 잇따라 내놨다.
먼저 태국 교수팀은 노인 5명 중 1명이 불면증을 앓는다며 수면의 질저하는 다양한 건강문제와 인지장애와 관련이 있을 뿐만 아니라 직장의 성과저하와 결근 가능성도 커진다고 말했다. 수면의 질은 나이가 들면서 저하되는 경향이 있다. 연구팀은 어떤 운동이 숙면에 도움이 되는지를 알아보기 위해 불면증 진단을 받은 60세이상 2천45명(평균 연령 70세)을 대상으로 다양한 신체운동과 일상적 활동, 수면 교육 등 비신체 활동등의 효과를 비교한 국제적 임상시험 24건의 데이터를 분석했다.
임상시험에는 자전거 타기, 수영, 빠르게 걷기, 정원가꾸기 등 유산소 운동과 웨이트트레이닝, 팔굽혀펴기 등근육 강화운동, 스텝업과 발끝으로 걷기 등 균형운동, 체조와 요가등 유연성 운동, 여러 운동을 혼합한 복합운동이 포함됐다. 운동의 효과는 글로벌 피츠버그 수면의 질지수(GPSQI)로 측정됐다. GPSQI는 주관적 경험과 객관적 변수 등 7개 요소의 점수(각3점)로 수면의 질을 평가하며, 점수가 높을수록 수면의 질이 좋지않고 5점 이상이면 심각한 수면장애를 의미한다.
운동의 직접효과와 간접효과를 결합해 통계적으로 분석한결과 근육강화 운동이 5.75점의 GPSQI 개선으로 불면증 개선에 가장 효과적인 것으로 나타났다. 유산소 운동의 GPSQI 개선 효과는 3.76점 이었고, 근력운동과 유산소운동, 균형운동, 유연성 운동을 혼합한 복합운동은 2.54점 개선효과를 보였다.
근감소증, 치매 발병 위험 60% 높아
노년기에 골격근량이 줄어드는 근감소증이 있을 경우 그렇지 않은 사람보다 치매발병 위험이 60% 가까이 높아진다는 연구결과도 나왔다. 미국 볼티모어 존스홉킨스대의대 카미야 모라디 박사팀은 치매가 없는 70세 이상 노인들의 뇌자기공명영상(MRI)을 통해 측정한 측두근의 양과 치매발병 위험 간 관계를 평균 5.8년간 추적해 이같이 발표했다. 근감소증은 나이가 들면서 근육의 양과 근력, 근기능이 비정상적으로 감소하는 질환으로, 활동장애와 당뇨병, 대사질환 등 노인성 질환을 유발한다.
근감소증 예방과 치료를 위해선 꾸준한 운동이 효과적이다. 운동을 하면 근육호르몬 마이오카인이 분비돼 근기능 향상뿐 아니라 뇌, 간, 지방 등에서의 대사조절과 염증 완화에 영향을준다. 특히 뼈와 연결돼 다양한 움직임을 가능하게 하는 골격근은 체중의 약3분의1을 차지하며 나이가 들면서 점차 감소하기 시작한다.
머리에 있는 측두근은 아래턱을 움직이는 데 사용되는 근육이다. 연구팀은 노화와 관련된 골격근 손실은 알츠하이머성(AD)치매 노인에게서 종종 나타난다며 이 연구는 골격근 손실의 척도로서 측두근 손실이 노인의 AD 치매 위험 증가와 관련이 있는지 조사하는 것을 목표로 했다고 말했다. 연구팀은 참가자들을 측두근 크기가 큰 그룹(131명)과 작은그룹(488명)으로 나누어 평균5.8년 간 AD 치매 발병률, 인지 및 기능 점수변화, 뇌부피 변화 등을 추적한 결과 측두근 크기가 작을수록 AD 치매 발병 위험이 높아지는 것으로 나타났다.
비타민D, 근감소증 개선
운동이 부족한 노인들이 충분한 양의 비타민D를 보충하면 운동한 것과 유사하게 근감소증을 예방할 수 있다는 연구결과도 나왔다. 질병관리청 국립보건연구원은 3개월의 어린 쥐와 18개월 노령 쥐에 4개월간 비타민D를 투여한 결과 비타민D를 투여하지 않은 노령쥐는 혈중 비타민D 수치가 현저히 낮고 근감소증이 나타난 반면, 비타민D 섭취 노령쥐는 근육량과 근력이 정상으로 유지됐다. 나이가 들수록 마이오카인중 아펠린(77개의 아미노산으로 이뤄진 펩타이드)과 그 수용체양이 급격히 감소하는데, 연구팀은 비타민D가 아펠린의 혈중농도와 수용체 발현을 증가시키는 것을 확인했다. 이를 통해 근육조직의 세포노화가 완화되고, 근단백질 합성은 증가해 근 감소 예방효과가 나타난 것이다. 비타민D에 의한 근기능 개선은 운동할때와 유사한 수준인 것으로 확인됐다고 질병청은 설명했다. 노화로 인해 운동이 어려운 노인도 비타민D 섭취로 유사한 효과를 얻을 수 있는 셈이다.
