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나이들면 근육 줄어드는 원인 뇌에 있다
나이가 들수록 근육이 줄어
드는 원인이 뇌에 있음을 국내
연구진이 확인했다. 연구진은
나아가 뇌신경계 항노화치료 전략을 제시했다.
한국연구재단은 뇌의흑질
선조체 도파민 신경계의 기능
저하가 노화에 따른 근육량 감소의 근본적인 원인 중 하나이며, 신경계의 항노화 유도를 통해 근감소증을 억제할 수 있음을 입증했다고 밝혔다. 연구팀은 노령 생쥐모델의
뇌흑질에서 항노화인자 중 하나인 ‘시르투인3’의 발현이 노화에 따라 감소한다는 것을 확
인했다고 한다. 시르투인3은
포유류에서 발견되는 단백질
중 하나로 노화지연, 에너지
대사과정 조절 역할을 한다.
또 시트루인3의 발현을 높이는 유전자 전달 전략을 통해 미토콘드리아(에너지를 만들어내는 세포내소기관) 기능이 활성
화되고 노화 표지 단백질 발현이 줄어든 모습을 확인했다.
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참진드기, 백신과 치료제 없어 예방이 최고
질병관리청은 중증열성혈소판감소증후군 감염 위험이 높은 계절이 다가옴에 따라 주요
매개체인 참진드기 발생 감시를 지난달부터 시작했다. 이어
야외활동시 긴 소매 옷과 긴바지를 착용하고, 기피제를 사용하는 등 예방수칙을 준수해
줄 것을 당부했다. 참고로 서울대학교병원에
따르면 중증열성혈소판감소증후군은 2011년 중국에서 처음
발생이 보고된 신종감염병이
다. 중증열성혈소판감소증후군(SFTS) 바이러스에 의한
감염병이고 SFTS 바이러스를
가지고 있는 작은소참진드기에
물려서 감염된다고 한다.우리나라에서는 2012년 처음 감염 발생이 보고되었고 이
후 해마다 환자수가 증가하고
있다. 많은 환자가 자연회복되
지만 통계를 보면 주의를 해야
한다. 집계를 시작한 2013년부터 2024년까지 총 2,065명의
환자가 발생했고 그 중 381명이
사망, 18.5%의 치명률을 보이고 있기 때문이다.환자의 대부분은 야외활동을
하는 과정에서 SFTS 바이러스를 보유하고 있는 작은소참진드기에 물려서 감염된다. 드물게 감염된 환자의 혈액 및 체액에의 한 감염사례도 보고되어
있다.작은소피참진드기 주의하자질병관리청에따르면 참진드기는 유충, 약충, 성충단계에서
각기 다른 숙주에 기생해 흡혈하는 습성을 가진다. 날씨가따뜻해지는 봄(4-5월)부터 약충이 활동을 시작해 여름철(6-7월)에는 성충이 산란을 하고,
가을철(9-11월)에는 주로 유충이 발생하면서 개체수가 급격히 증가한다. 국내에서는 SFTS를 매개하는 참진드기 중 작은소피참진드기가 가장 많이 서식한다.SFTS는 주로 4-11월에
SFTS 바이러스를 보유한 참진드기에 물린 후 증상이 나타날
때까지 5~14일 이내로 추정하고 있다. 서울대병원에 따르면
주요 증상은 발열, 근육통, 설사, 식욕부진, 오심, 두통으로
나타나고 약25% 정도의 환자
에서 의식혼탁이 동반된다고
한다. 발열은 보통 8일정도 지속되고 위장관 증상은 10일정도, 의식 혼탁과 같은 중추신경계 증상은 8일 정도 지속된다.
문제는 효과가 확인된 치료제나 백신이 없다는 것이다. 증상을 경감시키는 대증요법을
시행해야 한다고 밝히고 있다.
따라서 예방을 해야한다. 진드기에 물리지 않도록 하는 것이
주된 예방법이다. 특히, 작은소참진드기의 활동 시기인 5월~8월에 산이나
들판에서 진드기에 물리지 않도록 주의해야 한다. 풀숲에 들
어갈 때에는 긴소매, 긴 바지
등을 착용하여 피부노출을 최소화하고 모자를 써서 머리도
보호해야 한다.
부득이하게 풀숲 등에서 작업을 해야 하는 경우에는 항진드기 내의를 입어주거나 진드기 퇴치제를 미리 뿌려주는 것이 좋다. 진드기 퇴치제는 약국에서 구입할 수 있다. 풀밭 위에 옷을 벗어두거나 풀밭 위에
그대로 눕는 것도 피하는 것이
좋다. 풀밭 위에 앉아야 할 때는 돗자리를 이용하고, 사용한
돗자리는 잘 털어 햇볕에 말려주는 것이 좋다. 몸에 붙은 참진드기를 발견할 경우 무리하게 떼어내려 하
면 안된다. 주둥이 부분을 직접적으로 제거하는 것이 어려울 뿐만 아니라 진드기 일부가
피부에 남아 감염을 유발할 수
있기 때문이다.
진드기에 물리면 2차 감염예방과 안전한 제거 및 치료를
위해 즉시 인근병원을 방문해
안전하게 진드기를 떼어내는
것이 필요하다.
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슬로우 조깅 해봐요···스트레스는 도망가죠
백세시대를 맞아 기대수명과
건강수명이 늘어나면서 건강한
일상과 노후를 위해 다양한 자기만의 건강관리법이 있다.
모임을 통해 정기적으로 배드민턴이나 축구, 야구 등 운동을
하는 사람들부터 자전거를 타면서 건강을 증진하기도 한다.
또 많은 사람들의 사랑을 받는 등산과 걷기도 있다. 또 한 세대와 환경을 불문하고 인기를
끄는 조깅도 많이 한다. 특히 최근에는 젊은층들이
조깅동호회를 만들어 적게는
삼삼오오, 많게는 열 댓명씩 무리를 지어 강변이나 도로를 달
리기도 한다.
조깅은 다양한 효과가 있다.
달리기와는 또 다른 개념이다.
조깅은 여유있는 속도로 뛰는것을 말한다. 달리기에 비해 더
느리게 뛰는 것으로 정의한다.달리기는 땅과 닿지 않는 것이
필요한 것으로 정의되곤 하지만 조깅은 땅과의 접촉을 유지하는 차이점이 있다.
조깅은 많은 효과가 있다. 대표적으로 전신운동 효과를 누릴 수 있는 유산소 운동으로, 관절 건강과 심폐기능 강화에 도움이되며 몸을 워밍업시켜 부상 위험을 줄여준다.
또 심혈관계 건강유지와 비만예방 효과가 있고, 인슐린 저항성을 낮춰 당뇨병 위험도 줄여준다. 또한 스트레스를 받았을 때 뇌기능이 저하되지 않도록 방어해주며 혈중 코티졸 농도를 낮춰 우울증상 호전, 척추
유연성 유지 및 수명연장 등에
많은 도움을 준다. 아울러 불면증에도 효과가 있다고 한다.슬로우 조깅, 중장년층에 인기또 다른 조깅의 매력은 별도의 준비물이 필요없다는 것이다. 가볍게 운동할 수 있는 복장과 신발, 자외선을 차단할 수있는것들만 있으면 비교적 큰 부작용 없이 건강을 챙길 수가 있다. 특히 요즘에는 중장년층을
중심으로 슬로조깅이 인기를
모으고 있고 동호인들도 많고
협회도 생기고 있다고 한다. 슬로 조깅은 걷는 속도로 천천히
달리는 운동법이다. 고(故) 다나카 히로아키 일본 후쿠오카대학 스포츠과학부 명예교수가
고안한 달리기 방법으로 2009년 처음 소개 됐다. 그의 저서엔 ‘웃는 얼굴을 유지하며 가볍게 옆 사람과 대화할 수 있을 정도의 속도’로 달리는 것이라고 한다. 빨리걷기와 비슷한 속도면 될 것 같다.
슬로조깅은 몸에 무리를 주지않는 저강도 운동으로 고령자나 체중이 많이 나가는 사람에게 적합하다고 한다. 장시간
운동을 지속할 수 있어 체지방
감소에 효과적이고, 천천히 힘을 발휘하는 근육인 지근을 사용해 근 지구력을 키우는데 도움이 되기 때문이다. 또한 달릴
때 충격을 최소화 해 무릎과 발목 등의 부상위험이 낮다.
슬로조깅은 조깅과 방법면에서 크게 다르지 않다. 턱을 들고
시선은 전방을 향한다. 허리와
가슴을 활짝펴고 팔은 살짝 구부려 자연스럽게 앞뒤로 흔들어준다.
중요한 건 보폭과 발디딤이다. 보폭은10∼20㎝로 좁게한다. 키에 따라 자연스레 달라지는데 자기 발길이를 넘지 않는
정도라고 생각하면 쉽다. 발은 항상 ‘11’자로 유지한
채 앞꿈치로 먼저 착지하고 뒤꿈치는 잠깐 땅에 닿았다 떼는
느낌으로 달린다. 이때 몸을 약간 앞으로 기울여 앞꿈치에 체중을 실어야 무릎에 가는 부담을 줄일 수 있다.
뒤꿈치로 쿵쿵달리는게 아니라 소리가 나지 않게 구름위를 뛰 듯 가벼운 발걸음이 포인트라고 한다. 가벼운 조깅과 슬로우 조깅으로 일상의 스트레스를 날리고 건강수명도 늘리며 다가올 여름철 무더위를 이겨내기 위한 기초체력을 증진
하는것도 필요한 것으로 관측된다.
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맨발로 걷기 열풍···조심할 것은 안전에 주의
요즘 공원이나 도심 주변의 야산 등을 가보면 맨발 황톳길이 잘 조성되어 있고 많은 사람들이 맨발로 걷기를 하는 것을 볼 수가 있다. 또 해변에서는 걷기 편한 모랫길이 인기를 모으고 있다. 아이들의 손을 잡고 가족단위로 보행을 하는 모습도 종종 보인다. 아이들에게는 색다른 경험과 장난감이, 어른들에게는 건강을 챙길 수 있는 색다른 장소가 되고 있다. 구전이나 인터넷 커뮤니티 등을 통해서 황톳길과 해변길 걷기의 장점이 알려지면서 참가 인구가 점점 증가하고 있다. 온라인 커뮤니티는 대부분 맨발로 황톳길이나 해변길을 걸으면 혈액순환이 잘되고, 상쾌해지고 몸이 가벼워진다는의견이다. 또 꾸준히 하다 보니 발바닥 근육도 단련되고, 무릎이나 허리 통증도 좋아진 것 같다는 호평도 있다. 일부에서는 순환계에도 긍정적인 영향을 미친다고 밝히고 있다.이런 분위기에 맞춰 지방자치단체는 걷기길 조성과 각종 관련 행사도 열고 있다. 지자체들은 황톳길나 해변길이 단순한 산책로가 아니라 시민들의 건강과 지역 환경을 동시에 고려한 친환경 힐링공간이라며 지역의 새로운 명소로 자리 잡을 것이라는 의견이 추진배경이다. 맨발걷기 효능 연구 활발 실제로 발은 근육과 인대, 신경의 감각이 모여 있는 ‘제2의심장’으로 불린다. 때문에 황톳길이나 해변길 맨발 걷기 운동은 발바닥의 수많은 미세근육을 강화해 균형감각과 무릎, 고관절, 코어 기능 개선에 도움을 주고, 말초 신경을 자극해 피로회복과 면역력 증진에도 효과적이라고 알려져 있다. 국내에서도 맨발 걷기 운동의 효능에 대한 연구가 계속되고 있다. 2023년 한국산림휴양학회지에 게재된 ‘숲길맨발걷기의효과검증’연구에서는 맨발과 신발을 신은 경우를 비교실험했다. 그 결과 스트레스 지수와 혈관 건강지수 개선 효과가 맨발 걷기에서 더 높은 것으로 나타났다. 전국 6개 숲길을 걷는 성인305명(맨발 153명, 신발 152명)이 참여한 설문조사에서도 맨발 걷기 그룹의 심리적 행복감이 더 높았다. 발의 형태 고려하고 세균감염 주의하자 이처럼 맨발걷기는 효과가 많이 있기는 하지만 주의할 점도 있다. 먼저 맨발 걷기가 모든 사람에게 효과적인 것은 아니다. 결론부터 말하자면 발의 형태에 따라 주의가 필요하다고 한다. 먼저 발의 구조적 변형이 있는 사람은 맨발로 걷게되면 특정 부위에 압력이 쏠리면서 족저근막염 같은 발 질환을 유발할 수 있다고 한다. 또 추운 날씨에 무리하게 맨발로 걸으면 체온이 급격히 낮아질 수 있고 발이 차가운 바닥에 오래 노출될 경우 감기나 저체온증까지 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 특히 면역력이 약한 사람이나 혈액순환이 원활하지 않은 경우, 차가운 바닥이 발을 통해 몸 전체로 냉기를 퍼뜨릴 수 있다. 이는 오히려 건강을 해치는 결과를 초래한다. 따라서 아침저녁보다는 따듯한 때 걷는 것이 좋고, 걷기가 끝난 후에는 되도록 따뜻한 물로 발을 씻고 보온 양말 등을신어 체온을 유지해야 한다. 아울러 자칫 발생할 수 있는 부상에 주의해야 한다. 걷는 길은 대부분 잘 조성되어 있지만 숲이나 해변에서는 나뭇가지 등 다양한 불순물로 인해 맨발에 부상이 올 수 있어 주의해야 한다.
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상쾌한 봄기운 받으러 야외활동 늘려봐요
뎅기열 등 감염병주의하고온라인 의료상담 활용하자봄날이 화창한 4월이 가면 계절의 여왕인 5월이 시작된다. 4월과 5월은 봄을 만끽할 수 있는 가장 좋은 시기이고 야외활동이 활발한 기간이다. 특히 5월은 가정의 달과 겹쳐 각종 야외행사도 많고 여행도 많이 가기 때문에 각종 질병과 풍토병 등에도 조심해야 한다. 국민건강보험공단 등의 조언을 얻어 4월을 건강하게 마무리하고 5월을 활기차게 보내는 일상생활의 건강수칙에 대해서 알아보자. 먼저 꽃가루가 날리고 황사가 심한 4월에는 각종 알레르기성 질환이 생길 가능성이 높다고 한다. 봄철 자작나무 꽃가루가 일으키는 알레르기 비염이 대표적이다. 집먼지 진드기도 봄에 번식하면서 개체 수가 많아져 알레르기 비염을 더 악화시킨다. 천식도 꽃가루 알레르기 때문에 생기는 경우가 많다. 환절기 기온차가 큰 경우 감기에도 걸리기 쉬워 설상가상으로 비염과 천식 모두 악화되기도 한다. 코막힘, 콧물, 눈 가려움, 재채기 등의 알레르기 증상을 치료하지 않고 계속 방치하면 수면을 방해할 수 있어 꼭 치료해야 한다. 각종 유해균으로부터 눈 건강 지키자 특히 이런 각종 유해환경으로 인해 봄철에는 안과 질환을 호소하는 경우가 많다고 한다. 대표적인 것에는 눈병, 알레르기 결막염, 눈꺼풀염, 안구건조증 등이 있다. 주된 증상으로 눈이 뻑뻑하거나 시리면서 이물질이 느껴지고 가려우면서 붓고 충혈이 나타난다고 한다. 이때 불편하다고 눈을 만지거나 비비면 각막에 상처가 생기고 2차 감염으로 이어질 수 있으므로 주의해야 한다. 구체적으로 알아보면 먼저 유행성 각결막염은 눈의 흰자를 둘러싸고 있는 결막과 각막에 염증이 생기는 것이다. 눈이 충혈되고 눈물과 이물감, 눈꺼풀 부위가 부풀어 오르는 것이 특징이다. 또 보통 10세 이전 어린 나이에 발병하는 결막염은 남자가 여자보다 2배 정도 많은 증상이 나타난다고 한다. 4월에서 8월 사이의 덥고 건조한 환경으로 인해 발병하는데 대부분 아토피나 천식, 습진 등의 알레르기 병을 동반하며 가족력도 있다. 눈에 심한 가려움증과 이물감, 끈적끈적한 점액성 분비물, 결막충혈을 호소하고, 윗눈꺼풀판 결막에 거대 유두가 동반된다. 또한 계절성 알레르기 결막염은 봄철에 주로 황사와 꽃가루에 의해 많이 발병한다. 눈과 눈꺼풀 주변의 가려움증, 작열감, 눈부심, 눈물흘림 등의 증상이 나타난다. 특히 눈이 붉고 간지러운 증상이 가장 심하다. 예방법은 꽃가루나 황사가 많을때는 외출을 자제하고 수분을 많이 섭취하는 것이 좋다. 인공눈물을 이용해 눈을 촉촉하게 해주는 것도 도움이 된다. 마지막으로 안구건조증은 주로 춥고 건조한 겨울에 많이 발생하는 질환이지만 봄철에는 갑작스러운 기온의 변화와 황사와 꽃가루, 각종 미세먼지로 인해 증상이 더욱 심해질 수 있다. 가려움증과 충혈, 따가운 증상이 동반된다. 평소 가습기를 사용해 실내 습도를 적절히 유지해 주고 자외선이 강하거나 미세먼지가 심한 날에는 야외활동을 자제하는 것이 좋다. 알레르기 질환 적절하게 대처하자 또한 이 시기에는 알레르기성 피부 질환이 극성을 부리기 때문에 개인위생도 철저하게 해야 한다. 평소 꽃가루에 민감한 사람들에겐 다양한 증상, 즉쉴 새 없이 흐르는 콧물, 코와 귀 가려움증, 연달아 나오는 재채기 등이 괴롭힌다. 알레르기 비염은 집먼지 진드기, 바퀴벌레, 집 먼지 등이 항원이 되어 일 년 내내 나타나는 통년성인 경우와 꽃가루가 원인 항원이 되어 발생하는 계절성(꽃가루 알레르기)으로 나뉜다. 화분증이라 불리는 꽃가루 알레르기일 경우 특정 계절에 재채기 발작증세가 나타난다.알레르기성 비염은 원인 항원을 완전히 차단하거나 알레르기 면역치료를 통해 이론적으로 완치가 가능하다. 하지만 항원을 피하는 회피요법으로도 집먼지 진드기, 꽃가루 등을 완벽히 차단하는 것은 사실상 불가능하다. 단지 증상이 완화될 뿐이다. 때문에 주변 환경을 깔끔하게 하고 황사와 꽃가루가 많이 발생하는 날에는 외출을 삼가는 것이 좋다고 한다. 부득이하게 외출을 해야 할때는 얇지만 긴 옷으로 노출을 최소화하고 썬크림, 모자, 썬글라스 등을 착용하는게 좋다고 한다. 여행시에는 감염병 조심 5월은 가정의 달을 맞아 가족단위의 국내와 해외여행을 계획하는 사람들이 많아지는 시기다. 때문에 각종 질병에 조심해야 한다. 특히 외국으로 여행을 떠날 때는 말라리아나 뎅기열 등 감염병을 조심해야 한다. 질병관리청에서는 해외여행을 계획하는 국민이 늘어나는 시기에는 뎅기열, 말라리아 등 모기 매개 감염병에 유의할 것을 매번 당부하고 있다. 되도록 긴소매, 긴바지를 입고 노출된 피부에 모기 기피제를 바르는것이 좋다고 조언한다. 또 말라리아 유행지역을 여행할 때는 전문의 상담 후 여행 전부터 귀국 후까지 예방약을 복용하는 것이 좋다고 한다.
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건강해야 봄 기운도 두배로 만끽할 수 있어
날씨가 아침저녁으로는 아직 쌀쌀한 기운이 남아있지만 낮에는 따뜻해져서 완연한 봄이 찾아왔음을 느낀다. 만물이 생동하고 깨어나는 봄이 오면 사람들은 따뜻한 날씨와 함께 활동량이 늘어나기 마련이다. 봄철 건강을 위해서는 규칙적인 운동과 신체활동이 필수다. 기온이 올라가면서 야외활동이 활발해지는 봄철에는 규칙적인 운동이 건강유지에 도움이 된다. 가벼운 산책이나 조깅, 자전거타기 등이 좋다. 하지만 야외활동이 많아지고 운동하는 사람들도 많아지는 만큼 안전사고에 유의해야 한다. 겨울에 상대적으로 덜 움직였고 소극적인 활동을 한 우리의 신체이기 때문에 갑자기 과부하가 걸릴 정도로 운동을 하면 탈이나기 마련이다. 때문에 적당한 강도의 활동과 운동으로 예열을 하고 점차 강도를 높이는 것이 필요하다. 또한 등산이나 자전거타기 등의 운동을 할때는 부상에도 주의해야 한다. 땅이 녹으면서 자칫 미끄러지기 쉽고 뜻하지 않은 위험요인들이 많아 안전에 유의해야 한다. 이런 기본적인 개인건강 수칙들을 지키면서도 큰 일교차와 각종 알레르기, 미세먼지, 봄철 나른함과 피로 등을 효율적으로 관리하는 것이 필요하다. 계절의 변화에 따라 매년 강조하고 신경을 써야하는 부분들이기에 식상하기도 하지만 자칫 등한시하면 일상에 지장을 초래하고 업무에도 악영향을 미친다. 때문에 미리미리 선제적으로 이런 악재들에 대응해 나가는 것이 필요하다.체온관리하고 알레르기 예방먼저 일교차에 대비한 체온관리는 아무리 강조해도 지나치지 않다. 봄철에는 아침과 저녁으로 쌀쌀하고 낮 동안은 따뜻한 날씨가 이어져 체온관리가 중요하다. 저체온증으로 인해 체내 세포가 스트레스를 받으면서 자율신경계와 호르몬 균형이 깨져 산화스트레스 수치가 올라간다. 산화스트레스는 노화를 촉진하고 여러 가지 질병을 유발한다. 체온을 높이기 위해서는 물을 많이 마셔야 한다. 체내에 물이 부족하면 신진대사가 원활히 작동하지 못해 체온조절 능력이 떨어진다. 충분한 숙면도 중요하다. 또 외출시 얇은 옷을 여러겹 겹쳐입으면 체온을 조절하기 용이하다. 특히 면역력이 약한 노약자나 어린이는 체온유지를 위해 더욱 신경써야한다. 또 불청객인 알레르기 예방과 관리가 필요하다. 봄철에는 꽃가루나 미세먼지로 인해 알레르기성 비염, 결막염 등 증상이 심해질 수 있다. 외출후에는 손과 얼굴을 깨끗이 씻고 실내에서는 가급적 공기청정기를 사용해 실내 공기를 청결하게 유지하는게 좋다. 증상이 심할경우 전문의와 상담해 적절한 치료를 받아야 한다. 또한 균형잡힌 영양섭취가 필요하다. 환절기에는 면역력 강화를 위해 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 섭취하는게 중요하다. 제철 채소와 과일을 충분히 섭취하고 수분을 자주 보충해 체내수분 균형을 유지해야한다. 특히 면역력 향상에 도움되는 비타민 C와 D를 포함한 식단을 구성하는게 유용하다. 마지막은 충분한 휴식과 수면이다. 활동량이 증가하는 봄철일수록 충분한 휴식과 숙면이 중요하다. 하루 7~8시간의 수면을 취하고 규칙적인 생활습관을 유지하면 피로 회복과 면역력 강화에 도움이 된다. 또 스트레스를 줄이기 위해 취미활동이나 명상 등의 시간을 가지는 것도 권장된다. 만물이 소생하고 활기를 찾는 봄은 우리가 생기있게 일상을 보낼 수 있는 시기이다. 하지만 봄을 만끽하기 위해서는 앞서 언급한 내용들을 잘 지켜서 건강한 일상을 보낼 수 있어야 가능하다.
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근육과 건강수명은 함께 가는 공동 운명체
각종 대사질환에도 도움적당량 비타민D도 섭취나이가 들수록 근육의 중요성이 커진다는 연구결과가 속속 나오고 있어 노년기에는 꾸준한 근력운동이 건강수명을 늘리는데 필수적임을 알 수가 있다. 특히 근육이 적으면 불면증을 호소하거나 치매에 걸릴 가능성도 높아지기에 더욱 근육운동을 많이 하는 것이 좋다고 한다. 최근 글로벌 의학기관들은 이같은 결과들을 잇따라 내놨다. 먼저 태국 교수팀은 노인 5명 중 1명이 불면증을 앓는다며 수면의 질저하는 다양한 건강문제와 인지장애와 관련이 있을 뿐만 아니라 직장의 성과저하와 결근 가능성도 커진다고 말했다. 수면의 질은 나이가 들면서 저하되는 경향이 있다. 연구팀은 어떤 운동이 숙면에 도움이 되는지를 알아보기 위해 불면증 진단을 받은 60세이상 2천45명(평균 연령 70세)을 대상으로 다양한 신체운동과 일상적 활동, 수면 교육 등 비신체 활동등의 효과를 비교한 국제적 임상시험 24건의 데이터를 분석했다. 임상시험에는 자전거 타기, 수영, 빠르게 걷기, 정원가꾸기 등 유산소 운동과 웨이트트레이닝, 팔굽혀펴기 등근육 강화운동, 스텝업과 발끝으로 걷기 등 균형운동, 체조와 요가등 유연성 운동, 여러 운동을 혼합한 복합운동이 포함됐다. 운동의 효과는 글로벌 피츠버그 수면의 질지수(GPSQI)로 측정됐다. GPSQI는 주관적 경험과 객관적 변수 등 7개 요소의 점수(각3점)로 수면의 질을 평가하며, 점수가 높을수록 수면의 질이 좋지않고 5점 이상이면 심각한 수면장애를 의미한다. 운동의 직접효과와 간접효과를 결합해 통계적으로 분석한결과 근육강화 운동이 5.75점의 GPSQI 개선으로 불면증 개선에 가장 효과적인 것으로 나타났다. 유산소 운동의 GPSQI 개선 효과는 3.76점 이었고, 근력운동과 유산소운동, 균형운동, 유연성 운동을 혼합한 복합운동은 2.54점 개선효과를 보였다. 근감소증, 치매 발병 위험 60% 높아노년기에 골격근량이 줄어드는 근감소증이 있을 경우 그렇지 않은 사람보다 치매발병 위험이 60% 가까이 높아진다는 연구결과도 나왔다. 미국 볼티모어 존스홉킨스대의대 카미야 모라디 박사팀은 치매가 없는 70세 이상 노인들의 뇌자기공명영상(MRI)을 통해 측정한 측두근의 양과 치매발병 위험 간 관계를 평균 5.8년간 추적해 이같이 발표했다. 근감소증은 나이가 들면서 근육의 양과 근력, 근기능이 비정상적으로 감소하는 질환으로, 활동장애와 당뇨병, 대사질환 등 노인성 질환을 유발한다.근감소증 예방과 치료를 위해선 꾸준한 운동이 효과적이다. 운동을 하면 근육호르몬 마이오카인이 분비돼 근기능 향상뿐 아니라 뇌, 간, 지방 등에서의 대사조절과 염증 완화에 영향을준다. 특히 뼈와 연결돼 다양한 움직임을 가능하게 하는 골격근은 체중의 약3분의1을 차지하며 나이가 들면서 점차 감소하기 시작한다. 머리에 있는 측두근은 아래턱을 움직이는 데 사용되는 근육이다. 연구팀은 노화와 관련된 골격근 손실은 알츠하이머성(AD)치매 노인에게서 종종 나타난다며 이 연구는 골격근 손실의 척도로서 측두근 손실이 노인의 AD 치매 위험 증가와 관련이 있는지 조사하는 것을 목표로 했다고 말했다. 연구팀은 참가자들을 측두근 크기가 큰 그룹(131명)과 작은그룹(488명)으로 나누어 평균5.8년 간 AD 치매 발병률, 인지 및 기능 점수변화, 뇌부피 변화 등을 추적한 결과 측두근 크기가 작을수록 AD 치매 발병 위험이 높아지는 것으로 나타났다.비타민D, 근감소증 개선운동이 부족한 노인들이 충분한 양의 비타민D를 보충하면 운동한 것과 유사하게 근감소증을 예방할 수 있다는 연구결과도 나왔다. 질병관리청 국립보건연구원은 3개월의 어린 쥐와 18개월 노령 쥐에 4개월간 비타민D를 투여한 결과 비타민D를 투여하지 않은 노령쥐는 혈중 비타민D 수치가 현저히 낮고 근감소증이 나타난 반면, 비타민D 섭취 노령쥐는 근육량과 근력이 정상으로 유지됐다. 나이가 들수록 마이오카인중 아펠린(77개의 아미노산으로 이뤄진 펩타이드)과 그 수용체양이 급격히 감소하는데, 연구팀은 비타민D가 아펠린의 혈중농도와 수용체 발현을 증가시키는 것을 확인했다. 이를 통해 근육조직의 세포노화가 완화되고, 근단백질 합성은 증가해 근 감소 예방효과가 나타난 것이다. 비타민D에 의한 근기능 개선은 운동할때와 유사한 수준인 것으로 확인됐다고 질병청은 설명했다. 노화로 인해 운동이 어려운 노인도 비타민D 섭취로 유사한 효과를 얻을 수 있는 셈이다.
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청결하면 미세먼지 공습도 두려울 것 없어
2월말을 지나 3월로 접어들면서 환절기를 맞이하고 있다. 큰 일교차는 우리 건강을 위협하고 있다. 여기에 더해 미세먼지까지 등장, 적신호가 켜져서 각별하게 건강에 유의해야 하겠다. 특히 3월은 1년 중 월별 초미세먼지 농도가 가장 높은 달이다. 이에 결막염, 기관지염, 폐기종, 천식 등의 발병률이 증가한다. 기관지에 미세먼지가 쌓이면 가래와 기침이 잦아지고 호흡기 점막이 건조해지면서 세균이 쉽게 침투할 수 있어 폐렴 등 감염성 질환 발병률도 높아진다. 특히 미세먼지 노출이 신장암과 전립선암 발병 위험을 높인다는 연구결과가 국내 연구진에서 나왔다. 미세먼지는 암을 일으키는 1군 발암 인자로 알려져 있으나 유럽, 중국 등에서 진행된 선행 연구에서 비뇨기계 암의 연관성은 결과가 상충됐다. 하지만 국내 연구는 한국의 대규모 데이터베이스를 활용해 변수를 보정한 뒤 통계적 유의성을 검증하고 상관관계를 입증했다는 데 의미가 있다. 미세먼지를 회피하거나 차단해야 하는 이유가 하나 더 생긴 것이다.외출 자제하고 세정 철저하게백해무익한 미세먼지 피해를 예방하기 위해서는 먼저 주의보(또는 경보)가 있을 때에는 외출을 최대한 자제해야 한다. 혹시 외출을 할 때에는 모자나 선글라스 마스크 등을 착용해서 우리 몸에 들어오는 것을 최대한 줄여야 한다. 또 고령층이나 어린이는 밖에 오래 나가 있는 것을 삼가는 게 좋다. 미세먼지가 심할 때는 눈이 따갑고 건조해지며, 알레르기결막염과 안구건조증을 호소하는 경우가 많다. 미세먼지가 직접 감염을 일으키지는 않지만, 결막과 각막에 닿으면 알레르기성 염증을 유발할 수 있다.외출 후에는 손을 씻는 습관을 가지고, 얼굴도 깨끗이 씻어내야 한다. 또 호흡기 점막이 건조해지지 않도록 물을 많이 마시는 것이 중요하다. 미세먼지가 눈에 들어갔을 때 이물감 때문에 눈을 심하게 비비면 각막이 손상돼 각막염으로 발전할 수 있으니 주의가 필요하다. 만약 외출 후 눈이 따갑거나 이물감이 느껴진다면, 눈을 비비지 말고 인공눈물로 깨끗이 씻어내는 것이 좋다. 눈을 세척할 때는 손을 깨끗이 씻고 일회용 인공눈물을 사용하는 것이 바람직하다.또한 렌즈보다는 보호안경을 착용하고, 콘택트렌즈를 사용할 경우 소독과 세정을 철저히 해야 한다. 이때 8시간 이상의 장시간 착용은 피하는 것이 좋다. 온찜질은 눈의 이물질 제거에 도움이 된다. 미세먼지는 눈꺼풀과 속눈썹에도 달라붙기 때문에, 온찜질로 눈꺼풀의 기름샘을 열어 노폐물이 잘 빠져나가도록 도울 수 있다. 깨끗한 수건에 미지근한 물을 적셔 눈 위에 5~10분 올려두면 된다.피부에도 미세먼지가 침투해 주름과 색소침착을 유발할 수 있다. 외출 후에는 자극이 적은 클렌저로 꼼꼼히 세안하고, 보습제를 사용해 피부 장벽을 회복하는 것이 중요하다. 건조한 피부는 미세먼지가 쉽게 침투할 수 있어, 실내에서는 가습기를 사용해 수분을 유지하는 것이 필요하다.호흡기 건강을 위해서는 미세먼지가 폐 깊숙이 침투하지 않도록 주의해야 한다. 이는 감기, 천식, 만성기관지염, 폐기종 등 호흡기 질환을 악화시킬 수 있다. 외출 후에는 양치질과 가글을 통해 목을 깨끗이 하고, 하루에 물을 여덟 잔 이상 마셔 목 점막을 촉촉하게 유지하는 것이 좋다. 또한 미세먼지는 산화스트레스와 염증을 증가시키므로, 다양한 색의 과일과 채소를 섭취해 수분과 비타민을 보충하는 것이 중요하다.
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건강하고 오래 살려면 강한 면역력은 필수
우리가 건강의 중요성을 말할 때 면역력은 항상 언급이 된다. 특히 코로나19 이후 각종 유해 바이러스로부터 우리 건강을 지키기 위해서는 면역력이 필수라는 인식이 높아졌다. 면역력은 신체에 침입하여 여러 가지 방법으로 신체에 손상을 입히는 각종 요소들에 대응하는 힘을 말하고 이런 체계를 면역체계라고 부른다. 즉 신체에 악영향을 미치는 각종 박테리아, 바이러스, 기생충 외 여러 가지 병원체로부터 몸을 방어하는 힘이 필요하다. 특히 요즘처럼 긴 겨울을 뒤로하고 봄을 맞이할 즈음에는 들쑥날쑥한 일교차로 인해 각종 바이러스가 체내로 침투하기 쉬워진다. 때문에 보건복지부에서는 인체 방어시스템인 면역력이 저하되는 것을 조심하라고 권고한다. 보건복지부가 밝힌 면역력 저하 신호는 크게 피로와 염증, 소화장애이다. 피로는 충분히 자고 운동을 해도 계속 피곤한 경우다. 염증은 입술포진이나 구내염, 다래끼 등이 자주 생기는 경우다. 또 배탈이나 설사 등 장내 유산균 관리에 이상이 생기는 것도 면역력 저하의 신호일수 있다고 한다. 또한 다이어트를 위해 평소보다 적은 음식물을 섭취할 경우, 체온 저하와 불균형적인 영양소로 인해 면역력이 저하되는 경우도 있다고 한다. 이처럼 중요한 면역력을 키우기 위해서는 다양한 방법이 있다고 한다. 자세하게 살펴보자.근육과 충분한 영양소는 면역력에 일조근육은 나이가 들수록 그 중요성이 커진다. 전문의들은 근육 감소가 대사 기능 저하, 심혈관 질환 악화, 면역력 약화 등 다양한 문제를 유발해 근감소 환자의 사망 위험은 일반인에 비해 최대 3.7배 높아진다고 경고한다. 특히 국립보건연구원 내분비신장질환연구과 연구팀은 운동 때 근육에서 분비되는 마이오카인(myokine)은 근기능뿐 아니라 신경계와 간, 지방조직 등의 대사 조절과 염증 완화에도 기여하는 중요한 물질이라고 밝혔다. 또 면역을 조절하는 마이오카인은 나이가 들면서 일어나는 흉선 기능의 저하를 예방한다고 알려져 있다. 흉선은 혈액 속 백혈구의 일종인 T-림프구의 성숙에 관여하는 림프조직의 일부로, 면역체계의 발달 및 성숙에 필요한 호르몬을 분비한다. 따라서 일주일에 최소 두 번 이상, 근력운동으로 모든 주요 근육 운동을 하는 것이 좋다. 자신에게 맞는 운동을 찾아 꾸준하고 적당하게 하면서 근육을 조금씩 늘리는 것이 면역력에 도움을 준다.또 풍부한 영양소를 골고루 섭취하는 것도 필요하다. 먼저 단백질은 근육 보존과 항체 생성에 도움을 주기 때문에 필수적으로 섭취해야 한다. 몸이 아프면 감염과 싸우기 위해 근육이 더 빠르게 분해되기 때문에 면역력을 유지하기 위해서는 그만큼 단백질을 보충해주어야 한다. 또한 단백질은 항체를 만드는 데도 사용된다. 육류나 생선, 콩류 등으로 단백질을 충분히 섭취하도록 하자.또한 비타민 D가 부족하면 신체활동 전반이 위축되고, 근감소와 더불어 노쇠 발병 위험도 1.5배가량 증가한다고 보고된 바 있다. 비타민 D는 지용성 비타민이므로 과량 복용 시 고칼슘혈증 등 부작용이 생길 수 있어 적절한 복용량을 준수하는 것이 핵심이다. 일반적으로 성인 기준 하루 400∼800IU 정도가 권장되며, 노인의 경우 대사능력이 저하되어 필요량이 조금 더 높게 설정되기도 한다. 또한 햇볕을 충분히 쬐면 피부에서 자연적으로 합성되므로, 일주일에 몇 차례 하루 15∼20분간 햇볕을 쬐는 것도 비타민 D 합성에 도움이 된다.스트레스 관리와 간헐적 단식도 도움충분한 수면과 휴식 역시 면역력을 갖추기 위한 기본이다. 수면부족은 곧 스트레스로 이어지기 쉽고, 스트레스는 만병의 근원이라는 말이 있듯이 면역력을 높이는데도 악영향을 미친다. 지난해부터 세계적으로 ‘아파트’ 신드롬을 일으킨 가수 블랙핑크의 멤버 로제가 한 방송에 나와서 극심한 스트레스로 인해 대상포진을 앓았다고 밝힌바가 있다. 참고로 대상포진은 사람 몸의 신경절에 잠복상태로 있던 수두대상포진 바이러스가 다시 활성화되면서 발생하는 질병으로 대개 면역력이 떨어지는 60세 이상 연령층에서 발병하지만, 젊은 연령층에서도 드물게 나타난다.또 간헐적인 단식도 면역력 제고에 도움이 된다고 한다. 일부 면역 세포는 노화된 후에도 사멸하지 않고 우리 몸에 남아 다른 세포에 나쁜 영향을 준다. 이러한 세포가 몸속을 돌아다니며 염증 신호를 보내고 조직에 손상을 입힌다고 한다. 이러한 나쁜 세포를 제거하면 건강수명 즉, 건강한 상태로 사는 기간을 늘릴 수 있는 것으로 밝혀졌다. 간헐적 단식은 이를 제거하는 수단 중 하나라고 한다.
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금연은 건강수명 연장…쾌적한 일터조성
2025년 을사년도 어느새 한 달 가량이나 지났다. 올해 개개인의 건강목표를 세우고 꾸준하게 실천하는 사람들이 있는 반면 삼일천하로 끝난 경우도 있을 것이다. 특히 금연은 더욱 그럴 것이다. 본인과 타인의 건강을 위해서, 또 쾌적한 일터 조성을 위해서 금연은 필수다.금연은 필요성이 가장 크지만 정작 실천해서 성공하기는 매우 어려운 양면성을 가졌다. 때문에 다시 한 번 금연의 의욕을 불태우고 담배를 부러뜨릴 수 있는 각오를 새롭게 해야겠다. 이런 마음가짐에 도움을 줄 수 있는 최근 연구 결과도 나왔다. 담배 한 개비를 피울 때마다 기대수명이 20분이나 단축된다는 것이다.영국 유니버시티 칼리지 런던(UCL) 연구팀이 보건부의 의뢰를 받아 최신 의료 데이터를 분석했더니 이 같은 결과가 나왔다고 영국 일간지 가디언이 구랍 보도했다. 남성은 담배 한 개비당 기대수명이 약 17분, 여성은 약 22분 단축되며, 평균적으로는 20분가량 줄어드는 것으로 나타났다.이는 2000년에 발표된 기존 추정치의 거의 두 배에 달하는 수치다. 20개비 담배 한 갑을 피울 경우 기대수명이 7시간 단축된다는 뜻이다. 하루 10개비를 피우는 흡연자가 금연을 시작할 경우 단 8일 만에 기대수명을 하루 연장할 수 있다는 계산이 나온다.이에 연구팀은 “연말까지 1년 동안 금연하면 50일 정도의 기대수명 연장 효과가 기대된다”면서 “금연은 언제 시작하든 건강에 긍정적인 영향을 미치지만, 빨리 시작할수록 더 길고 건강한 삶을 누릴 가능성이 크다”고 강조했다. 즉 최근 백세시대의 트렌드에 맞게 건강수명을 오래 영위할 수 있다는 뜻이다. 또 본인은 물론 가족들, 나아가 주거공동체의 건강수명에까지 영향을 미치기에 금연은 이제 필수가 됐다는 방증이다.많은 연구 결과에 따르면 간접흡연으로 흡연자의 배우자는 폐암에 걸릴 위험이 약 30% 높으며, 심장병에 걸릴 위험은 50% 높아진다. 담배를 피우는 부모를 가진 어린이는 그렇지 않은 아이보다 상기도 질환이 5.7배나 높으며, 폐암발생률도 2배나 높다고 한다.효과적인 금연방법은?이처럼 모두에게 도움이 되는 금연이지만 정작 성공하기는 힘들다고 한다. 전문가들은 자신의 의지만으로 금연에 성공할 확률은 3~7%에 불과하다고 말한다. 금연 첫 주부터 극심한 금단 증상으로 10명 중 7명이 실패한다는 것이다. 이에 보건복지부는 금연길라잡이를 내놨다. 이에 따르면 금연 시작일은 새해 등 결심의 계기가 되는 날을 선택하는 것이 좋다. 금연 시작일 전후 4~5일 동안 중요한 결정 등 심리적인 부담을 주는 일이나 과중한 업무가 있는지 확인해 피하는 것이 좋고 금연 시작 이후 술자리가 없도록 일정을 조정하는 게 성공 확률을 높일 수 있다. 스트레스를 받거나 음주를 하면 금연 욕구가 올라가기 때문이다.금연 방법은 자신의 흡연 습관과 니코틴 의존도를 고려해 정하는 것이 중요하다. 일반적으로 금연이란 한 모금도 피우지 않는 단연법을 말하지만 흡연량이 많고 니코틴 의존도가 높은 경우 담배를 서서히 줄여가는 감연법도 고려해볼 수 있다. 주로 금연 의지가 강한 사람들은 단연법을, 상대적으로 약한 사람들은 감연법을 선택하는 경우가 많다.감연법은 단연법 시 금단증상이 너무 심한 경우 사용하면 좋다. 장기 추적조사 결과에 따르면 감연법을 통한 흡연량 감소는 금연에 이르는 비율을 약 1.7배 높이는 것으로 확인됐다. 단 감연법을 선택했을 때 니코틴 함량이 너무 낮은 담배로 갑자기 바꾸지 않고 흡연량이 늘지 않도록 주의해야 한다. 흡연 시 연기를 더 자주, 깊이 빨아들이지 않는 것도 필요하다.금단증상을 줄여 금연 성공 확률을 높이는 니코틴 대체요법을 사용하는 것도 좋은 방법이다. 니코틴 대체요법은 담배를 피우지 않고 패치, 껌, 사탕, 흡입기, 스프레이 등의 형태로 니코틴을 공급해주는 금연 방법을 의미한다.의사와 상담 후 금연 치료를 돕는 약물인 ‘바레니클린’을 복용해보는 것도 금연에 도움을 줄 수 있다. 바레니클린은 뇌의 니코틴 수용체에 결합해 금연 효과를 낸다.
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스트레스 잘 관리하면 건강과 일의 성과에 좋아
신년 목표 중 가장 많은 비중을 차지하는 것은 건강이다. 연말과 연초 크리스마스와 새해를 맞아 인터넷과 SNS를 오가는 덕담 중 빠지지 않는 단어가 ‘건강’이다. 이는 가장 많이 쓰기도 하지만 듣는 사람은 물론 말하는 사람들도 기분이 좋은 덕담이다. 이처럼 모두에게 좋은 건강을 지키기 위해서는 우리가 일상생활에서 많은 것을 지키고 절제해야 한다. 해야 할 것과 하지 말아야 할 것, 건강에 좋은 먹거리와 안 좋은 불량식품을 가려서 먹는 것, 또 ‘과유불급’이라고 좋다고 너무 많이 먹는 것도 오히려 건강에 좋지 않다고 한다.이처럼 다양한 조건들이 많지만 전문의들이 이구동성으로 피해야 한다고 강조하는 것이 있다. 바로 술과 담배, 스트레스이다. 이중 스트레스는 담배와 함께 만병의 근원이라고 할 만큼 백해무익한 것 중 하나다. 사전적인 의미의 스트레스는 적응하기 어려운 환경에 처할 때 느끼는 심리적이고 신체적 긴장 상태를 말한다. 장기적으로 지속되면 심장병, 위궤양, 고혈압 등의 신체적 질환을 일으키기도 하고 불면증, 신경증, 우울증 등의 심리적 부적응을 나타내기도 한다.스트레스 심하면 일상에 악영향 작용전문의들은 스트레스가 심하거나 오래 지속된다면 우리의 건강과 행복에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 경고한다. 먼저 신체적으로는 스트레스로 인해 두통과 근육 긴장, 심장 박동수 상승, 그리고 소화기 문제와 같은 신체적 증상을 일으킬 수 있다. 또한 심장병, 뇌졸중, 정신 건강 장애와 같은 심각한 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있다.스트레스는 정신건강에도 악영향을 끼쳐 불안, 짜증, 우울증을 유발하면서 우리의 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 어떤 경우에는 급성 스트레스가 외상 후 스트레스 장애(PTSD)나 공황 장애와 같은 기존의 정신 건강 상태를 유발하거나 악화시킬 수 있다.아울러 스트레스가 심해지면 우리의 기억력, 주의력, 문제 해결 능력을 손상시켜 인쇄와 포장산업 등 직장에서 좋은 결과를 내기 어렵게 만들 수 있다. 여기에 더해 스트레스가 심해지면 일상생활을 정상적으로 할 수 없을 정도에까지 이를 수 있다고 하니 여러 가지로 조심해야 한다.이같은 스트레스를 잘 관리하기 위해서는 다양한 방법으로 해소하고 효과적으로 다뤄야 한다고 전문의들은 강조한다. 먼저 긍정적으로 생각하고 표현하라고 조언한다. 사람은 생각하는 대로 느끼기 때문에 잘못된 생각들에 의해 마음이 우울해지고 혼란스러울 수 있다고 한다. 따라서 잘못 생각하는 습관을 버리면 보다 행복하게 살 수 있다.또 심호흡을 하라고도 한다. 스트레스 상황에서 나타나는 빠르고 가쁜 호흡을 느리고 깊은 호흡으로 바꾸어 긴장을 풀고 마음을 편안하게 하는데 도움을 준다는 것이다. 편안한 자세에서 길게 호흡하며 여유를 가지면 좋다고 한다.또한 신체의 근육(팔, 머리, 상체, 다리, 전신)을 긴장시켰다가 이완시키는 것도 방법이다. 근육의 긴장과 이완을 반복함으로써 근육의 긴장과 이완이 어떤 것인지 알 수 있게 되고 이완되었을 때 경험함으로써 심신의 안정과 평온 효과를 느끼게 된다는 것이다.적당한 운동과 여가활동 도움적절한 운동과 여가활동은 건강한 일상은 물론 스트레스 해소에도 도움을 준다고 한다. 운동은 스트레스나 불안을 낮추어 발작을 감소시킬 수 있으므로 바람직하다. 하지만 과도하면 오히려 부작용이 크니 적당하고 자신의 신체 능력에 맞게 하는 것이 좋다고 한다. 또 자신이 즐겨하는 취미활동으로 긴장을 해소하고 여유 있는 생활을 즐기는 것도 스트레스 해소와 예방에도움을 준다고 한다. 여기에 더해 충분한 수면도 필요하다. 수면은 신체적 정신적 피로를 회복하고, 스트레스 대응효과가 있으며, 에너지를 충전하는 효과가 있다. 적절한 수면시간은 사람에 따라 다양할 수 있으나 일반적으로 7~8시간의 야간수면이면 충분 하다고 전문의 들은 말한다. 오히려 9시간 이상의 과도한 수면이나 불규칙적인 수면은 불균형을 초래할 수 있다. 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 좋으며 취침시간은 밤 11시를 넘기지 않는 것이 좋다.
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인쇄작업장 적정온도 유지가 효율 높여
올해는 역대급 무더위에 이어 비교적 추운 날씨가 계속되고 있다. 올해는 유난히 더웠다. 한 여름(6~8월) 폭염의 여파가 가을철까지 이어지기도 했다.일례로 10월 전국 평균 최저기온이 역대 가장 높았고 평균 기온은 2006년에 이어 2번째로 높았다고 한다.하지만 이런 더위가 언제였는지도 모를 정도로 추위가 찾아왔다. 지난 11월 27일부터는 수도권을 비롯한 전국 대부분의 지역에 폭설이 내려 기상관측 기록을 갱신하기도 했다. 이어지는 추위에 대해 기상청에 서는 북극 해빙 면적 감소와 라니냐(동태평양 해수 온도가 낮아지는 현상)의 영향으로 한층 차가워진 공기가 한반도로 남하한 것이 원인이라고 한다.기온은 물론 체감온도가 급격하게 영하권으로 내려가고 전국 곳곳에 한파특보가 내려 지며 옷깃을 여미게 하고 있다.이처럼 기온이 급격히 떨어지면 한랭질환과 호흡기 질환 등에 쉽게 걸릴 수 있어 건강관리에 유의해야 한다.적정체온 유지해야한랭질환은 추위가 주원인인 질환으로 저체온증, 동상, 동창 등이 이에 해당한다. 대처가 미흡할 경우 인명피해로 이어지 기도 해 겨울에 일정 체온 이상을 유지하는 데 주의를 기울여야 한다. 질병관리청이 발표한 지난 2023~2024절기 한랭질환 감시결과 감시체계를 보면 신고된 한랭 질환자는 총 400명, 사망자는 12명으로 나타났다.결코 무시할 수치가 아니다.특히 인쇄와 포장산업 등은 대부분의 업무시간을 작업현장 이나 야외에서 보내는 경우가 많아 특별한 대책 마련이 필요 하다. 거대 설비를 가동하고 물건을 싣고 날라야 하는 경우가 있어 땀이 나고 식는 과정에서 체온관리를 적절하게 할 필요가 있다. 또 눈과 빙판에 미끄러져 근골격계 질환을 겪거나 치명적인 심혈관질환의 위협에 노출되기도 한다.때문에 회사 차원에서 특별한 안전관리 교육을 실시하고 주변에 위험한 요인들은 사전에 충분하게 제거하는 등 전사 적으로 안전대책에 만전을 기해야 하겠다. 또 방한용품을 충분하게 지급하여 적당한 체온 유지를 돕는 것도 필요하다.추운 기온은 관절에도 악영향 미쳐이와 별도로 개인들도 보온에 신경을 써야한다. 우리 몸은 추울 때 혈관을 수축해 열 손실을 감소시키는 등 보상반응을 보이는데 평소 심뇌혈관, 당뇨병, 고혈압 등 만성질환자는 급격한 온도변화에 혈관이 수축하고 혈압이 급격히 상승하는 등 증상이 악화할 위험이 크다. 때문에 각별한 주의가 필요하다.시면 기관지가 수축해 천식, 폐렴, 만성폐쇄성폐질환(COPD) 등은 증상이 악화한다고 전문 의들은 설명한다. 아울러 기온이 내려가면 관절 주변의 인대와 힘줄이 뻣뻣해져 작은 충격 에도 쉽게 손상 받아 낙상 사고가 증가하기도 한다며 무리한 신체 활동과 낙상사고를 주의 해야 한다고 했다.이밖에도 술을 마시는 경우, 신체에 열이 올랐다가 체온이 급격히 떨어지고 추위를 인지 하지 못해 위험할 수 있어 한파 시에는 과음을 피하고 절주해야 한다.실내 적정온도와 습도 필수질병관리청에서는 한랭질환 예방을 위해 우리가 일상에서 실천해야할 내용들을 발표했 다. 한랭질환 예방에 적절한 복장을 중심으로 살펴보면, 먼저 내복을 입는 것이 좋다고 한다. 내복을 입는 것만으로도 2.4℃ 의 보온효과가 발생하기 때문 이다. 또한 피부와 직접적으로 접촉하는 속옷은 촉감이 부드 럽고 흡수성이 우수한 소재를 착용한다. 겉옷을 적절하게 활용하는 것도 필요하다. 실내에서는 두께가 있는 가디건을 입는 것이 효과적이다.
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금주 둑 무너지면 절주 둑으로 ‘건강 우선’
2024년도 이제 며칠이 남지 않았다. 대부분의 사람들은 연초에 목표를 건강을 최우선으로 선정하고 지키려고 노력했을 것이다. 이제 한해가 지난 시점에서 얼마나 실천을 했는지 돌아볼 시기이다. 또 내년에도 역시 중요한 목표중 하나가 될 건강한 신체와 삶을 어떻게 영위할 것인지 고민해야 할 때이다.특히 연말과 연시에는 술자리가 많아지고 늦은 시간에도 음식을 섭취하는 경우가 많아 건강관리에 바짝 신경을 써야 한다. 그렇게 해야 연초에 새해를 건강하게 시작할 수 있다. 이런 생각은 대부분의 사람들이 하는 것 같다. 일례로 올해가 다가기전에 꼭 이뤄야 할 일은 건강관리라는 인식이 많은 것으로 조사됐다.지역생활 커뮤니티 당근이 지난달 12~17일‘동네생활’게시판을 통해‘2024년이 가기 전에 꼭 해야 할 일’을 주제로 이용자 대상 설문 조사를 진행한 결과, 응답자의 39.5%가 ‘운동·건강관리·다이어트’를 꼽아 1위를 차지했다.특히 이용자들은 게시판에 “하루 2시간 걷기를 목표로 하고 있다”와“한 달 보름 동안 운동 열심히 하겠다”등 구체적 계획을 밝히는 게시물들도 게재 하고 있어 올해 마지막까지 건강관리에 매진하겠다는 의지를 나타내고 있다.음주량부터 조절하자이를 실천하는 첫걸음이 연말연시 적당한 음주를 하는 것이다. 전문의들은 술은 안 마시는 것이 건강관리에 좋다고 이구동성으로 말하지만 특별한 이유가 아니면 술자리를 거부 하기가 어렵다. 때문에 술자리 약속이 늘어나면 음주량에 주의해야 한다.술은 가격이나 종류에 상관 없이 많이 마실수록 해롭다는 것이 공통된 의견이다. 세계보건기구(WHO)도 적정음주량은안 마시는 것이라고 선언했다.특히 질병관리청이 운영하는 국가건강정보포털에 따르면 술 은 1군 발암물질이고 신체·정신적으로 다양한 해를 끼친다.암 예방 등 건강을 위해서는 한두 잔의 소량 음주도 피하는 것이 좋다고 한다.술이 암을 초래하는 것은 주성분인 알코올이 만드는 발암 물질이 점막이나 인체 조직에 쉽게 침투할 수 있게 해주기 때문이라고 한다. 또 간이 알코올 분해를 위해 만드는 독성 물질인 아세트알데하이드가 암을 일으키는 것도 하나의 원인이다.술과 암 발병률의 여러 상관 관계는 이미 많은 실험으로 입증됐는데, 안면 홍조와 상관없이 하루에 50g(주종별로 5잔가 량) 정도의 알코올을 섭취하는 사람은 술을 마시지 않는 사람에 견줘 암 발생 위험이 2∼3배 까지 증가한다.특히 질병관리청의‘국민건 강영양조사 제9기 1차 연도 (2022년) 결과’를 보면 고위험 음주율은 남성 21.3%, 여성 7.0%로 남성은 전년보다 1.6% 포인트 높아졌고 여성은 비슷한 수준을 유지했다. 고위험 음주율은 1회 평균 남성은 7잔(또는 맥주 5캔), 여성 5잔(또는 맥주 3캔) 이상을 최소 주 2회 마시는 비율이다.최근 1년간 월 1회 이상 한번의 술자리에서 남성은 7잔 (또는 맥주 5캔), 여성은 5잔(또는 맥주 3캔) 이상 음주한 비율을 뜻하는 월간 폭음률은 남성 48.8%, 여성 25.9%로 전년보다 모두 1.8%포인트 증가했다.이처럼 과도한 음주는 심혈관질환, 영양 결핍, 수면장애, 우울감·자살률 증가와 관련이 있다. 질병청은 음주 관리를 위해 되도록 술을 마시지 말고, 마신다면 조금씩 나누어 천천히 마시고 중간에 물을 자주 마시라고 권고했다.‘ 원샷’은 혈중 알코올농도를 급격히 상승시키 므로 지양해야 한다. 연말연시 술자리를 계획 중이라면‘금주 요일’을 정하고, 음주 후에는 적어도 3일은 금주하는 것이 좋다.질병청은‘술을 마실 때 안주를 먹지 않으면 살이 찌지 않는 다’는 속설도 사실이 아니라고 강조했다. 알코올은 1ｇ당 약 7 칼로리로, 상당한 칼로리를 내기 때문에 안주 없이 술만 마셔도 그 자체로 칼로리가 쌓인다는 것이다. 체중 조절을 위해 빈속에 술을 마시면 간에 더 큰 부담을 주게 된다. 아울러 술을 마시면 잠이 잘 온다는 속설과는 달리 음주는 숙면을 방해하 고, 숙취 해소를 위한 ‘해장술’ 은 없다고 질병청은 강조했다.소화기 건강도 지켜야모임과 회식자리가 많은 연말이기 때문에 소화기 건강도 필요하다. 불규칙한 식사와 과음, 밤 늦게까지 먹는 음식 등이 계속돼 소화기 기능에 과부 하가 걸리기 쉽다. 자칫 식도· 위·장 같은 소화기관에 무리를 줘서 소화불량, 역류성 식도 염, 위장염을 유발할 수 있다.때문에 소화기 건강에 좋은 생활을 할 필요가 있다. 먼저 저자극 음식을 먹는 것을 추천한다.술을 많이 먹고 안주로 자극적인 맵고 짜며 뜨거운 음식을 자주 즐기면 식도나 위장 점막에 상처가 생기기 쉽고 점막 상처가 있을 때 식사하면 속 쓰림 증상이 악화된다.때문에 적당한 안주를 먹는 것도 필요하다. 공복에 술을 먹으면 무리가 많이 가기 때문에 음주 전 죽이나 수프로 가볍게 식사해 허기를 잠재우고 속을 달랠 필요가 있다. 또 단백질은 간이 알코올을 해독할 때 중요한 에너지원 구실을 하고 위에 오래 머무르면서 알코올 흡수 속도를 늦추는 데 도움이 된다.따라서 안주로 치즈와 두부, 살코기, 생선 등 저지방, 고단백 음식이나 채소와 과일이 좋다고 한다.
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겨울철 식중독 전염력 특히 강해 적색경보
날씨가 추워지면 여러 가지로 건강을 위협하는 요소들이 많다. 추운날씨에 면역력 저하로 인한 각종 호흡기 질환, 급격한 온도차에 의한 혈압 등 순환계 등이 대표적이다. 여기에 더해 식중독에도 조심해야 한다. 특히 인쇄와 포장산업 등 우리산업계의 경우 사내에서 단체급식을 하는 경우가 종종 있기 때문에 식중독의 발생에 주의해야 한다.혹자는 추운 겨울에 무슨 식중독이냐? 음식이 상하기 쉬운 더운 여름이나 습한 장마철도 아닌데라고 반문할 수도 있으나 겨울철 식중독도 조심해야 한다. 대표적인 것이 노로 바이러스이다. 식중독을 일으키는 대부분의 바이러스는 여름철 상한 음식에서 주로 발생하지만, 노로 바이러스의 경우 춥고 건조한 겨울철에 주로 발생한다.때문에 겨울철 대규모 행사에 단골손님처럼 등장, 뉴스에 자주 보도되기에 우리에게 익숙하기도 하다. 일례로 동계올림픽에서 자주 발생했다. 올해 초 강원도에서 열린 ‘2024 강원 동계청소년올림픽’에서도 발생, 식약처를 비롯해 질병청과 올림픽 조직위 등에 비상이 걸리기도 했다.우리나라뿐만 아니라 역대 동계올림픽에서도 자주 발생했다. 과거 동계올림픽 노로 바이러스를 포함한 장관감염증 의심증상 선수 발생현황을 살펴보면 2002년 솔트레이크 시티에서 52명 , 2006년 토리노에서 57명, 2010년 벤쿠버에서 36명, 2014년 소치에서 28명, 2018년 평창에서 36명, 2022년 베이징에서 14명 등으로 나타났다. 노로 바이러스, 11월에 증가해 12월 정점노로바이러스는 11월에서 4월 주로 발생하며 11월과 12월에 정점을 보였다가 이후 1월부터 감소하는 모습을 보인다. 더운 여름인 7월과 8월에는 현저하게 감소한다. 주로 오염된 물이나 어패류 등을 섭취할 경우나 감염자와의 접촉 등으로 인해 감염된다. 적은 양의 바이러스로도 감염을 유발할 수 있기에 각별한 주의가 필요하다. 특히 집단의 경우 대규모 발병이 발생하기 쉬운데, 대표적으로 영유아의 경우 면역력이 낮아 쉽게 감염될 수 있으므로 어린이집이나 학교 등 시설에서는 각별한 주의가 필요하다고 전문가들은 강조하고 있다.노로 바이러스에 감염돼 나타나는 증상으로는 설사와 구토, 오한, 복통, 메스꺼움 등이 있다. 증상이 심할 경우 근육통과 권태, 두통, 발열 등이 동반되기도 한다. 소아의 경우 구토가, 성인은 설사가 가장 흔한 증상이다. 대부분의 증상은 2~3일까지도 이어질 수 있는데, 소아와 노약자의 경우 탈수로 이어질 수 있는 만큼 각별한 주의가 필요하다. 대부분의 증상이 며칠 내 자연적으로 회복되는 만큼, 노로 바이러스에 대한 항바이러스제나 감염 예방 백신은 없다. 증상이 심할 경우 수액 요법과 같은 치료 방법이 일반적이다. 복통이 심할 경우에는 진정제가 사용되기도 한다.노로 바이러스는 70도에서 5분간 가열하거나 100도에서 1분간 가열하면 대부분 소멸하지만 전염이 쉽고 감염력이 강하다. 대부분의 세균성 식중독은 같은 테이블에서 식사를 해도 상한 음식을 먹은 사람만 증상이 나타나는 반면, 노로 바이러스는 전파될 수 있어 오염원으로부터 격리도 필요하다.
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운동과 식이요법 지키면 당뇨병도 꼬리 내려
11월도 막바지로 치닫고 있다. 2024년도 이제 달력이 한 장 남았다. 올해 초 다양한 목표를 세우고 이를 실천하기 위해 11개월을 달려왔을 것이다. 수많은 목표들 중 분명히 들어가 있었을법한 것은 ‘건강을 지키는 것’이다. 대부분의 사람들이라면 올해는 반드시 건강한 생활을 할 것이라며 이를 위해 운동과 식이요법 등 다양한 건강도우미들을 실천할 것을 다짐했을 것이다.올해 한 달 남은 상황에서 부족했던 부분은 보충하고 잘 한 부분을 꾸준히 실천해서 유종의 미를 거두는 한해가 되어야 하겠다. 이번 11월 건강달력을 살펴보면 지난 12일은 ‘세계 폐렴의 날’이었다. 폐렴에 대한 이해와 경각심을 높이고, 폐렴 치료를 위한 활동을 촉진하기 위해 아동폐렴글로벌연합이 2009년 제정했다. 아동폐렴글로벌연합은 전 세계 140개 이상의 비정부기관(NGO), 사회기관, 학교, 정부기관 등이 모여 설립한 단체다. 여기서는 폐렴의 예방과 퇴치를 위한 간담회나 교육 강좌, 소아과 병원 심포지엄, 이벤트 등 다양한 캠페인을 벌이고 있다. 또 지난 14일은 ‘세계 당뇨병의 날’이었다. 당뇨병에 대한 경각심을 키우고, 당뇨병 극복을 위해 1991년 WHO와 세계당뇨병연맹(IDF)이 제정했다. 이후 2006년에는 유엔(UN)이 세계 당뇨병의 날 결의안을 채택했다. 이날이 인슐린을 발견한 캐나다 의학자 프레드릭 밴팅의 생일이기 때문에 이날을 정했다고 한다. 프레드릭 밴팅은 이 호르몬을 발견해 1923년 노벨의학상을 받기도 했다. 뇌졸중 위험요인 당뇨병당뇨병과 관련한 내용들을 살펴보면 주로 유전적, 환경적, 면역학적 요인의 상호작용으로 발병한다. 대부분 개인의 유전적 취약성과 환경요인이 상호작용이 주요 원인이라는 정설이다. 특히 최근에 질병관리청이 발표한 ‘2021년 뇌졸중 진료 현황’에 따르면 우리나라 뇌졸중 환자의 35%가 당뇨병을 앓고 있다. 스웨덴, 영국, 일본 등의 뇌졸중 환자가 당뇨를 앓고 있는 비율(23~28%)보다 높다. 즉 우리나라에서 뇌졸중을 일으키는 원인 가운데 당뇨의 영향이 외국에 비해 크다는 뜻이다. 뇌졸중을 발생시킬 수 있는 위험 요인에는 고혈압, 이상 지질혈증(혈액 중 지질·지방이 많은 상태), 흡연, 당뇨 등이 있다고 한다.우리 건강에 다양한 악영향을 끼치는 게 당뇨병이라는 주장을 뒷받침하고 있다. 국내 당뇨병 환자의 약 90%인 제2형 당뇨병은 성인발병당뇨병으로도 알려져 있다. 고혈당, 인슐린 저항, 인슐린 부족 등을 특징으로 하는 당뇨병이다.이는 비만이나 유전, 잘못된 생활 습관, 운동 부족 등 다양한 원인으로 인해 몸의 인슐린 저항성이 커지면서 인슐린 기능이 제대로 작동하지 않아 혈당이 상승하는 병이다. 과다배뇨, 과도갈증, 과도식욕을 포함하여 다양한 증상을 보이는데 모두 혈당의 과다상승이 초래한 결과이다.체중감소 ,피로감과 피부 변화, 시력변화, 사지 이상, 통증, 난소기능 이상, 성기능 이상 등 증상을 보인다. 다만 당뇨병 증상은 뚜렷하지 않아서 스스로 환자 여부를 파악하기 어렵다. 당뇨병은 초기증상을 방치하면 고혈압, 망막병증, 심혈관계 질환 등 대혈관, 미세혈관의 합병증을 유발할 수 있는 매우 무서운 질환이다.건강한 식습관과 생활습관 필수당뇨병 예방과 관리를 위해서 개인의 노력과 의지를 가지고 건강한 생활습관을 유지하고 위험요인을 줄이는 것이 중요하다고 전문가들은 말한다. 우선 균형 잡힌 식단을 유지하고 신체 활동량에 맞춰 칼로리를 섭취한다. 과도한 당분과 포화지방 섭취를 줄이고, 식이섬유와 식물성 단백질을 증대시키는 게 좋다. 아울러 당분 및 탄수화물 섭취를 조절하여 혈당수준을 안정화 시킨다.또 체중관리도 필요하다. 비만은 2형 당뇨병 발생위험을 증가시키므로 적정체중을 유지하는 게 필요하다. 체중감량을 할 때는 올바른 식습관과 정기적 운동으로 체중을 조절해야 한다. 신체활동을 많이 하는 것도 필요하다. 정기적 신체활동은 인슐린 민감성을 향상시켜 인슐린저항성이 축소되기 때문에 일관된 신체활동은 혈당을 낮추는 데 도움이 된다. 따라서 하루에 최소 30분 이상 유산소운동을 꾸준하게 하는 것이 좋다. 이 밖에 과도한 음주를 하지 않고 금연 하는 것이 필요하다. 스트레스는 혈당조절에 방해가 되기 때문에 일상에서 관리해야 한다. 충분한 수면은 대사를 정상으로 조절하고 혈당안정에 유익하기 때문에 필수이다. 아울러 정기적인 건강검진을 받아 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치 를 모니터링하고 조기발견과 예방에 최선을 다해야 한다.식이·운동요법 병행하자당뇨병 치료는 약물요법, 식이요법, 운동요법 등 다양하지만, 식이요법은 당뇨병 치료의 근간이다. 식이요법을 제대로 수행하는 것만으로 초기 당뇨병의 악화를 막을 수 있다. 다만 식이요법을 시작하기 전 반드시 보건의료전문인의 지시에 따라 자신에게 적합한 방법을 선택한다.운동요법은 식이요법과 대등하게 중요한데, 특히 국내 당뇨병 환자의 95%를 차지하는 제2형 당뇨병 치료 시 중요성이 강조된다. 운동요법 시작 전에는 반드시 혈당과 심전도, 안전검사 등을 실시해야 한다. 일반적으로는 신체활동이 증가하면 혈당 및 당화혈색소를 저하시킬 뿐 아니라 기저 및 식사 인슐린 필요량이 감소되어 인슐린 민감도가 개선되고, 혈중지질농도를 개선하여 중성지방과 LDL은 저하되고 HDL은 증가된다고 한다.
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많이 움직이고 잘 먹으면 초장수의 ‘지름길'
백세시대를 맞이해 기대수명이 갈수록 늘고 있다. 여기에 더해 나이가 들어도 건강한 일상을 즐길 수 있는 건강수명의 중요성이 강조되고 있다. 특히 이달 2일은‘노인의 날’이었다.우리의 전통중 하나인 경로효친 사상을 상기하고 노인들의 노고에 감사를 표하기 위해 제정한 법정기념일이다.이에 본보는 노인의 날을 맞아 장수 노인들이 공통적으로 지키는 생활습관과 전문의가 강조하는 건강수칙에 대해서 알아봤다. 2000년대 초반부터 전국의 백세인을 연구해온 장수의학 분야의 권위자 박상철 전남대 연구석좌 교수가 최근 조선일보 건강의학 유튜브‘이 러면 낫는다’에 출연, 초고령 장수인의 비결에 대해 설명한 주요내용을 요약했다. 참고로 그는 서울대 의대 생화학 교수를 하던 2000년대 초반부터 전국 각지 백세인 연구를 해왔다고 한다. 지금까지 인터뷰하고, 검사하고, 생활 패턴을 조사한 백세인이 1000명을 넘으니 과히 건강수명 분야의 권위자라고 할 수 있다.생활습관과 환경요인이 중요그는 유전적 요인은 장수에 30%만 영향을 미치며, 나머지 70%는 생활습관과 환경 요인이라고 강조했다. 그러면서 100세 초장수인의 특징 10가지를 소개했다. 첫 번째는 당뇨병이나 고혈압 등 만성 기저질환이 3~4% 로 매우 적다고 한다.특히 코로나19 감염 시 80대 고령자의 사망률이 20%에 이르지만, 백세인은 오히려 5% 수준에 머물렀다. 이는 백세인이 꾸준한 신체 활동과 건강한 생활 습관을 유지하기 때문이라고 밝혔다. 두 번째는 나이가 들어도 살아가는 목적이 뚜렷했다. 세 번째는 온종일 뭔가를 하면서 몸을 움직인다고 한다. 백세인은 집에서도 정원이나 텃밭을 가꾸는 등 하루 종일 뭔가를 하며 움직인다는 것이다.네 번째는 식사와 노동 등 일상생활을 항상 일정한 시각에 한다. 즉 규칙적인 생활을 꾸준하게 반복해서 한다. 다섯 번째는 자기가 하는 것에 대한 정도를 알고 절제를 잘한다. 절제하지 않고 방탕한 생활은 우리 몸의 리듬을 깨고 스트레스를 유발해 건강을 해친다는 뜻으로 관측된다. 여섯 번째는 동네 사람들과 잘 어울리고 지인들이 집을 즐겨 찾는 등 사회관계를 꾸준하게 한다는 것이다.고기와 나물 삶아서 섭취일곱 번째는 삶은 고기를 즐겨먹고 나물을 많이 데쳐서 먹는다. 이를 통해 소식을 하기보다는 80%정도 식사를 해서 체중을 꾸준하게 유지하고 있다고 한다. 삶은 고기는 구워 먹을 때와 비교해 고기가 타서 나오는 발암 성분이 적고, 지방이 빠지면서 혈관 건강에 해로운 포화지방 섭취가 적어진다. 또 채소를 살짝 데치면 비타민C 손실이 10~20% 정도 되지만, 채소 볼륨이 확 줄어서 채소를 먹는 절대량은 크게 늘어나기에 채소에 많은 항노화 항암 성분 피토케미칼을 더 많이 섭취할 수 있었다는 설명이다.여덟 번째는 김이나 파래 등의 해조류로 필수 아미노산과 비타민을 채운다.아홉 번째는 일상적으로 적정한 강도의 운동을 꾸준하게 규칙적으로 하며 심혈관 건강에 도움이 되는 하체 근력을 유지한다. 일본에서는 장수 운동으로 천천히 걷기와 빨리 걷기를 3~5분 간격으로 반복하는 인터벌 걷기를 권장한다고 전했다. 이는 마치 구릉을 올라갔다 내려갔다 하는 것과 같은 효과를 내기 때문이라고 한다. 마지막은 집안일을 많이 하는 남자의 경우는 초장수인도 많다고 한다.
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고혈압…철저한 관리라면 건강한 일상 가능
초고령화 시대를 앞두고 기대수명이 늘어나고 건강수명에 대한 욕구가 증가함에 따라 건강에 대한 관심이 많아지고 있다. 건강한 신체로 장수하기 위해서는 평소 건강관리가 중요하다는 인식에 따라 침묵의 살인자라고 불리는 만성질환의 예방과 관리의 중요성이 더욱 부각되고 있다.특히 간과하기 쉬운 고혈압이 합병증을 불러올 수 있어 경고등이 켜지고 있다. 정부의 국민건강영양조사에 따르면 국내 1230만 명이 넘는 사람이 고혈압을 앓고 있으며 이는‘성인중 28%에 해당되는 수치’라고 한다.만성질환은 초기에는 증상이 뚜렷하지 않아 발견이 어렵고 이를 알더라도 방치하기 쉬우나 증상이 악화될 경우 심근경색증, 뇌졸증, 시력 손실 등의 심각한 합병증을 일으킬 수 있다. 특히 요즘같이 낮과 밤의 일교차가 큰 환절기에 유독 조심해야 할 병이다. 갑자기 낮아진 기온이 혈관을 수축시키고 혈액의 점도를 높여 혈압 상승 요인으로 작용하기 때문이다.전문의들에 따르면 실제로 고혈압을 앓고 있는 사람은 정상 혈압을 가진 사람에 비해 4배에서 13배 이상 뇌출혈 발생 위험이 증가한다. 특히 차가운 바람에 갑자기 노출될 경우 혈압이 상승되며 뇌출혈 발생 가능성도 높아진다.정기 건강검진 받아야고혈압은 혈압을 측정하기 전까지 환자가 스스로 알기 힘들기 때문에 1년에 한 번 정도는 병원에 방문하여 건강검진을 받는 것이 좋다고 한다. 혈압은 심장이 수축하면서 동맥으로 혈액을 내보낼 때 측정되는 수축기 혈압과 심장이 확장하면서 정맥에서 혈액을 모을 때의 이완기 혈압으로 나뉜다. 평균 수축기 혈압이 140 mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90 mmHg 이상이면 고혈압으로 여겨지며 유전, 흡연, 과음, 운동 부족, 스트레스, 불면, 고염분 식품 섭취 등이 주요원인으로 알려져 있다.때문에 일상생활에서 혈압 관리가 필수적이다. 전문의들은 수축기(최고) 혈압 130㎜Hg 미만을 목표로 관리해야 한다고 조언한다. 평소 혈압을 자주 체크하고, 혈압이 높을 때는 가까운 병원에서 혈압약을 처방 받도록 해야 한다.식단과 체력 관리도 고혈압 환자에 중요하다. 과체중이나 비만일 경우 고혈압 발생 위험이 높아지지만, 체중을 줄이면 혈압을 낮출 수 있다. 특히 고혈압 환자가 주의해야 할 것은 '나트륨'이다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 체내 염분 농도가 높아지는데, 체내에서 이를 정상 상태로 되돌리기 위해 혈액을 많이 생성하게 되고 이 과정에서 혈압이 오르게 된다.소금 섭취를 하루 5g 이하(1 작은술)로 줄이기 위해 평소의 절반 정도로 싱겁게 먹어야 한다. 특히 밥을 국에 말아 먹거나 찌개에 비벼 먹지 않는 것이 좋다. 또한 다양한 야채와 과일, 통곡물, 생선류, 견과류, 저지방 유제품을 골고루 섭취하며, 포화지방과 트랜스지방, 콜레스테롤 섭취를 제한해야 한다.규칙적인 운동은 필수고혈압 환자는 주 3회, 한 번에 30분 정도의 가벼운 걷기 운동이나 수영, 사이클링 등의 유산소 운동을 규칙적으로 하는 것이 도움이 된다. 단, 폭발적인 힘을 쓰는 근력 운동은 조심해야 한다. 고혈압 환자가 갑자기 무거운 역기를 드는 등의 운동을 하면 혈압을 올려 위험할 수 있다.아울러 의료기관의 도움을 받는 것도 필요하다. 특히 보건 복지부에 따르면 지난달 30일부터 전국 동네의원에서 고혈 압·당뇨병 관리 서비스가 본격 시행돼 이를 활용해도 된다.당뇨병도 같이 관리 받을 수 있다. 고혈압·당뇨병 환자는 가까운 동네의원에서 검사를 통해 환자 맞춤형 관리계획을 세우고 질병에 관한 교육·상담과 생활 습관 개선 등을 위한 다양한 환자 관리 서비스(1년 주기)를 받을 수 있다.고혈압·당뇨병은 운동, 식생활 등 꾸준한 일상 속 관리가 중요한 질환임에도 이전에는 질환 진단, 약 처방 등의 단편적 관리만 이뤄졌다. 동네의원에서의 지속적이고 포괄적인 관리를 통해 고혈압·당뇨병 환자 개인의 질환 관리 수준을 높이고, 나아가 효율적인 의료전 달체계 구축에도 기여하고자 시작된 일차의료 만성질환 관리사업이 약 5년간의 시범사업을 거쳐 본격 시행되는 것이다.환자가 적극적으로 질환을 관리하도록 하기 위해 고혈압·당뇨병 관리 서비스에 참여하면 환자 본인부담률을 의원 외래 법정본인부담률인 30%에서 20%로 경감해 적용 한다. 또한 걷기 등 스스로 건강 생활을 실천하거나 의원에서 제공하는 서비스에 지속적으로 참여하는 경우 연간 최대 8만원 상당의 건강생활실천지원금 (포인트)도 받을 수 있다.적립한 포인트는 지정된 온라인 쇼핑몰에서 사용 가능하며, 전국 의원에서 진료비 결제에도 사용할 수 있다. 고혈압· 당뇨병 관리 서비스(만성질환 통합관리료) 관련 고시 및 안내 자료, 건강생활실천지원금제 시범사업 지침은 보건복지부 누리집에서 확인할 수 있다.
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환절기에는 건강한 생활습관이 보약
환절기라는 말은 4계절이 뚜렷한 우리나라는 어릴 때부터 자주 듣고 익숙하다. 계절이 변할 때마다 우리 몸은 자연의 순환에 적응하기 위해 많은 에너지를 소모하고 신체변화를 겪는다. 올해도 환절기가 다가왔다. 혹독한 무더위가 물러나고 아침저녁으로 공기가 점점 차가워지고 있다. 때문에 낮과 밤의 기온차가 매우 크다. 이처럼 일교차가 큰 환절기에는 면역력이 약해지기 쉬워 건강에 이상이 생기기 쉽다. 특히 올해는 신종 코로나 바이러스 감염증(코로나19) 확산이 이어지면서 다시 한 번 면역력의 중요성이 높아졌다. 우리 몸은 일정 체온을 유지 하기 위해 피부, 근육 등에 에너지를 쓰게 된다. 이럴 경우 면역 세포에 할당되는 에너지가 상대적으로 줄어들고, 체온이 떨어지면 면역 기능이 약해진다. 면역력을 높이기 위해서는 노력이 필요하다. 이에 일상생활 에서 면역력을 높이고 건강한 환절기를 지나는 건강지혜가 필요한 시점이다.적절한 체온 유지와 꾸준한 운동우리 몸이 건강하기 위해서는 아무리 강조해도 지나치지 않는 것이 꾸준한 운동이다. 운동은 한 두번 강도가 높은 것을 하고 그만두는 것이 아니라 일정한 강도의 운동을 꾸준하게 규칙적으로 하는 것이 중요하 다. 전문가들은 30분에서 1시간씩, 땀이 살짝 비칠 정도의 강도로 운동을 하는 것이 면역력을 높이는데 도움이 된다고 한다. 일주일에 최소 3일 정도는 규칙적으로 운동하는 것을 권한다. 다만, 과한 운동은 오히려 건강에 독이 될 수도 있다. 고강도의 운동을 하면 활성산소가 발생하는데 이 활성산소가 체내에 쌓여 노화 및 만성질환을 불러올 수 있기 때문이다.또 적정한 체온을 유지하는 것이 필요하다. 일교차가 커질 수록 우리 몸의 면역력이 급격히 떨어져 환절기 질환에 걸리기 쉬워지기 때문이다. 급격한 기온 변화에 적응하려는 신체가 스트레스를 받아, 자율신경계 불균형으로 체온 조절이 어려워지면서 몸의 대사 속도가 떨어지고 결국 면역력도 저하된다.반신욕과 신체활동, 적절한 실내온도 조절 등을 통해 효과적으로 관리하는 것이 필요하다. 또한 외출할 때 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입어 온도 변화에 적절히 대응해 자율신경계에 과도한 스트레스를 주지 않도록 해야 한다. 모자나 스카프, 마스크 등을 착용해 체온을 유지하는 것도 도움이 된다. 잠은 하루의 피로를 풀어주고 새로운 에너지를 축적해 면역력을 키워준다. 잠이 모자라면 인체의 면역 기능을 떨어뜨려 감염성 질환의 위험도 커진다. 연구 결과 수면 부족은 우리 몸의 선천적 면역을 담당하는 NK세포 수와 기능을 감소시키고, 후천적으로 획득하는 CD4+ T세 포의 수를 줄인다.충분한 수분과 필요한 영양소 섭취운동 등과 함께 챙겨야 할 생활습관 중 하나는 충분한 수분 섭취다. 인체의 약 70%를 구성 하고 있는 물은 체내의 혈액순환을 활발하게 하여 몸의 면역 기능이 정상적으로 작동하도록 돕는다. 수분이 부족하면 혈액 순환이 느려져 건강에 이상이 올 수 있으므로 평상시 충분한 수분을 섭취하도록 노력하는 것이 좋다. 또 제철식품을 골고루 섭취해 충분한 영양소를 공급하는 것이 필요하다. 요즘 인기를 모으고 있는 다양한 건강식품도 도움이 된다고 한다. 하지만 과유불급 이라는 말이 있듯이 과하게 먹으면 오히려 독이 되기에 적당한 양을 본인의 신체 상황에 맞게 섭취하는 것이 중요하다. 또한 건강한 생활습관, 즉 개인위생을 철저하게 해야 한다. 전문가들은 손만 제대로 씻어도 세균과 바이러스에 의한 질환을 어느 정도 예방할 수 있다고 한다. 외출 후 귀가했을 때, 음식물을 먹기 전, 애완동물을 만지거나 재채기를 한 후에는 반드시 손 씻는 습관을 들여야 한다.
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건강해지려면 콜레스테롤 관리는 필수적
9월도 막바지를 향해 치닫고 있다. 무더위가 물러가고 아침 저녁으로 시원한 바람이 불어와 이제 본격적인 가을로 접어든 느낌이다. 9월은 건강달력에 중요한 날들이 많다. 대표적으로 4일은 콜레스테롤의 날이고 9일은 귀의 날, 29일은 세계 심장의 날이다. 건강한 삶을 위해 모두 중요한 역할을 하는 요소다.먼저 앞서 본보가 소개한 바가 있는 세계 심장의 날은 간략하게 설명하면 심혈관질환으로 사망하는 환자가 매년 100만명 이상이며, 전체 사망원인의 약 30%는 심혈관질환임을 알리기 위해 2000년부터 세계심장연맹(WHF)이 제정해 기념하고 있다. 우리나라는 대한심장학회가 중심이 돼 심장질환의 위험인자를 알리고, 예방법 등을 소개하는 각종 강좌나 행사를 개최한다.앞선 귀의 날은 대한이과학회가 사람의 귀 모양과 비슷한 ‘9’가 연속으로 들어간 9월 9 일을 귀의 건강과 관련된 교육과 홍보 활동을 위한 기념일로 제정했다. 귀의 날은 1962년 처음 시행된 이후 올해로 51회째를 맞고 있다. 귀의 날에는 대한이과학회가 중심이 돼 대국민건강강좌를 개최해 귀와 관련된 질환이나귀 건강관리법 등을 소개한다.각지에 있는 대학병원에서도 귀의 날을 맞이한 다양한 귀 건강강좌가 개최된다.올해로 13회째 콜레스테롤의 날한국지질동맥경화학회가 국민들에게 콜레스테롤에 대한 올바른 정보를 알리고, 적절한 콜레스테롤 관리를 강조하고자 매년 9월 4일을‘콜레스테롤의 날’로 제정했다. 콜레스테롤의 날은 2005년 첫 행사를 시작으로, 올해로 13회째를 맞이한다.콜레스테롤의 날에는 한국지 질동맥경화학회가 중심이 돼 콜레스테롤 관리 등에 대한 건강강좌나 상담 프로그램 등이 개최된다. 지난해에는 대국민 에게 콜레스테롤이 심혈관질환을 야기할 수 있는 위험요소임을 알리기 위한‘건강한 혈관 만들기’캠페인을 진행했다. 올해 콜레스테롤의 날도 한국지 질동맥경화학회가 주관하는 건강강좌와 캠페인 등이 열렸다.전문의에 따르면 콜레스테롤은 지방의 일종이다. 우리 몸 속 세포막을 구성하고, 스테로이드 호르몬 및 담즙산의 원료로 사용되며, 에너지원으로도 사용되므로 생명 유지에 꼭 필요한 성분 중 하나이다.콜레스테롤에는 혈관에 쌓인 불필요한 콜레스테롤을 제거해 동맥경화를 예방해 주는 HDL(고밀도 지단백) 좋은 콜레 스테롤과 혈관 속에 쌓이는 지질단백질로 동맥경화와 고지혈증 등 심장질환과 성인병의 주요 원인이 되는 LDL(저밀도 지단백)나쁜 콜레스테롤이 있다고 한다. 그리고 중성지방(트리 글리세라이드)도 있다.일반적인 정상 범위의 콜레스테롤 수치는 총 콜레스테롤 200mg/dl 이하, LDL 130mg/dl 이하, HDL 40mg/dl 이상, 중성 지방 150mg/dl 이하로 본다. 이중 총 콜레스테롤 또는 LDL 콜레스테롤이 높아지면 고콜레스 테롤증, 중성 지방이 높은 경우는 고중성지방혈증이라 하며, 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 포함한 지질이 증가된 경우를 고지혈증이라고 한다. 그리고이 전체를 합하여 이상지질혈증이라고 한다.이상지질혈증, 식습관 개선하고 운동하자이상지질혈증은 고혈압, 동맥경화 등 심혈관 질환을 일으킬 수 있으며 당뇨, 비만 등의 성인병의 원인이 될 수 있다. 따라서 총 콜레스테롤 수치를 정상 범위 이내로 낮추는 것과 함께 LDL 콜레스테롤 및 중성지방 수치는 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치는 높이는 관리가 필요하다.이를 위해서는 우선 총 콜레 스테롤을 높이는 동물성 지방과 포화지방산의 섭취를 줄여야 한다고 권고한다. 또한 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤은 낮춰주는 등푸른 생선, 견과류 등에 함유되어 있는 식물성 지방을 섭취하도록 해야 한다. 규칙적인 운동은 양질의 콜레스테롤을 높여 주기 때문에 수영, 자전거, 러닝 등유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 그리고 빵, 사탕과 같은 단당류를 포함한 다량의 탄수화물이 함유되어 있는 식품과 알코올은 중성지방 수치를 높이므로 가능한 줄이며, 과일, 채소 등 섬유소가 많은 음식을 섭취하도록 한다.효과적으로 운동 하자운동도 무식하게 하기 보다는 효과적으로 하는 것이 중요 하다. 결론은 무산소 운동과 유산소 운동을 적절하게 하는 것이 필요하다. 산소 공급 없이 근육의 힘을 이용하는 무산소 근력 운동은 근육량을 늘려 기초 대사량을 높인다. 달리기처럼 산소를 공급해주는 유산소 운동은 지방을 직접 연소시켜 체지방을 줄여주고 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 심폐 지구력을 키워준다.따라서 이 두 가지 운동을 적절히 병행하면 한 가지만 할 때보다 더욱 좋은 효과를 볼 수 있다. 세계보건기구는 성인의 경우 한 주에 150분 이상의 중등도 유산소운동을 하거나 한 주에 75분 이상의 고강도 유산소 운동과 2번 이상의 무산소 운동을 할 것을 권고한다.그런데 심혈관 및 대사 질환 위험을 낮추는 데는 유산소 운동보다 무산소 운동이 더 효과적이라는 국내 연구 결과가 나왔다. 세브란스병원 가정의학과가 중심이 된 연세대 이지원 교수 연구진에 따르면 무산소운동만 하는 성인이 유산소운동만 하는 성인보다 체질량지수, 허리둘레, 혈압, 콜레스테롤, 인슐린 저항성 등에서뿐만 아니라 실제 심혈관, 대사질환 유병률도 낮은 것으로 나타났다.
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생활수칙 관리가 심뇌혈관질환 예방 최고
겨울철에는 물론 여름철에도 심혈관 질환에 유의해야 한다. 날씨가 무더우면 땀을 많이 흘리고 전해질의 불균형이 생기는 것은 물론 혈액이 농도가 높아져서 끈적끈적하게 되어 혈전이 발생할 수 있기 때문이다. 특히 당뇨병 환자는 땀 분비로 인한 수분의 손실과 함께 소변량도 증가하기 때문에 탈수증상이 더욱 심해질 수 있다고 전문가 들은 경고한다.이에 질병관리청이 전문의들과 함께 제정한 ‘심뇌혈관질환 예방·관리 9대 생활수칙’을 바탕으로 여름철 건강한 순환계를 만드는 방법에 대해서 알아보자. 먼저 백해무익하다는 담배를 피우지 않는다. 금연 후 1년만 지나도 심뇌혈관질환 발병가능성이 절반으로 줄어든다고 한다. 특히 당뇨병 흡연자는 합병증 발생 위험성이 더 높아 주의가 필요하다. 여기에는 간접흡연이 포함된다. 전자 담배도 안전하다는 근거가 없으니 피우지 않는다.금주와 꾸준한 운동은 몸짱 비결또 술은 가급적 마시지 않는다. 고위험 음주자 비율은 여전히 높다고 한다. 과도한 음주는 부정맥, 심근병증, 뇌졸중 위험을 높이기 때문에 가급적 먹지 않거나 그 양은 줄이는 것이 좋다. 또한 적당량의 음식을 규칙적으로, 골고루, 짜지 않게 먹고 통곡물, 채소, 콩, 생선을 충분히 섭취한다. 성인 대다수가 만성질환 위험 감소를 위한 소금 섭취 기준보다 많이 섭취한다. 짜게 먹으면 혈압이 높아져 심뇌혈관질환의 발생·악화 원인이 된다. 때문에 될 수 있으면 싱겁게 먹는 것이 좋다고 한다.특히, 규칙적으로 매일 30분 이상 운동하고 오래 앉아서 생활하는 시간을 줄인다. 질병관리청은 주 5회 30분 이상의 유산소·근력 운동이 심혈관 질환의 발병 위험성을 감소시킨다고 말한다. 짧게 여러 번을 해도 하루 30분 이상 운동하면 효과가 있다고도 한다. 고혈압·당뇨병·이상지질혈증 환자, 흡연자는 무리한 운동보다 꾸준한 운동이 필요하다.스트레스와 체중관리는 필수적정한 체중과 허리둘레를 유지하는 것도 필요하다. 비만(특히, 복부미만)은 심뇌혈관질환 발생률과 사망률을 높인다. 소아 청소년 비만도 성인 비만으로 이어지기 쉬우니 적극적으로 대처한다. 참고로 복부비만 진단 기준은 허리둘레 남자 90cm, 여자 85cm 이상이다.스트레스를 잘 관리하여 즐거운 마음으로 생활하는 것도 필요하다. 스트레스로 혈압이 상승하면 부정맥, 동맥경화 위험성이 높아진다. 스트레스로 인한 흡연, 음주, 폭식 등도 심뇌혈관질환의 위험요인이다. 우울증도 신체활동 감소, 비만, 흡연 등으로 이어져 고혈압 가능성을 높인다. 특히 최근 40대 이하에서도 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 발생이 증가하는 추세이기 때문에 이를 조기에 발견해서 치료·관리하면, 심뇌혈관질환을 예방 할 수 있다.아울러 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 환자는 생활습관을 개선하고 약물치료 등 적절한 관리와 치료를 꾸준히 받는다.
