▲ 요즘처럼 긴 겨울을 뒤로하고 봄을 맞이할 즈음에는 들쑥날쑥한 일교차로 인해 각종 바이러스가 체내로 침투하기 쉬워지기 때문에 보건복지부에서는 면역력 저하를 조심하라고 권고한다.

우리가 건강의 중요성을 말할 때 면역력은 항상 언급이 된다. 특히 코로나19 이후 각종 유해 바이러스로부터 우리 건강을 지키기 위해서는 면역력이 필수라는 인식이 높아졌다. 면역력은 신체에 침입하여 여러 가지 방법으로 신체에 손상을 입히는 각종 요소들에 대응하는 힘을 말하고 이런 체계를 면역체계라고 부른다. 즉 신체에 악영향을 미치는 각종 박테리아, 바이러스, 기생충 외 여러 가지 병원체로부터 몸을 방어하는 힘이 필요하다. 

특히 요즘처럼 긴 겨울을 뒤로하고 봄을 맞이할 즈음에는 들쑥날쑥한 일교차로 인해 각종 바이러스가 체내로 침투하기 쉬워진다. 때문에 보건복지부에서는 인체 방어시스템인 면역력이 저하되는 것을 조심하라고 권고한다. 

보건복지부가 밝힌 면역력 저하 신호는 크게 피로와 염증, 소화장애이다. 피로는 충분히 자고 운동을 해도 계속 피곤한 경우다. 염증은 입술포진이나 구내염, 다래끼 등이 자주 생기는 경우다. 또 배탈이나 설사 등 장내 유산균 관리에 이상이 생기는 것도 면역력 저하의 신호일수 있다고 한다. 

또한 다이어트를 위해 평소보다 적은 음식물을 섭취할 경우, 체온 저하와 불균형적인 영양소로 인해 면역력이 저하되는 경우도 있다고 한다. 이처럼 중요한 면역력을 키우기 위해서는 다양한 방법이 있다고 한다. 자세하게 살펴보자.

근육과 충분한 영양소는 면역력에 일조

근육은 나이가 들수록 그 중요성이 커진다. 전문의들은 근육 감소가 대사 기능 저하, 심혈관 질환 악화, 면역력 약화 등 다양한 문제를 유발해 근감소 환자의 사망 위험은 일반인에 비해 최대 3.7배 높아진다고 경고한다. 특히 국립보건연구원 내분비신장질환연구과 연구팀은 운동 때 근육에서 분비되는 마이오카인(myokine)은 근기능뿐 아니라 신경계와 간, 지방조직 등의 대사 조절과 염증 완화에도 기여하는 중요한 물질이라고 밝혔다. 

또 면역을 조절하는 마이오카인은 나이가 들면서 일어나는 흉선 기능의 저하를 예방한다고 알려져 있다. 흉선은 혈액 속 백혈구의 일종인 T-림프구의 성숙에 관여하는 림프조직의 일부로, 면역체계의 발달 및 성숙에 필요한 호르몬을 분비한다. 따라서 일주일에 최소 두 번 이상, 근력운동으로 모든 주요 근육 운동을 하는 것이 좋다. 자신에게 맞는 운동을 찾아 꾸준하고 적당하게 하면서 근육을 조금씩 늘리는 것이 면역력에 도움을 준다.

또 풍부한 영양소를 골고루 섭취하는 것도 필요하다. 먼저 단백질은 근육 보존과 항체 생성에 도움을 주기 때문에 필수적으로 섭취해야 한다. 몸이 아프면 감염과 싸우기 위해 근육이 더 빠르게 분해되기 때문에 면역력을 유지하기 위해서는 그만큼 단백질을 보충해주어야 한다. 또한 단백질은 항체를 만드는 데도 사용된다. 육류나 생선, 콩류 등으로 단백질을 충분히 섭취하도록 하자.

또한 비타민 D가 부족하면 신체활동 전반이 위축되고, 근감소와 더불어 노쇠 발병 위험도 1.5배가량 증가한다고 보고된 바 있다. 비타민 D는 지용성 비타민이므로 과량 복용 시 고칼슘혈증 등 부작용이 생길 수 있어 적절한 복용량을 준수하는 것이 핵심이다. 일반적으로 성인 기준 하루 400∼800IU 정도가 권장되며, 노인의 경우 대사능력이 저하되어 필요량이 조금 더 높게 설정되기도 한다. 또한 햇볕을 충분히 쬐면 피부에서 자연적으로 합성되므로, 일주일에 몇 차례 하루 15∼20분간 햇볕을 쬐는 것도 비타민 D 합성에 도움이 된다.

스트레스 관리와 간헐적 단식도 도움

충분한 수면과 휴식 역시 면역력을 갖추기 위한 기본이다. 수면부족은 곧 스트레스로 이어지기 쉽고, 스트레스는 만병의 근원이라는 말이 있듯이 면역력을 높이는데도 악영향을 미친다. 지난해부터 세계적으로 ‘아파트’ 신드롬을 일으킨 가수 블랙핑크의 멤버 로제가 한 방송에 나와서 극심한 스트레스로 인해 대상포진을 앓았다고 밝힌바가 있다. 참고로 대상포진은 사람 몸의 신경절에 잠복상태로 있던 수두대상포진 바이러스가 다시 활성화되면서 발생하는 질병으로 대개 면역력이 떨어지는 60세 이상 연령층에서 발병하지만, 젊은 연령층에서도 드물게 나타난다.

또 간헐적인 단식도 면역력 제고에 도움이 된다고 한다. 일부 면역 세포는 노화된 후에도 사멸하지 않고 우리 몸에 남아 다른 세포에 나쁜 영향을 준다. 이러한 세포가 몸속을 돌아다니며 염증 신호를 보내고 조직에 손상을 입힌다고 한다. 이러한 나쁜 세포를 제거하면 건강수명 즉, 건강한 상태로 사는 기간을 늘릴 수 있는 것으로 밝혀졌다. 간헐적 단식은 이를 제거하는 수단 중 하나라고 한다.