▲ 뼈는 우리 몸을 지탱하는 골조 역할을 하기 때문에 평상시에 골밀도를 높이는 신체활동과 영양섭취 등을 해서 골다공증 등을 예방, 100세 시대에 건강수명을 늘리고 삶의 질을 높여야 하겠다.

우리의 몸을 지탱하는 골조 역할을 하는 것은 뼈이다. 뼈가 튼튼해야 일상생활을 편안하게 할 수 있고 삶의 질이 올라간다. 보통 성인의 몸에는 크고 작은 200여 개의 뼈가 있다. 이들 뼈는 우리 몸을 지탱하고 외부의 충격으로부터 심장·폐 같은 장기를 보호하는 ‘방패’이자 칼슘·인 등을 저장하는 ‘창고’ 역할을 한다.

특히 골수에서는 피를 만드는 기능까지 담당한다. 뼈에 이상이 생기면 각종 건강 문제가 나타날 수밖에 없는 이유다. 특히 고관절 골절로 인해 우리 신체의 움직임이 극도로 제한되면 혈전에 의한 폐렴, 욕창 등의 합병증이 생겨 사망에 이를 수도 있다.

튼튼한 뼈를 유지하는 핵심은 성년기에 골량을 최대한 끌어올리는 것이다. 뼈는 청소년기를 거쳐 30대 초기 성년기까지 최대 골량을 이루게 된다. 35세 무렵부터는 상황이 달라진다. 총 골량이 서서히 줄기 시작해 10년마다 약 3%씩 감소한다. 적절한 영양 섭취와 운동 등으로 골량을 잘 관리해야 노년기 뼈가 쉽게 망가지는 일을 막을 수 있다.

골연화증과 골다공증

골연화증은 비타민D 부족 등으로 뼈에 칼슘과 인이 충분히 축적되지 못해 뼈가 연해지는 질환이다. 골연화증을 앓으면 근력이 약화하고 통증이 생길 수 있다. 통증은 보통 허리나 허벅지 대퇴부(넓적다리)에서 시작돼 전신으로 퍼진다. 양측에 대칭적으로 나타나고 병변이 생긴 뼈 부분을 손으로 누르면 아프다. 앉았다 일어날 때, 계단을 오를 때 힘들고 걸을 때 좌우로 흔들리는 등 불안정함을 느낄 수 있다. 비타민D의 단순 결핍이나 일광 부족으로 골연화증이 생겼다면 비타민D를 보충해 주는 식으로 치료한다.

골다공증은 뼈의 강도가 약해져 작은 충격에도 부러질 수 있는 상태에 이르는 질환이다. 골절 같은 합병증이 동반되지 않으면 쉽게 알아차리기가 어려워 일상에서 감지하기가 쉽지 않다. 오랫동안 증상 없이 진행되면서 키가 점점 줄어들거나 허리가 휠 수도 있다. 골다공증을 치료하지 않고 방치하면 가볍게 넘어지거나 살짝 부딪히기만 해도 뼈가 부러질 수 있다.

충분한 영양공급과 신체활동 필수

튼튼한 뼈의 기본이 되는 골량을 결정하는 세 가지는 호르몬과 영양, 신체 활동이라고 한다. 특히 골량이 부족해서 발생하는 골다공증은 평소 증상이 없다가 골절이나 관절질환 등으로 병원 갔을 때 검사를 하면 비로소 그 수치가 나오기 때문에 평소 관리하는 것이 필요하다.

골다공증은 뼈의 강도가 약해져 쉽게 골절되는 골격계 질환이다. 전 세계적으로 50세 이후 여성의 3명 중 1명, 남성 5명 중 1명 등 약 5억 명 이상의 환자가 골다공성 골절을 겪는다. 고령자의 경우 골다공증으로 인한 통증과 장애가 독립성 상실의 주된 원인이 되기도 하는 만큼 뼈 건강을 위해 평소 주기적인 습관을 들이는 것이 좋다.

골다공증은 노화나 폐경, 호르몬의 변화 등의 원인으로 발생하며, 50대 이상의 연령층에서 남성보단 여성에게 주로 발병한다. 성호르몬은 뼈를 보호하는 중요한 역할을 하는데, 50대 이상 여성의 경우 폐경기를 겪으면서 급격하게 여성 호르몬이 감소해 골밀도가 줄기 때문이다.

골다공증을 겪는 환자들은 손목이나 허리, 다리뼈에서 골절이 주로 발생한다. 뼈 자체의 밀도가 낮아져 약해져 있는 상태이기 때문에 작은 충격에도 쉽게 부러질 수 있다.

짠 음식과 탄산음료 줄이자

골다공증을 예방하기 위해서는 비타민D와 칼슘섭취, 꾸준한 운동이 필요하다. 비타민D는 햇빛의 자외선에 의한 피부 합성을 통해 체내로 공급되는데, 이러한 비타민D는 장에서 칼슘의 흡수를 증가시키고 뼈의 무기질 침착에 중요한 역할을 한다.

비타민D가 부족할 경우 뼈가 약해지는 골연화증도 발생할 수 있어 뼈 건강을 위해 평소에 야외 활동을 충분히 하며 체내에 비타민D를 공급하는 것이 무엇보다 중요하다. 그러나 현대인들은 실내 생활이 익숙한데다 바쁜 일상생활로 인해 야외 활동의 여력이 없어 비타민D가 결핍되기 쉽다.

칼슘 섭취도 필요하다. 칼슘은 뼈의 무기질 침착에 필요한 영양소이자, 골밀도 감소를 억제하는 효과를 갖고 있다. 50세 미만의 성인은 하루 1000㎎, 50세 이상 성인은 하루 1200㎎의 칼슘 섭취가 권장된다. 칼슘을 얻기 좋은 식품으로는 우유, 치즈·요구르트 같은 유제품, 멸치처럼 뼈째 먹는 생선, 두부, 녹색 채소류 등을 꼽을 수 있다.

전문가들은 다양한 운동 중에서도 자신의 체중을 이용해 뼈와 근육에 자극을 가하는 체중 부하 운동을 권한다. 빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 줄넘기, 계단 오르기 등이다. 체중 부하 운동과 함께 이뤄지는 근력 운동은 맨몸으로 하는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기, 요가 등으로 시작하는 게 좋다. 운동은 유전적으로 결정돼있는 최대 골량을 확보하도록 돕는 만큼 일반적으로 1회 30~40분, 1주일에 2~3차례 신체 활동을 꾸준히 병행하는 것이 권장된다.

골밀도 검사 받기

골밀도가 높을수록 뼈가 단단하고 낮을수록 충격을 받았을 때 골절 위험이 크다. 골다공증은 사전에 골밀도 검사를 통해 확인해 볼 수 있다. 이에 폐경기 이후의 여성과 50대 이상 남성은 골밀도 검사를 한 번씩 받아볼 필요가 있으며, 골다공증 가족력이 있는 경우에도 검사가 필요하다고 전문가들은 권장한다.