꾸준한 운동과 산책 도움

올바른 식습관으로 개선

날씨가 추워지면 건강에 여러 가지 적신호가 온다. 그중 하나가 고혈압이다. 특히 겨울철 추워지면 혈관이 수축해 혈압이 오르는 경향이 있어 고혈압 환자는 더욱 주의해야 한다. 실제로 건강보험심사평가원의 관심질병통계에 따르면 2021~2022년 고혈압으로 진료 받은 환자는 12월에 가장 많았다. 

고혈압은 자체로는 증상이 없지만, 여러 합병증을 유발한다. 높은 혈압은 심장에 부담이 되고, 이를 견디기 위해 심장벽이 두꺼워지고 커지게 되며 심부전 상태로 진행된다. 이뿐 아니라 압력으로 혈관이 손상되면 동맥경화로 이어지기도 한다. 때문에 매년 12월 첫째 주를 ‘고혈압 주간’으로 정해 위험을 알리고 있다. 

‘대한고혈압학회 2023 고혈압 팩트시트’에 따르면, 국내 고혈압 환자는 1,230만 명으로 추정되고 있다. 그 중, 70세 이상 노인의 고혈압 유병률은 60%가 넘고, 60대로 범위를 넓혀도 약 절반은 고혈압이 있을 것으로 보인다. 

일상생활에서 먼저 관리하자

겨울철 집중 관리해야 하는 노인 환자의 수축기 혈압은 140㎜Hg 미만으로 조절하는 것이 권고된다. 

혈압이 160/100㎜Hg 이상으로 매우 높다면 전문의와 상의해 적절하게 관리해야 한다고 조언한다. 고혈압의 치료는 혈압 강하제를 통한 약물요법도 필요하지만, 무엇보다 위험인자를 일상생활에서 제거하는 것이 가장 중요하다고 전문가 들은 말한다. 

그 첫걸음이 가정 혈압을 기록하는 것이라고 한다. 가정과 진료실에서 측정한 것이 서로 다를 때가 있기 때문이다. 가정에서 측정하면 혈압은 문제가 없는데 진료실에서만 유독 높게 나오는 ‘백의(白衣) 고혈압’ 현상은 크게 문제 되지 않는다. 반대로 진료실에서 문제가 없는데 가정에서는 높다면 조절이 안 되는 ‘가면(假面) 비조절 고혈압'이기에 문제 될 수 있어 주의가 필요하다고 한다. 이를 확인하기 위해 증상에 상관없이 아침과 잠자기 전, 특히 진료 1~2주 전에는 혈압을 측정해 기록하고, 혈압 변동에 대해 주치의와 상담하는 게 좋다. 

적절한 산책과 운동 좋아요

고혈압을 이겨내기 위해서는 자신에게 맞는 운동을 꾸준히 하고 충분한 시간 휴식을 취하는 등 신체 활력을 되찾고 안정감을 가지는 것도 중요하다. 체중을 줄이는 것이 고혈압 관리에 도움이 되기 때문에 관리해야 한다. 전문가들은 체중을 10kg 빼면 수축기 혈압이 10~20mmHg, 이완기 혈압이 5~10mmHg 정도 떨어진다고 한다.

어르신들은 춥다고 실내에서 꼼짝하지 않고 집에만 있으면 오히려 혈압이 더 오르고, 체중이 늘면서 혈당도 오르고, 쇠약해지면서 근력이 떨어지고, 침대에서나 화장실 오갈 때 낙상과 골절이 생기기 쉽다. 그러므로 기온이 오르는 시간대에 가볍게 걷기나 산책, 기구 운동 등을 하는 것이 좋다. 

소금섭취 줄이고 금연과 금주도 도움

식습관도 절제하고 관리하는 것이 필요하다. 특히 고혈압 관리와 연관이 깊은 식품은 ’소금‘이다. 혈액 내 나트륨이 높아지면 물을 같이 가지고 있으려고 한다. 그 결과, 혈액 부피가 커지고 혈관 압력이 높아진다. 고혈압 진료지침에 따르면, 하루 소금 섭취량을 6g 이하로 제한할 것을 권고하고 있지만, 한국인은 필요량의 4~6배(15~25g)나 많이 섭취하고 있다. 

만약 소금을 줄이면서 음식이 너무 싱거워 먹기가 힘들면, 국물을 삼가는 것부터 시작해 보는 것이 좋다. 

금주, 금연을 실천하는 것도 좋은 방법이다. 특히 연말에는 모임과 술자리가 많아지기 때문에 절제하는 습관이 필요하다. 마지막으로 대사증후군을 예방하고 잘 치료받아야 한다. 대사증후군이 오래되면 동맥경화증을 일으켜 고혈압이 생기게 하고 각종 심혈관질환의 원인이 된다. 대사증후군을 잘 관리하면 혈압도 떨어지고 고혈압이 심해지는 것을 방지할 수 있다.