다양한 운동 활용하자

백세시대에는 운동이 건강한 삶을 살기 위한 중요한 요소다. 규칙적인 운동은 신체와 정신적 건강을 증진하고, 수명을 연장하고 만성질환으로 인한 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 특히 나이가 들수록 꾸준하게 운동해야 각종 노인성 질환을 예방하거나 완화할 수가 있다. 

노령에도 운동하면 치매가 예방된다는 과학적인 연구가 오래전부터 나왔고 90세에도 근육운동하면 근육이 발달한다는 연구 결과도 많다. 여기에 더해 운동은 체중감량이나 근육을 키우는데 그치지 않고 정신적 건강에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 이에 본보는 전문가들의 도움을 받아 건강하게 운동하는 방법과 치매예방에 좋은 운동법 등을 알아봤다. 

운동이 퇴행성 뇌질환 예방

먼저 올해 초 뉴질랜드 온타고대 교수진은 생리학 저널에 발표한 논문에서 단 6분간의 강도 높은 운동이 알츠하이머 등 퇴행성 뇌질환을 예방할 수 있다고 주장했다. 이 연구에서 6분간 강도 높게 고정식 자전거를 타는 경우, 가벼운 운동을 90분간 하는 경우, 20시간 단식하는 경우로 나눠 혈액 샘플을 비교했다. 결과는 6분간의 강도 높은 운동이 다른 두 경우에 비해 혈액 내 BDNF 농축량이 4~5배 더 많았다. 이 논문의 저자들은 “강도 높은 운동이 혈액 내 BDNF를 증가시키는 가장 효율적인 방법”이라고 결론지었다. 

참고로 BDNF(brain-derived neurotrophic factor)는 뇌유래신경성장인자로 기억과 학습을 담당하는 뇌의 해마 신경 생성을 촉진하는 인자라고 한다. 이 외에도 다른 연구들을 종합하면 운동은 우리 신체는 BDNF의 수준을 높여주고, 뇌에 BDNF가 많으면 많을수록 지식 축적을 더 많이 할 수 있다는 게 과학자들이 얻은 결론이다. 운동이 머리를 좋아지게 만드는 것은 물론 우울증과 치매를 예방할 수 있다고 주장하는 배경이기도 하다. 

몸에 무리가 가지 않는 범위에서 운동하자

이처럼 몸에 좋은 운동이지만 무리하면 오히려 해가 된다. 운동 하면서 통증이나 이상 증상을 느낄 경우에는 중단하는 것이 좋다고 한다. 또 자신의 한계를 알고 적합한 운동을 선택하는 것이 중요하며 자신의 속도에 알맞게 늘리는 것도 필수이다. 처음부터 과도한 목표를 설정하기 보다는 실행 가능한 스케줄과 강도로 시작을 해서 서서히 늘리고, 본인이 좋아하는 활동을 선택하는 것이 좋다. 또한 일관성 있게 운동을 유지하면 운동으로 인한 이점을 더욱 누릴 수 있다. 

과일, 채소, 단백질, 곡물이 풍부한 균형 잡힌 식사를 하고, 운동 전, 중간, 그리고 후에 물을 적절히 마시면서 수분을 보충하는 것도 중요하다. 

휴식과 회복도 운동만큼 중요한데, 근육도 회복하고 더 강해지기 위해서는 시간이 필요하다. 매일 7시간 정도의 질 좋은 수면을 목표로 하고, 강도가 높은 운동 사이에는 몸이 회복할 수 있는 여유를 주고, 상태에 따라 휴식일을 취하는 것도 중요하다.

유산소, 근력, 유연성, 균형운동 병행하자

우리가 쉽게 할 수 있는 운동에서 유산소, 근력, 유연성, 균형운동 등 다양한 종류가 있는 만큼 한쪽에 치우치지 않고 군형있게 하는 것도 필요하다. 삼성서울병원 가정의학과에 따르면 먼저 유산소 운동은 건강한 심폐기능과 전반적인 신체기능 향상, 체력 증진에 중요하다. 유산소 운동을 할 때 심박수와 호흡횟수가 높아지는데, 결국 심폐기능 효율성을 향상시키게 된다. 일반적으로 건강을 위해서는 매주 150분 이상의 중등도 유산소 활동, 또는 75분 이상의 고강도 유산소 활동이 권장된다. 

중등도 운동의 예로 걷기, 빠르게 걷기, 댄스, 골프, 탁구, 배드민턴 같은 운동이 있다. 

고강도 운동의 예로 조깅, 평지에서 사이클, 줄넘기, 배구, 수영, 축구, 농구 같은 운동이 있으며, 몇 단어 정도만 이야기할 수 있는 정도의 운동이다. 

근력 운동은 근육을 키우고 유지하기 위해 중요하고, 근육은 신체 대사와 힘을 유지하는데 중요하다. 

근력 운동을 위해 주 2회 이상의 저항 운동을 유지하는 것이 권장된다.