4계절이 뚜렷한 우리나라는 올해도 어김없이 단풍의 계절이 돌아왔다. 다양한 원인으로 인해 과거의 단풍장관에는 미치지 못하지만 여전히 형형색색의 나뭇잎들이 서로 고운 자태를 뽐내며 일상에 지친 사람들을 유혹하고 휴식을 주고 있다. 때문에 많은 상추객(가을의 경치를 즐기러 나온 사람)들이 둘레길을 걷거나 산을 오르며 오색으로 물든 단풍도 즐기고 건강도 챙기며 호연지기도 받는 등 일석다조의 야외나들이를 하고 있다. 

등산과 둘레길 걷기는 신체적 정서적으로 건강에 도움을 준다. 특히 장기간 꾸준하게 산을 오르고 내려오는 등산은 심장혈관 기능과 폐기능 향상에 도움이 된다고 전문가들이 말한다. 등산을 하기 위해서는 많은 양의 에너지가 필요하다. 에너지를 근육에 공급하는 방식은 산화작용에 의한 유산소 방식(유산소 운동)과 산화작용에 관계없이 근육 내 탄수화물과 인원질의 분해작용에 의한 무산소 방식(무산소 운동)이 있다. 

등산은 주로 유산소 방식의 동작으로 되어 있어 산소공급이 많이 필요하며 이 과정에서 심장혈관 및 폐 기능이 향상되어 심혈관계 질환을 예방하는데 도움을 주기도 한다. 또한 등산을 꾸준히 하면 체지방을 감량에 도움을 줄 수 있다. 등산을 포함한 유산소 운동은 운동시간이 길어질수록 에너지원이 탄수화물에서 지방으로 전환되기 때문이다.  이밖에도 등산을 하면 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)을 줄여주며, 좋은 콜레스테롤(HDL-콜레스테롤)은 늘려 고지혈증을 예방하거나 완화시킨다. 뼈에 칼슘이 많이 들어가서 뼈가 단단해지고, 인슐린의 효과가 강화돼 적은 양의 인슐린으로도 우리 몸의 혈당이 적절히 조절된다.

불안감이나 우울감이 감소하고, 성욕이 증가하며, 자기 자신에 대한 자긍심이 향상되는 정신적 효과도 있다. 

건강한 산행을 위해서는 무리는 절대 금물

평소에는 평지를 걷는 수평 이동만 하지만 등산은 경사가 진 곳을 걸어야 하는 수직 이동을 하게 된다. 따라서 걸을 때는 발바닥의 전체로 땅을 정확히 밟고, 천천히 리듬을 타면 걷는 것이 피로를 줄이고, 사고를 예방할 수 있다. 오르막이든 내리막이든 지면에 수직으로 힘이 가해지는 자세가 바람직하다. 

배낭을 메고 오르막을 오를 때는 너무 급하게 올라가서는 안 된다. 보폭을 작게 해 천천히 걷는 것이 체력을 아끼는 보행 요령이다. 또 오르막길은 가능한 체력소모가 적은 길을 선택하고 경사면을 갈지자로 오르면 체력소모가 적다.

또 등산에서 일어나는 사고의 대부분은 하산할 때 발생하므로 주의해야 한다. 내리막길에서 걷는 법의 기본은 산을 오를 때와 같은데 약간 앞으로 굽힌 자세로, 발은 신발 바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지시킨다. 어떤 사람들은 내려갈 때 스피드를 내거나 뛰는데 이 경우 미끄러지거나 돌멩이를 밟아서 넘어져 다치기 쉽다. 보폭을 작게 해서 과도한 페이스를 억제하는 느낌으로 걷는 것이 내리막길을 걷는 좋은 방법이다.

산행 중 휴식은 처음 몇 차례는 15∼20분 정도 걸은 후 5분 정도 휴식을 하다가 차츰 30분 정도 걷고 5∼10분간 휴식한 다음 산행에 적응이 되면 1시간 정도 걷고 10분간씩 규칙적으로 휴식하는 것이 바람직하다.

무거운 배낭도 피해야 한다. 배낭의 무게는 자기 체중의 10% 이하로 선택하고 늘 허리를 곧게 펴서 허리에 가해지는 압력을 최소화해야 한다. 무릎 보호대도 착용하는 것이 좋다. 

만성질환자는 주의사항 사전에 숙지

등산은 좋은 운동이지만, 응급상황에서 대처가 쉽지 않은 만성질환자는 주의가 필요하다. 수축기 혈압이 180㎜Hg, 이완기 혈압이 110㎜Hg 이상인 심혈관질환을 가진 사람은 등산을 하지 말아야 한다.

당뇨병을 가진 사람도 이른 아침의 공복 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 삼가는 것이 좋다. 혈당 변화가 심하고, 저혈당으로 실신 등의 경험이 있다면 등산은 금물이다.

또한 골다공증이 심한 사람도 낙상 등 사소한 충격으로도 골절이 올 수 있다. 무릎관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람도 등산을 삼가야 한다.