절주하고 탄수화물 줄이자

사람들은 대부분 나이가 들어갈수록 하체의 근육이 줄어들고 상체는 비대해진다. 커진 상체도 근육이 늘어난 것이면 좋은데 문제는 허리가 굵어지고 뱃살이 많아져 튀어나오는 것이다. 이런 몸매, 즉 나이가 들수록 얇아진 다리와 불룩 나온 배는 건강에 여러 가지 문제점을 발생시킨다. 

이런 ‘상고하저’형 몸매는 우리 건강에 상당한 악영향을 끼친다. 먼저 당뇨병과 각종 심혈관 질환의 발생률이 높아진다. 근육은 몸에 당분을 저장하는 역할을 가지고 있는데 큰 근육일수록 많은 양의 당분을 저장할 수 있다. 당분은 우리가 생활하는 데 쓰이는 에너지로 사용되고 남으면 몸에 쌓인다. 근육이 많은 사람일 경우 근육이 이런 '잉여 당분'을 저장하고 소비하며 몸속에 쌓이지 않게 해주지만, 근육이 없다면 잉여 당분은 혈관이나 내장 등에 쌓여 앞서 말한 질환들을 유발하게 된다.

이와 함께 기초대사량이 급격하게 떨어지며 내장 지방이 불어나게 된다. 근육을 움직이지 않고 근육을 유지하는 데에도 많은 양의 칼로리가 소모된다. 근육이 많고, 클수록 몸에 기초대사량은 높아지게 되고 반대로 근육이 없으면 기초대사량도 낮아진다. 똑같은 양의 음식을 섭취했을 때 하체 근육이 없는 사람들은 살, 특히 내장 지방이 찌게 되는 것이다.

특히 하체가 얇아지면 관절의 안전성이 떨어지면서 쉽게 넘어지게 된다. 하체 근육은 척추가 받는 하중을 받쳐주고 분산시켜 주며 보행 중에 무릎이 받는 하중도 감소시켜 준다. 이런 하체 근육이 감소한다면 관절에 가는 부담은 늘어나 관절염이 발생할 수 있고, 몸에 하중을 견디지 못해 자주 넘어지는 일이 생기는 것이다.

두툼한 뱃살도 문제다. 앞서 미국심장협회(AHA)의 발표에 따르면 건강한 체질량지수(BMI)를 가진 사람이라도 복부 지방이 많은 경우 심장병 위험이 커질 수 있는 것으로 나타났다. AHA는 이번 발표를 바탕으로 ‘허리 둘레’ 측정의 중요성을 강조하며, 이를 주기적으로 측정할 것을 권했다.

복부 지방이 많은 것은 내장 지방이 많다는 신호이며 내장 지방은 심혈관질환의 주요 위험 요소 중 하나다. 또한 간과 심장 같은 내장기관 주변에 지방이 축적될 경우 체내 염증과 혈중 지질 수치를 증가시킬 수 있다는 경고를 했다. 염증과 높은 혈중 지질 수치는 혈류를 방해하고 심장마비나 뇌졸중과 같은 심혈관질환으로 이어질 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

많은 칼로리 소모하는 운동 적절

이런 문제들, 즉 뱃살을 빼고 허리 사이즈를 줄이면서 하체를 튼실하게 하려면 운동을 해야한다. 운동을 해도 효율적이고 적절하게 하는 것이 중요하다. 이미 수차례에 걸쳐서 본보가 ‘자신에게 맞는 운동을 찾아 꾸준하게 할 것’을 강조했으니 이번에는 미국 건강정보 매체 ‘프리벤션 닷컴’에서 밝힌 칼로리를 많이 소모하는 운동을 소개하겠다.

먼저 달리기다. 달리기는 최고의 칼로리 연소운동 중 하나이고 신체의 모든 근육을 사용해 더 많은 효과를 볼 수 있다. 두 번째는 수영인데, 우리 몸의 관절에 큰 무리를 주지 않고 심혈관 건강을 향상시키고 지구력과 힘을 기를 수 있는 장점이 있다.

사이클 역시 무릅 관절 등에 큰 무리가 없이 1시간에 500~700칼로리를 소모할 수 있는 고강도 운동이라고 한다. 이밖에도 줄넘기(지구력과 심혈관 건강 개선), 각종 근력운동, 복싱, 조정, 맨몸운동 등이 있다. 하지만 대부분 고강도 운동이라 적절하게 자신의 능력에 맞춰서 하는 것이 좋다고 한다. 

내장지방 줄이기도 필요하다

먼저 녹말 등 탄수화물을 지나치게 섭취하지 않는 것이 좋다고 한다. 정확하게는 가공되고, 정제된 탄수화물을 섭취하는데, 식단에서 이런 탄수화물 가공식품을 제거하면 원치 않는 뱃살도 줄이고 체중 감량에도 효과가 있다. 

다만 식사가 끝날 때 탄수화물을 먹기를 권장한다. 식사를 할 때 단백질과 야채를 먼저 충분히 섭취한다면 빠르게 포만감을 느낄 수 있다. 섬유질이 가득한 야채와 단백질로 인해 혈당도 충분히 올라가 있기에 탄수화물 섭취를 줄이게 된다.

반면 단백질은 적절하게 섭취하는 것이 필요하다. 적절한 단백질 섭취가 체중과 지방량을 감소시키고 마른 근육 조직을 보존한다는 연구 결과도 있다. 또한 절주하는 것이 필요하다. 술은 칼로리가 높고, 갈증을 유발하며 음식에 대한 갈망을 강화시키기 때문이다.