의료기술과 장비가 발달하고 신약이 지속적으로 출시되면서 기대수명이 100세가 된다는 얘기가 나오고 있다. 하지만 백세시대를 맞이해도 건강한 삶을 영위할 수 있는 기간, 즉 건강수명이 짧다면 오히려 힘든 시기가 될 수 있다. 

최근 건강수명의 중요성이 강조되기 때문에 노후설계의 핵심 포인트가 됐다. 건강한 노후를 위해서는 다양한 방법들이 있다. 그중에서도 운동, 특히 근력운동은 필수라고 한다. 

우리 몸의 근육은 약 40살을 기점으로 떨어지기 시작한다. 이후 70세가 넘으면 더욱 급격하게 감소한다. 갈수록 줄어드는 근육을 인지하기는 하지만 운동을 하기에는 움직이기 힘든 몸에 귀찮음까지 가득하다. 결국 나이 탓을 하면서 별다른 조치를 취하지 않는다.

이런 상태가 지속되면 노인들의 평균 체형이 된다. 즉 상체는 체지방 과다로 비만한 상태이지만 하체는 근육량의 감소로 비쩍 마른 모습이다. 청년기(30세 이하)에는 낮은 체지방, 높은 골밀도, 충분한 근육량을 보이며 바람직한 신체 구성 상태를 가지고 있다가 나이가 들면서 체지방은 증가하고 골밀도와 근육량은 감소해 이와 같은 체형으로 변화하는 것이다.

노인들 근육량 유지 필수

노인에게 있어 체지방의 증가는 비만을 초래해 당뇨병, 고지혈증, 고혈압과 같은 만성질환의 원인이 되고, 골밀도의 감소는 골절의 위험을 높이며, 근육량의 감소는 근력의 감소뿐만 아니라 신체의 가동성과 독립성을 저하시킨다고 가톨릭중앙의료원이 건강칼럼에서 경고하고 있다.

특히, 노인에게 있어 근육량의 유지는 매우 중요하다고 가톨릭중앙의료원은 강조하고 있다. 노화현상으로 근육 크기 감소 및 근섬유수 감소 등에 의해 근육의 위축(근육이 작아짐)이 일어나는데, 근육이 위축됨에도 불구하고 규칙적인 운동을 통해 근육량을 유지하지 못한다면 근육의 소실(근육이 적어짐)로 이어져 근 기능을 유지할 수 없게 된다.

이러한 근육량의 부정적 변화는 골절 및 낙상의 위험성을 높이며, 걷기, 계단 오르내리기, 샤워, 옷 입기, 요리하기, 집안일과 같은 매우 기본적인 일상생활 능력도 유지할 수 없어 사회적·개인적 역할을 독립적으로 하지 못하게끔 발목을 잡아 많은 노인에게 있어서 큰 문제가 되기도 한다. 

노인에게 있어 규칙적인 운동을 통해 근육량을 급격하게 증가시키는 것은 어려우나 현재의 근육량을 유지하거나 근육이 감소하는 속도를 늦출 수는 있다. 규칙적인 유산소 운동은 체지방 관리, 혈당 관리, 혈압 관리, 수면의 질과 양 개선, 심폐기능 향상 등 건강관리에 큰 도움이 된다. 

하지만 걷기, 등산, 수영, 자전거타기 같은 유산소 운동만으로는 근육량이나 골밀도를 높이는데 한계가 있다. 근육량과 골밀도를 개선하기 위해서는 반드시 근력 운동을 해야 한다. 특히 근력 운동은 기본적인 근육량이 충분한 청년층보다는 근육량이 적은 노인에게 더욱 필요한 운동이다. 규칙적으로 근력 운동을 하면 근육량과 골밀도를 유지 혹은 증가시킬 수 있고, 근력, 근지구력 등의 체력이 개선되며 다양한 일상생활 능력을 향상시킬 수 있다.

가벼운 체중부하 운동 등 얻을 것 많아

근력 운동이라고 하면 대부분 무거운 역기를 드는 아주 힘든 운동만을 생각하기 마련이다. 하지만 오히려 고강도의 운동은 건강을 해칠 뿐이다. 근력 운동을 하지 않았던 초급자라면 기구를 사용하기보다는 나의 체중을 이용한 가벼운 체중부하 운동(weight bearing exercise)을 하는 것이 바람직하다. 체력 수준이 높고 규칙적으로 근력 운동을 하는 중급자라면 아령이나 고무재질의 탄력밴드를 활용해보는 것도 좋다.

근력 운동의 강도를 설정하는 방법은 매우 간단하다. 정해진 반복 횟수만큼 운동하고 나면 약간 힘들다고 느껴지는 강도가 적합하다. 즉, 초급자의 경우 한 가지 동작을 12~15회 정도 반복할 수 있는 무게로 설정한다. 중급자의 경우 10~12회, 상급자의 경우 8~10회 정도 반복할 수 있는 무게로 설정한다. 반복 횟수가 낮을수록 운동 강도가 높은 것이다.

이러한 반복횟수로 운동하고 2~3분 정도 휴식을 취한 다음 다시 정해진 횟수만큼 반복하도록 한다. 근력 운동은 허벅지나 복부 등과 같은 큰 근육을 사용하는 종목을 중심으로 8~10가지 정도 구성하는 것이 바람직하다. 근력 운동은 주 2~3회(격일제) 정도 규칙적으로 하면 운동 효과를 충분히 유지할 수 있다.