스트레스 해소 중요

친환경에 대한 경각심이 높아지고 건강에 대한 인식이 고조되면서 식품에 유해첨가물 등이 들어가는 경우가 많이 줄었다. 하지만 여전히 우리는 식습관에서 과다한 화학물질을 섭취하고 있다. 이로 인해 장 기능의 저하가 우려되고 있다.

장은 마이크로바이옴(미생물숲)이라고 하여 장내세균 숫자가 체세포의 10배에 달하고 면역세포의 70%가 장에 존재한다. 또 천연비타민도 합성하고, 행복호르몬인 세로토닌(serotonin)의 95%가 장내세균에 의해 만들어진다고 하니 장의 중요성은 이루 말할 수 없을 정도다. 또한 융털에는 모세혈관과 암죽관(림프관)이 있어 혈액과 림프액에 중요한 역할을 하고 있다. 

하지만 유해물질 섭취와 우리가 일상에서 저지르는 잘못된 식습관이 장의 건강을 위협한다. 장내세균의 불균형을 야기시키고 각종 성인병을 유발한다. 특히 대장암으로 이어지면 생명을 위협하게 된다. 

지난 2022년에 발표된 중앙암등록본부 자료에 따르면 2020년 24만 7952건의 암이 새로 발생했고, 그 중 대장암은 2만 7877건(남자1만 6485건, 여자 1만 1392건)으로 갑상선암, 폐암에 이어 전체의 11.2%를 차지하며 3위를 기록했다.

때문에 전문가들은 장 건강을 위해 일상생활에서 실천해야할 지혜들을 밝히고 있다. 독소에 노출되지 않은 철저한 음식 관리와 적절한 운동 등 올바른 생활습관을 유지해야 장 건강을 지킬 수 있다고 말한다.

올바른 식습관 가지자

먼저 올바른 식습관을 가지는 것이 필요하다고 한다. 현대인들은 바쁜 생활 속에서 아침이나 점심식사는 부실하게 하거나 섭취하지 않고, 저녁과 야식은 많이 먹는 경우가 많다. 이런 식습관은 장 안에서 부패성 물질이 한꺼번에 많이 발생하게 만들어 장염이나 궤양 등 대장 관련 질환을 일으킬 가능성이 높다. 때문에 과식이나 폭식을 해선 안 되며, 식사 직후 칼로리가 높은 음료를 마시는 것도 좋지 않다.

또 과일과 채소는 많이 먹고 붉은 고기는 줄이는 것이 좋다고 한다. 채소와 과일에는 암을 예방하는 것으로 알려진 카로티노이드류, 엽산, 비타민 C, E, 피리독신, 셀레늄, 쿼세틴 등과 배변활동에 도움을 주는 식이섬유 등이 들어 있다.  엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장용종 위험이 40~60% 줄어든다는 연구도 있다.

반면 붉은 고기는 소화과정에서 발암물질인 니트로소화합물을 생성한다. 붉은 고기에 함유된 철은 소화되면서 발암물질인 철 이온으로 바뀐다. 세계암연구기금은 붉은 고기는 익힌 고기 기준으로 일주일에 3번 이내, 모두 합쳐 350~500g만 먹으라고 권고했다. 암 예방을 위해서는 붉은고기 보다는 닭고기와 같은 하얀색 고기나 생선을 식단에 포함하는 것이 좋다.

또 칼슘은 대장암 발생 위험을 낮춰 준다. 칼슘은 담즙산, 지방산과 결합해서 대장 내막에 담즙산이나 지방산이 유해하게 작용하는 것을 막는다. 칼슘의 주 급원식품인 우유 섭취와 더불어 하루 1g이내의 칼슘 보충제 섭취가 권장되고 있다.

규칙적인 운동으로 적정체중 유지

운동은 암의 위험요인인 비만을 예방하고 적정체중을 유지하는데 도움이 된다. 또한 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고, 면역체계를 강화해서 대장암을 예방한다. 연구 결과에 따르면 규칙적인 운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮아지는 것으로 나타났다. 

암 예방을 위해서는 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷는 등 중강도 이상 운동을 하는 것이 좋다. 또한 소화기 건강을 위해 좋은 운동. 즉 공복에 하는 하프 크런치, 요가, 골반저근육(몸의 치골에서 꼬리뼈에 있는 근육, 케겔 운동이 대표적) 운동, 자전거 타기 등을 권장한다. 이런 운동의 부수적인 효과는 스트레스 해소이다. 스트레스는 그 자체가 대장암 발병 위험을 높인다. 특히 한국 남성은 스트레스를 술과 담배로 풀기도 하는데, 과도한 흡연과 음주 또한 암 발생을 높인다. 규칙적인 운동을 통해 스트레스를 해소하고 면역을 강화한다면 대장암 예방을 위한 일석이조의 효과를 누릴 수 있다.