건강한 생활습관 필요

백세시대를 맞으면서 기대수명이 늘어나자 건강에 부쩍 신경을 쓰는 사람들이 많아졌다. 몸이 아프고 병치레를 많이 하면서 노년을 보내면 삶의 질이 떨어지는 것은 물론 경제적으로도 윤택한 생활을 할 수가 없다.

병원도 마음대로 갈수가 없는 경우도 많이 생긴다. 그나마 자식들이 병원을 데려가는 경우는 낫지만 그마저도 어려운 상황에 놓인 어르신들은 아픈 몸을 이끌고 대중교통을 이용하는 번거로운 과정을 거쳐야하는 경우도 다반사다. 

건강수명은 기대수명에서 질병 또는 장애를 가진 기간을 제외한 수명으로 신체·정신적으로 특별한 이상 없이 생활하는 기간을 말한다.

4M 건강법 실천하자

건강수명을 기대하는 사람들은 미국노인병학회와 미국병원협회가 정리한 ‘4M 건강법’을 눈여겨 볼만하다. 특히 서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 장수와 관련한 책을 출간, 해당 건강법에 대해서 자세하게 설명했다. 

책에서 정 교수는 4M, 즉 이동성(Mobility), 마음건강(Mentation), 건강과 질병(Medical issues), 나에게 중요한 것(What Matters)은 삶의 네 가지 축이자 노화를 늦추는 중요한 생활습관이라고 소개했다.

첫 번째 이동성(Mobility)에서 많이 움직여야 한다는 것을 그는 강조한다. 우리 몸은 애초에 많이 움직이도록 설계됐다. 노년에도 되도록 많이 움직이면서 운동습관을 꾸준히 들이는 동시에 자신의 건강과 체력 조건에 맞는 운동을 찾아 해야 한다.

참고로 경기도생활체육회가 발표한 ‘효과적인 노년기 건강운동법’에 따르면 첫 번째는 ‘충분한 준비운동’을 해야 한다. 준비운동은 몸의 체온을 상승시켜 부상으로부터 몸을 보호해주기 때문에 부상 시 회복이 느린 노년기일수록 충분하게 하는 것이 좋다.

두 번째는 자신이 하는 운동이 어디에 효과적인지를 정확히 알고, 그 목적에 맞게 운동하는 것이 필요하다. 실제, 걷기나 조깅, 등산, 계단오르기, 수영, 사이클 등은 심폐기능을 강화하는데 효과가 있으며 맨손체조와 노젓기, 수영, 스트레칭 등은 관절을 유연하게 하는데 좋다.

충분한 수면과 편안한 마음가짐은 매우 좋다

4M의 두 번째는 마음건강(Mentation)이다. 이는 특히 치매 예방에 중요하다고 한다. 적절한 몰입 활동을 통해 꾸준히 두뇌 활동을 촉진하고 뇌에 부정적인 영향이 큰 잠이 부족한 상태를 피해야 한다. 충분한 시간 동안 질 좋은 수면을 취할 수 있도록 해야 한다.

특히 지난 30년간의 연구를 통해 충분한 수면, 질 높은 수면은 인지기능, 신체 건강과 함께 노화 속도나 기대수명에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 밝혀지고 있다. 수면 부족은 광범위한 신체 건강 요인에도 영향을 준다. 기대수명과 관련된 생활습관 인자로 과학자들이 꼽는 것 중에 흔히 포함되는 것으로 적정 체중, 신체활동, 양질의 식사, 절주, 금연, 적절한 수면, 그리고 스트레스 관리가 있다. 

수면이 부족하면 이 7가지 인자들이 모두 깨지게 된다. 수면 부족은 스트레스 호르몬의 분비를 증가시키며, 심혈관계의 긴장도를 높여 심근경색과 같은 질환의 사망 가능성을 높이고, 면역력도 떨어뜨린다. 수면 부족은 대뇌, 특히 전두엽 기능을 떨어뜨리는데, 그 결과 자제력이 떨어지면서 단순당이나 정제 곡물, 술, 커피, 담배와 같은 해로운 자극의 유혹에 더 취약해진다.

이렇게 증가된 스트레스 호르몬과 악화된 대사적 지표들은 노화 속도를 빠르게 하고 그 결과는 다시금 수면의 질 저하로 이어진다. 관찰 연구들에 따르면 만성적 수면 부족은 치매 발병을 10년쯤 앞당길 수 있다. 이런 여러 가지 건강상의 해악을 예방할 수 있는 ‘평균적인’ 하루 최소수면 시간은 7~7.5시간이다.

세 번째 M은 건강과 질병(Medical issues)이다. 정 교수는 가속노화를 피하고 질병을 예방하는 방법을 얘기하면서도 ‘대단한 왕도’가 없다고 강조한다.  특히 노화를 방지하는 치료법(항노화요법)에 크게 기대하지 말아야 한다. 

가속노화를 피하는 유일한 길은 건강한 식사와 금주·금연 등 일상 속 작은 생활습관이다.  스스로 매 순간 ‘더 나은 결정’을 할 수 있다고 되새기며 생활할 때 ‘나이가 들면 당연히 아프다’는 착각에서 벗어날 수 있다고 독려한다.

마지막 M은 나에게 중요한 것(What Matters)이다. 어떻게 노년을 준비할 것인가가 중요하다. 노년은 맞닥뜨렸을 때 준비하는 것이 아니라 평생 살아가며 준비한 끝에 만나는 시기라는 결론이다.