우리 몸이 건강한 신체활동을 하기 위해서는 단백질과 지방, 탄수화물, 비타민 등 필수 영양소외에도 미네랄 등 수많은 영양소가 필요하다. 그런데 건강한 식습관에도 불구하고 이런 영양소가 부족할 수가 있다. 음식섭취로 다 채워지지 않는 경우가 발생하기 때문이다.

이런 경우에는 특별하게 해당 영양소를 많이 포함한 음식 섭취량을 늘리거나 건강보조식품의 도움을 받아야 한다고 전문가들은 말한다. 이에 본보는 대표적으로 영양소가 부족할 때 우리 몸에 일어나는 증상을 알아보고, 이럴 때 섭취하면 좋은 식품도 찾아봤다.

혈압 조절에 도움이 되는 비타민D 

갈수록 우리 몸에서 줄어드는 대표적인 영양소는 비타민D이다. 대부분 햇빛을 통해 얻을 수 있기 때문이다. 자외선이 피부에 자극을 주면 비타민D 합성이 일어난다. 하지만 자외선을 오래 쪼이면 피부 노화가 촉진되고 피부암이 생길 수 있다는 이유로 햇빛을 피하면서 비타민D 부족 현상이 발생하고 있다. 

비타민D가 부족하면 혈압이 높아질 수도 있다는 연구결과가 나왔다. 영국 옥스퍼드대 의대와 임페리얼칼리지런던 등의 공동 연구팀에 따르면, 비타민D 부족이 고혈압 발생의 직접적 원인이 된다고 한다. 하지만 비타민D 보충제가 고혈압에 도움이 될 수 있을지는 확실하지 않다고 전문가들은 말한다.

미국국립보건원에 따르면, 성인들은 매일 600 IU의 비타민D를 필요로 한다. 비타민D는 음식에서 얻기가 어렵지만 지방이 풍부한 생선, 즉 고등어, 연어, 송어, 참치, 장어 등에 일부 함유되어 있다고 한다.

또 버섯도 햇볕을 쬐면서 자체적으로 비타민D를 만들어 내기에 표고버섯과 같이 비타민D가 풍부한 버섯을 찾아 먹는 것도 방법이다. 계란 또한 비타민D를 섭취할 수 있는 가장 쉽고 편한 음식이라고 한다. 노른자 한 개를 먹으면 40IU의 비타민D를 섭취할 수 있다.

피곤하고 짜증날 때는 비타민C

항상 피곤함을 느끼거나 짜증을 내는 것은 비타민C 수치가 떨어지고 있기 때문일 수 있다. 미국국립보건원에 따르면 하루에 여성은 75mg, 남성은 90mg의 비타민C 섭취가 필요하다. 비타민C는 감귤류, 키위, 파인애플, 토마토, 시금치, 피망, 브로콜리 등 과일과 채소에 많이 들어있다.

또 비타민C가 부족하면 기운이 없고 잇몸, 점막과 피부에서 피가 나며 빈혈을 일으키고, 심하면 심장 쇠약을 일으키기도 한다. 때문에 식품 등을 통해서 섭취해야 한다. 또한 다리 등에 쥐가 자주 나는 경우에는 전해질 칼륨이 부족한 경우가 많다고 한다.

칼륨 수치가 떨어지면 근육 경련을 일으킬 수 있으며, 종종 종아리 부위에 경련이 나타난다. 칼륨 결핍은 음식 보다는 과도한 땀, 설사, 구토, 체액 손실 등이 원인일 수 있다. 고구마, 바나나, 아보카도, 코코넛 워터에 많이 들어 있다.

철분과 칼슘도 건강에 필수

철분과 칼슘도 우리 몸에 꼭 필요한 영양소다. 먼저 철분이 부족할 때면 손톱이나 발톱이 쉽게 부서지는 경우가 있다. 전문가들은 생리 출혈이 심한 여성들은 채식주의 여성들과 마찬가지로 철분 결핍의 위험이 크다고 말한다. 반면 남성들은 철분 과다 섭취를 할 가능성이 더 높다.

철분은 붉은 살코기, 닭고기, 생선, 콩류와 통곡물에 많이 들어 있다. 신체는 고기, 가금류, 해산물에 들어있는 동물성 철분을 가장 잘 흡수한다. 채식주의자들은 시금치나 병아리콩과 같은 철분 공급원을 감귤류나 다른 비타민C가 함유된 음식들과 같이 섭취할 경우 흡수율을 높일 수 있다.

또한 칼슘이 부족하면 골연화증의 위험이 있는데, 이는 골 질량이 줄어들어 골다공증과 뼈가 부러지는 골절 위험을 높이는 질환이다. 뼈는 30세 정도에 최대 강도에 도달하며, 이때부터 서서히 밀도가 떨어지기 시작한다.

이것이 바로 걷기나 에어로빅과 같은 체중을 지탱하는 운동과 함께 적절한 양의 칼슘을 섭취하는 것이 중요한 이유이다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유를 비롯해 요구르트, 치즈 등 유제품과 브로콜리, 케일, 무청 같은 녹색 채소, 칼슘 강화식품이 있다. 다양한 식품을 골고루 섭취하여 우리 몸을 건강하게 유지하는 것이 필수다.