날씨가 따뜻해지고 각종 꽃들이 만발하면서 야외활동을 많이 하고 밖에서 운동하는 사람들이 늘었다. 걷기는 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동으로 식후 10분만 걸어도 건강에 많은 도움이 된다. 하지만 발꿈치에서 찌릿한 통증으로 인해 걷는 것이 어려워질 때가 많다면 족저근막염을 의심해보는 것이 좋다.

족저근막이란 발꿈치 뒤에서부터 발가락까지는 단단하게 이어진 근막이다. 발바닥에 전해지는 충격을 스프링처럼 흡수하는 역할을 한다. 이 근막에 과격한 운동이나 잘못된 자세, 지나치게 굽이 높은 신발 등으로 염증이 생긴 질환이 족저근막염이다.

건강보험심사평가원에 따르면 2012년 13만8583명이었던 환자수는 2020년 25만829명으로 2배 가까이 늘었다. 주로 50대 발병률이 높고, 여성이 남성보다 1.3배 가량 많이 발병했다. 하이힐이나 부츠 등 굽이 높은 구두를 신는 것이 원인이라고 한다. 

발바닥 찌릿한 통증 오면 의심

증상은 자고 일어나서 아침에 첫발을 디뎠을 때 찢어지는 듯한 날카로운 통증이 대표적이다. 오래 앉아 있다가 일어날 때도 통증 느껴진다. 주로 발뒷꿈치 안쪽 부분에 통증이 느껴질 때가 많다.

이런 통증은 갑작스럽게 시작되기보다 점진적으로 발현된다. 유독 아침에 일어나서 첫발을 내디딜 때 심해지는데, 그 이유는 수면 중 수축된 근육이 갑작스럽게 늘어나기 때문이다.

간혹 활동을 시작하면서 호전되는 경우가 있지만 악화와 호전을 반복하기 때문에 일상생활에 많은 불편함을 초래한다. 자칫 잘못하면 보행에 문제가 생길 뿐 아니라 발바닥이 하중을 제대로 분산하지 못해 무릎, 척추 고관절에도 악영향을 끼칠 수 있어 주의가 필요하다.

질환 예방을 위해서는 적절한 운동과 식단으로 적정 체중을 유지하여 발에 가해지는 하중을 줄여야 한다. 또 되도록 무리한 운동을 피하고 외부 충격을 흡수해주는 쿠션이 좋은 운동화를 신는 것이 좋다. 통증이 생긴 뒤꿈치에 도톰한 패드를 넣거나 냉찜질을 하는 것도 도움이 된다. 

스트레칭 충분히 하자

족저근막염 환자는 꾸준한 스트레칭을 통해 호전된 경우가 많다. 발바닥 운동법이 효과가 있으며 공을 이용해 아픈 발바닥에 대고 뒤꿈치에서 발가락까지 앞뒤로 굴리거나, 수건으로 발을 감은 후 무릎을 편 채로 수건을 이용해 발을 몸쪽으로 천천히 잡아당기는 동작도 도움이 된다.

또 벽을 바라보고 30cm가량 떨어져 선 뒤 손을 어깨너비로 벌려 벽을 짚는다. 통증이 있는 발바닥 전체를 바닥에 붙인 채 벽을 밀어준다. 이때 뒤꿈치가 땅에 닿도록 끝까지 눌러줘야 한다. 무릎을 편 상태에서 다리를 최대한 뒤쪽으로 빼고 종아리 뒤가 당겨지는 느낌이 나도록 한다. 같은 자세를 10~15초간 3회 반복한다.

‘발가락 스트레칭’도 도움이 된다. 먼저 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 얹는다. 한 손으로 발가락 전체를 감싸 쥔다. 그리고 다른 손으로 엄지나 검지를 이용해 발의 움푹 들어간 부분을 가볍게 지압한다. 이 상태로 숨을 내쉬며 발가락을 발등 쪽으로 천천히 당겨준다. 15초간 자세를 유지한 후 힘을 빼고 제자리로 돌아간다. 이 과정을 3회씩 3세트 반복한다.