눈 건강에 좋은 식품 섭취

일반적으로 매년 11월11일은 빼빼로데이라고 알고 있다. 거리의 상점에는 빼빼로데이를 맞아 다양한 선물들을 전시하기도 하고 인터넷에도 빼빼로데이와 관련한 상품들이 검색되고 뉴스들도 넘쳐난다.

그런데 ‘눈의 날’이라는 사실을 아는 사람들은 많지 않다. 매년 11월 11일은 안과학회가 국민 눈 건강을 위해 1956년에 제정한 눈의 날이다. 11이라는 숫자는 웃는 눈의 모양을 상징하는 것이기도 하다.

그런데 나이가 들면서 신체 기능이 저하되고 노화되면서 웃지 못하고 찡그리는 눈이 많아지고 있다. 

특히 최근에는 스마트폰 등 각종 전자기기들로 인해 눈 건강을 해치기 쉽다. 때문에 비교적 젊은층에서도 눈 건강에 주의를 기울여야 한다. 눈은 신체 기관 중에서 가장 먼저 노화가 일어나는 기관이기도 하다. 그만큼 다양한 안질환이 생길 수 있다는 뜻이기도 하다. 

이에 본보는 눈 건강을 지키기 위한 건강한 생활습관과 일상에서 챙길 수 있는 눈 건강에 좋은 음식에 대해서 알아봤다.

자외선 차단하고 

꾸준하게 운동하자

현대인들을 위한 눈에 좋은 생활 습관은 먼저 자외선으로부터 눈을 보호하는 것이다. 

선글라스와 모자는 햇빛이 강한 여름에만 쓰는 것이 아니다. 4계절 모두 착용해야 백내장을 유발하는 자외선과 망막을 손상시키는 가시광선을 차단해 각종 안질환을 예방할 수 있다는 것이 전문가들의 의견이다.

모든 건강은 운동을 통해서 지켜야 하듯이 눈을 건강하게 하는데도 운동이 필요하다. 

한 의학연구에 따르면 매일 4㎞씩 달린 사람은 황반 퇴화 발병률이 54% 낮았다고 한다.

매일 10㎞를 달린 사람들은 백내장 위험이 3분의 1로 줄었다고 한다. 꾸준한 운동은 실명을 유발할 수 있는 녹내장 발병 위험도 낮춘다. 정기 검진을 받는 것도 필요하다. 40세가 되면 정기적으로 안과를 찾아 종합 검진을 받는 것이 좋다. 

노안 및 시력 감퇴는 대개 서서히 진행되므로 알아차리기 어렵기 때문이다. 평소 특별한 안질환을 앓고 있지 않다면 2년에 한 번씩 검사를 받는 것을 전문가들은 권장한다.

연어와 시금치, 당근

눈 건강 지켜준다

앞서 언급한 건강한 생활습관과 병행하여 눈 건강에 도움이 되는 식품을 먹는 것도 도움이 된다. 대표적인 식품으로는 연어와 시금치, 당근, 아보카도 등이 있다.

연어에는 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3는 안구건조증 완화에 효과가 있다. 눈물의 한 성분인 기름층의 분비를 원활하게 해 눈물이 쉽게 증발하는 것을 예방한다. 또한 안구 염증을 억제하고 세포막을 유연하게 만들어 안구건조증으로 인한 눈 표면의 상처를 회복시킨다.

시금치에는 루테인이 많이 들어있다. 그런데 시금치에 풍부한 루테인은 조리법에 따라 함량이 달라질 수 있다. 

실제 하버드대 연구 결과 시금치를 가열하는 시간이 길수록 루테인 함량이 많이 줄어들었다. 시금치 속 루테인을 효과적으로 섭취하기 위해서는 시금치를 깨끗이 씻어 열을 가하지 않고 먹는 게 좋다. 

당근에 풍부하게 들어 있는 베타카로틴은 체내에 들어오면 비타민A로 전환되는데, 비타민A는 시력·세포 성장 및 발달·면역의 생리 기능에 관여한다. 비타민A가 부족하면 야맹증, 안구건조증, 각막연화증 등의 안과 질환이 발생할 수 있어 주의가 필요하다. 

베타카로틴은 당근의 중심부보다 껍질에 2.5배 더 많이 함유돼 있다. 따라서 당근을 먹을 때는 껍질과 중심부를 함께 먹는 게 좋다.

마지막으로 아보카도에는 눈 건강에 좋은 루테인과 지아잔틴 성분이 풍부하다. 

루테인과 지아잔틴은 우리 눈에서 물체의 상이 맺히는 ‘황반’에서 색소로 구성돼있다. 이 색소들이 노화로 인해 줄어들면 시력이 감소하는 ‘황반변성’이 생길 수 있다. 

루테인과 지아잔틴은 체내에서 합성되지 않아, 아보카도와 같은 식품 섭취를 통해 보충해야 한다. 더불어 아보카도에는 눈의 노화 속도를 늦추는 비타민C도 함유돼 있다.