실내외에서 운동하기 좋은 계절이 왔다. 건강을 유지하고 삶에 활력을 위해서는 바쁜 직장인들이라도 시간을 내서 꾸준하게 운동하는 것이 중요하다. 그런데 어떤 운동을 하는 것이 좋을까? 

유산소 운동이 건강에 도움이 될까? 아니면 무산소 운동이 더 건강한 몸을 만들까? 

여기에 대해서 서울삼성병원 박원하 교수는 가장 좋은 운동 방법은 운동 목표를 설정하고 그에 따라 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하는 것이라고 말한다. 또한 유산소 운동, 무산소 운동. 한 쪽으로 편중되지 말고 골고루 해서 건강을 지키는 것이 가장 좋은 방법이라고 조언한다.

하지만 최근 직장인들은 시간이 없다는 이유를 들어 무산소 운동에 집중을 하는 경향이 짙다.무산소 운동은 조금만 해도 힘이 들고, 그래서 운동 효과가 빨리 나타난다고 느끼기 때문이다. 

삼성병원에 따르면 실제로 휴식 시의 3배 강도 이상의 유산소 운동을 하는 사람은 지난 2008년에 비해 10%이상 감소한 것으로 나타났다. 반면 주 2외 이상의 근력운동을 하는 사람은 2008년 20.9%에서 2012년 22.4%로 증가했다.

박 교수는 물론 근력을 늘리는 근력운동도 중요하지만 유산소운동을 같이 해줘야 운동 효과가 더 좋게 나타날 수 있다고 강조한다. 

유산소운동을 하지 않을 경우 심폐 기능이 정체돼 운동 효과도 절반에 그칠 수 있기 때문이다.일례로 미국 버몬트대학에서는 중년 남성 1만 4천 명을 대상으로 수십 년에 걸쳐 연구를 진행했는데, 유산소 운동능력이 좋은 집단은 낮은 집단보다 폐암에 걸릴 확률은 55% 낮았고, 대장암에 걸릴 확률은 44% 낮은 것으로 나타났다.

이밖에도 유산소 운동은 고혈압과 협심증, 심근경색 등 심혈관 질환위험을 감소시키고, 당뇨와 비만 등 성인병 예방에도 효과적이다. 또 심폐기능을 강화하고 심장혈액순환을 촉진시켜 심장기능을 향상시키며 암발생 위헙도 감소시킨다.

대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 등산, 수영, 자전거타기 등이 있다. 유산소 운동으로 심폐기능 수준을 높이고, 각종 성인병 발병률과 사망률을 낮추기 위해서는 최소 주 3회 이상 규칙적인 운동을 해주시는 것이 좋다고 한다.

관절염 등이 있는 사람들도 규칙적인 유산소 운동으로 수영, 수중걷기를 하는 것이 좋다. 수중에서 하는 운동은 관절의 고통을 줄이고 안전하게 근육을 키울 수 있는 유산소 운동이다. 박 교수는 어떤 운동이든 처음부터 무리하면 안 된다고 하면서 유산소 운동이 심폐 기능을 강화할 수 있다고 해서 무리해서 강도를 늘리거나하면 오히려 심장에 무리가 갈 수 있다고 우려한다. 

적정한 운동 방법과 강도를 연령대별로 살펴보면 먼저 20~30대 초반은 1회에 30~60분, 일주일에 3회 이상을 하는 것이 좋다고 한다. 

여러 운동을 경험하고 자신에게 맞는 운동을 선택하는 것이 지혜로운 운동법이며, 단순한 걷기나 조깅보다는 유산소와 무산소 운동이 혼합된 운동이 좋다고 한다.

30대 중반에서 40대는 체력이 떨어지는 시기이므로 무리한 운동은 자제를 하는 것이 좋고, 걷기나 빨리걷기, 조깅, 자전거타기 등 운동강도가 낮은 유산소 운동 중심이 좋다고 한다. 1회에 30~60분이 좋고 일주일에 3회 이상을 해야 한다. 다만 골밀도가 감소하는 40대 여성은 골다공증 예방을 위해 근력운동을 많이 하는 것이 좋다고 한다. 

50대와 60대는 1회 운동에 20~60분 정도가 적당하며 일주일에 3~4회를 하는 것이 좋다고 한다. 몸에 무리가 가는 지나친 운동을 자제하고 하루에 30분 정도 런닝머신을 하거나 자전거 타기, 맨손체조, 걷는 것 등이 좋다고 한다. 60대 이상은 운동을 시작하기 전에 전문의와 상담하는 것도 필요하다고 귀뜸한다.