올겨울 맹위를 떨치던 추위와 봄을 시샘하던 꽃샘추위가 물러갔다. 이젠 완연한 봄이 시작됐다. 봄은 만물이 소생하고 새로운 기운이 움터 곳곳에 생기와 활력이 넘쳐흐른다. 겨우내 움츠렸던 만물이 기지개를 켜고 본격적으로 세상에 제 모습을 드러내는 계절이다. 새싹이 돋아나고 야생화가 피기 시작하며 이름 모를 벌레들이 그 사이를 분주하게 날아다닌다.

사람도 마찬가지이다. 상대적으로 외부활동이 적었던 겨울을 뒤로하고 본격적인 야외활동을 시작하는 때이다. 겨울철 실내운동을 주로 했던 사람들도 본격적으로 운동의 강도를 높이고 답답한 체육관을 벗어나 자연을 벗 삼아 운동을 한다. 특히 ‘워라밸’을 중시하며 일과 여가활동의 균형을 잡고 백세시대를 맞아 건강한 노후를 위해 꾸준하게 운동을 하는 사람들이 늘고 있다.

이렇게 야외활동을 하면서 건강을 챙기는 것이 갈수록 중요하지만 자신의 신체능력과 체질에 맞게 하는 것이 중요하다. 욕심이 앞서 자칫 무리하게 운동을 하면 탈이 나기 십상이다. 마라톤이나 등산 등을 하다가 돌연사를 했다는 소식을 접하는 것도 봄철의 이 무렵이다. 겨우내 과격한 운동을 하지 않다가 갑자기 무리하게 운동을 하면 심혈관계와 심장에 무리를 주기 때문이다.

자신의 몸에 맞게 적절한 외부활동을 위험을 피하면서 건강하게 운동하는 것이 중요하다. 특히 봄철부터 적절하게 운동을 시작하면 기초체력과 면역력이 높아져 여름 더위는 물론 겨울철 추위까지 이겨내는 데 큰 도움이 된다. 봄철 운동은 물론 야외활동을 할 때 중요하게 챙겨야 할 부분들에 대해서 본보가 고려대학교병원 전문의들의 도움을 받아 알아봤다.

심장질환, 겨울철에 많다는 

통념과 달리 봄에 가장 많아

고려대병원 임도선 교수팀에 따르면 심장질환은 겨울에 많이 일어난다는 통념과 달리 봄철에 가장 많다. 

겨울에 운동을 거의 하지 않다가 봄에 무리하게 운동을 하면서 심장에 부담을 주기 때문이다. 특히 마라톤과 등산 등 심장을 최대한 사용하는 운동을 급작스럽게 하면 사고위험이 더욱 높아진다. 평소 건강해도 나이가 들면 혈관이 좁아지고 탄력이 떨어지므로 주의해야 한다고 밝혔다.

통계청에 따르면 식생활이 서구화되면서 협심증으로 숨진 사람이 최근 10년간 4배 이상 늘었다. 임 교수팀은 심장에는 근육(심근)이 있다며 심근이 튼튼해야 심장이 건강하다고 밝힌다. 심근은 관상(심장)동맥이라는 혈관을 통해 혈액이 원활히 공급될 때 제 역할을 한다는 것이다. 심근에 혈액이 제대로 공급되지 않으면 가슴에 심한 통증을 느끼는 협심증이 생긴다. 협심증이 심해지면 심장근육이 괴사하는 심근경색증으로 이어진다. 결국 심장이 피를 짜내는 몸의 엔진 역할을 하지 못하면서 숨지게 된다.

임 교수팀은 협심증의 주증상은 흉통이라고 밝혔다. 주로 가슴의 중앙이나 왼쪽에서 시작돼 목이나 어깨 또는 왼쪽 팔의 안쪽으로 퍼진다. 간혹 턱밑이나 목구멍에도 생긴다. 가슴을 쥐어뜯는 듯이 무겁고 답답하며 숨막히는 압박통, 때로는 소화가 되지 않은 더부룩함이 대표적 증상이라고 한다. 심하면 불안과 오한도 나타난다. 통증은 2∼5분 정도 계속된다. 때로는 맥박이 고르지 않아 가슴이 울렁거리는 부정맥 증상이 나타난다. 돌연사의 원인이다.

협심증을 예방하려면 균형잡힌 식단과 규칙적인 운동, 표준체중 유지, 금연 및 정신적 긴장 완화 등 좋은 생활습관을 유지해야 한다. 가급적이면 커피나 홍차 같은 카페인 음료를 삼가 해야 한다. 복부비만은 심장에는 독이나 마찬가지다. 적정 체중을 유지하되 심한 운동, 흥분, 과식, 무리한 사우나를 피해야 한다. 운동을 하더라도 시작 전에 준비운동, 끝난 뒤 마무리 운동으로 강도를 조절할 필요가 있다. 가슴에 통증을 느끼면 즉시 중단하고 안정을 취한 다음 병원을 찾아야 한다.

봄철 바른 자세의 유산소 운동

척추 건강도 지켜

봄철 유산소 운동은 심장병을 예방할 뿐만 아니라 우리 몸의 기둥인 척추건강도 지킨다고 한다. 고대 안암병원 재활의학과 이상헌 교수는 유산소 운동에 대해 하루에 최소 30분~1시간 빠른 걸음으로 걸으면 심혈관계를 비롯한 건강 증진에 도움이 된다고 밝혔다. 또한 가슴과 등을 쭉 펴고 바른 자세로 걷는 것은 척추 주위의 근육이 강화되어 척추 디스크 질환 예방에도 큰 도움이 된다고 설명했다. 다만 이미 척추 디스크 질환이 발생한 경우에는 통증을 참고 걷는 것은 오히려 질환을 악화 시킬 수 있기 때문에 누운 자세에서 허리 강화 운동을 하는 것을 추천했다.

이 교수는 바른 걷는 자세에 대해 턱은 몸쪽으로 가볍게 당기고 어깨는 힘을 빼고 등과 가슴은 쭉 펴고 상체는 바닥과 수직이 되게 하고 귀, 어깨, 엉덩이가 일직선에 오도록 해야 한다고 강조했다. 또 어깨와 골발 무릎선이 수평이 되도록 손은 편안하게 손바닥에 계란하나를 가볍게 쥔 상태로 상체를 바로 세워 체중을 앞으로 이동 하면서 어깨는 힘을 빼고 팔은 편안하고 자유롭게 앞뒤로 흔든다.

시선은 10 ~ 15 m 앞을 보고 팔자걸음 보다는 발이 바깥쪽으로 10 ~ 15도 정도만 벌어진 1자에 가까운 걷는 자세로 걷는 것이 좋다. 발뒷꿈치에서 발바닥 중앙 바깥쪽, 새끼발가락, 엄지발가락 쪽으로 부드럽게 체중을 이동을 하면서 엄지발가락에서 걸음걸이가 마무리 되어야 관절과 근육에 무리가 가지 않고 바른 체형을 유지 할 수 있다.

이 교수는 또한 노인이라고 무조건 가벼운 운동만 할 것이 아니라 중등도의 강도에서 오랫동안 운동을 지속하는 것이 좋다고 권한다. 운동의 강도와 지속시간 사이에 밀접한 관계가 있기 때문에 운동의 강도가 높을수록 지속시간을 감소시켜야 한다고도 했다. 최근에는 중등도의 강도에서 최소 30분 이상의 운동이 추천되고 있다. 더불어 중등도의 운동을 매일 시행할 것을 권장하고 있다. 만일 운동 프로그램에 격렬한 운동이 포함되어 있다면 이는 근골격계 손상이나 심혈관계 부작용을 예방하기 위해, 운동의 빈도를 줄여야 한다.

유산소 운동(심폐지구력 트레이닝)의 운동 강도는 해당 나이의 최대 심박수를 기준으로 한다. 

나이에 따른 계산 공식은 ‘최대심박수 (회/분)=220-나이’다. 예를 들어 분당 최대심박수가 30세는 190, 40세는 180, 60세는 160회 정도이다. 운동 강도는 최대 최대심박수의 85%를 초과하지 않고 40%에 미달되지 않는 범위 내에서 결정한다. 다만 60%는 넘어야 효과를 기대할 수 있다. 즉 40세 성인이라면 운동시 시계를 보고 잰 맥박수가 약 분당 110회 정도는 넘어야 효과적이다.

봄철 본격적인 야외활동을 통해서 건강을 챙기는 것이 갈수록 중요하지만 고강도 운동보다는 자신의 신체능력과 체질에 맞게 하는 것이 중요하다.